Svaka fizička aktivnost sa sobom donosi mnoge benefite i ona je nešto najbolje što možete da učinite za vas i vašu bebu tokom trudnoće. Bez obzira koliko i da li ste uopšte bili aktivni prije nego što ste ostali u drugom stanju, vježbice koje smo vam pripremili su lagane i bezbjedne za svaku trudnicu tokom prvog trimestra i mogu se izvoditi u toplini vašeg doma. Sve što vam je potrebno jeste udobna odjeća, prostirka i dobra volja! I naravno – ne zaboravite vodu!
Lagano zagrijavanje
Pre nego što počnete sa bilo kojom vježbom, važno je izdvojiti i nekoliko minuta za zagrijavanje, kako bi mišići bili bolje prokrvljeni, a zglobovi i tetive aktivirane i spremne za rad. Sjećate li se zagrijavanja na časovima fizičkog vaspitanja? Biće vam sasvim dovoljno jedno klasično školsko zagrijavanje, samo vodite računa da ni jedan pokret koji pravite ne bude nagli i ishitren.
Trčanje i skakanje se takođe ne preporučuje tokom trudnoće, tako da sve što radite, radite laganim, kontrolisanim pokretima.
Vježba 1 – Mali čučanj
Kao i redovan čučanj ova vježba se izvodi tako što stanete u raskoračni stav nešto veći od širine vaših kukova i držeći leđa ispravljeno spuštate se polako dole. Ruke možete držati ispred sebe, na bokovima, iza glave ili gdje vam najviše prija. Kada vam se butine nađu u položaju paralelnim sa podom, zadržite se u tom položaju 1-3 sekunde, potom se polako uzdignite. Pravilno dišite – udahnite kada krenete da se spuštate, a izdahnite kada se podižete.
Mali čučanj radite u 3 serije po 10-12 ponavljanja, i obavezno napravite pauzu 1-3 minuta izmedju svake serije.
Ova vježba će vam pomoći da ojačate noge i zadnjicu.
Vježba 2 – Potisak
Za izvođenje ove vježbe uzmite dvije napunjene flašice vode od 0,5l u svaku ruku i sjedite na stolicu ili neku ravnu površinu tako da su vam stopala čvrsto na podu. Držite leđa ispravljeno i isprsite se, zatim polako podižite flašice ka gore, zadržite, potom se vratite u startni položaj.
Potisak uradite u 3 serije po 8-10 ponavljanja i trudite se da ne brzate, već da svako podizanje bude polagano. Odmorite 1-2 min između serija.
Ova vježba će vam pomoći da ojačate ramena i ruke.
Vježba 3 – Dobro jutro
Stanite u mali raskoračni stav i postavite ruke na potiljak. Donju polovinu tijela, dakle od kukova do stopala držite u fiksnom položaju i ispravite se. Gornju polovinu tijela lagano spuštajte ka dole sve dok vam se leđa ne nadju u paralelnom položaju sa podom i tad zadržite položaj par sekundi, zatim se vratite polako u početni stav. Pri izvođenju vježbe koljena smijete blago saviti, a možete ih i u potpunosti ispraviti, kako god vam više prija. Najbitnije je da vam leđa ostanu prava u svakom trenutku i trudite se da mislite o tome dok izvodite ovu vježbu.
Dobro jutro vježbu uradite u 3 serije po 10 ponavljanja, sa pauzama od 1-3 minuta između serija.
Ova vježba će vam pomoći da ojačate cijela leđa i popravite loše držanje.
Vježba 4 – Benč
Za ovu vježbu, uzmite ponovo flašice vode od 0,5l u svaku ruku i lezite na pod ili neku tvrdu površinu tako da su vam noge blago savijene u koljenima. Savijte ruke u laktovima i odvojite ih jedno 20 cm od tijela. Podižite flašice u vis, zadržite ih par sekundi gore, zatim polako vratite ruke u početni položaj.
Benč vježbu uradite u 3 serije po 8-10 ponavljanja, sa pauzama od 1-3 minuta.
Ova vježba će vam pomoći da ojačate i zategnete mišiće grudi.
Vježba 5 – Prsti, peta
Ova vježba je veoma jednostavna i vjerovatno je znate! Stanite ispravljeno i postavite ruke na kukove. Podižite se na prste, potom na petu, ali polako, vodeći računa da ne izgubite balans. Ukoliko budete imali problema sa balansom, pridržavajte se jednom rukom za zid. Vježbu izvodite polako, i obavezno zadržite položaj na prstima 1-2 sekunde.
Vježbu prsti-peta uradite u 3 serije po 10-15 ponavljanja, sa pauzom od 1-2 minuta između serija.
Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće na listovima i popravite balans.
Istezanje
Baš kao i zagrijavanje na početku treninga, istezanje na kraju treninga je vrlo važno. Ono će vas opustiti i spremiti vaše tijelo za proces regeneracije. I kod istezanja takođe možete primijeniti klasičnu školsku metodu, bitno je samo da se ne cimate i ne pravite nagle pokrete.
Slušajte svoje tijelo i radite ono što vam prija – sigurno nećete pogriješiti.
Mali savjeti
- Ove vježbe se mogu izvoditi svaki dan ili svaki drugi dan i neće vam oduzeti više od 30-45 minuta, sve ukupno sa zagrijavanjem i istezanjem.
- Vrlo je važno da se dovoljno hidrirate tokom vježbanja, zato uzimajte male gutljaje vode u pauzama.
- Vodite računa da vježbe radite dok ste odmorni - ako se ne osjećate dobro ili ste malaksali, pomjerite trening za sljedeći dan.
- Nakon završenog treninga priuštite sebi kvalitetan obrok, bogat proteinima i vlaknima.
- Ukoliko se desi da u nekom trenutku tokom vježbanja osetite nelagodnost, bol, mučninu ili nesvjesticu, prekinite sa vježbanjem odmah.
Izvor: Bebac.com
