Iako je možda sjedenje satima udobnije nego stajanje, znatno je opasnije po nas. Kako sjedenje postepeno može da uništi naše zdravlje, koja je krajnja granica pregugačkog sjedenja i šta možemo da učinimo da umanjimo ili potpuno spriječimo loše efekte sedentarnog načina života?
Naravno da ćemo sjediti dok smo na poslu, u autobusu/kolima, u bioskopu, kafiću, u kući... Ali iako je ova navika postala sastavni dio naših života, to ne znači da je dobra za nas. Loši efekti dugoročnog sjedenja nisu toliko savremen problem - od posljedica su čak patili i stari Еgipćani!
I novija istraživanja su ovo dokazala: Prije oko 70 godina, epidemiolog Džeremi Moris otkrio je da vozači autobusa u Londonu imaju više nego dvostruko veće šanse da dobiju koronarnu bolest srca nego kondukteri autobusa. Demografski (po starosti, polu i rasponu prihoda) dvije grupe radnika su bile iste, ali zašto je postojala tako značajna razlika u rezultatima?
Odgovor je bio jednostavan - od konduktera autobusa se zahtijevalo da budu na nogama i redovno se penju uz stepenice autobusa na sprat dok su putnicima prodavali karte, a za to vrijeme su vozači sjedili. Ova značajna studija postavila je osnovu za istraživanje veza između fizičke aktivnosti i koronarnog zdravlja.
Iako je prošlo nekoliko decenija od studije, rezultati nikada nisu bili tako relevantni. Mnogi ljudi najveći deo dana provode u sedećem položaju, a ovo se sve više odražava na naše zdravlje, prenosi Bi-Bi-Si.
Produženo sedenje je oblik sedentarnog ponašanja, koje karakteriše veoma smanjena potrošnja energije u sjedećem ili ležećem položaju. Tipično sedentarno ponašanje uključuje gledanje televizije, igranje video-igrica, vožnju i rad za stolom. Povezano sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prerane smrtnosti.
Istraživači sugerišu da se neprekidno sjedenje u trajanju od oko 120 do 180 minuta može klasifikovati kao krajnja granica predugog sjedenja - a ipak, mnogi od nas je svakodnevno prelaze. Kada prođe ovo vrijeme, znači da morate ustati i prošetati, barem na kratko. Stručnjaci takođe tvrde da možete imati dobru svakodnevnu rutinu vježbanja, a da ipak sjedite predugo, dok su rizici koje donosi sedentarno ponašanje povećani za one koji ne vježbaju dovoljno.
Sjedenje i zdravlje srca
Kombinovani efekat smanjene mišićne aktivnosti, usporednog rada metabolizma i gravitacionih sila smanjuje periferni protok krvi do mišića nogu, što može dovesti do nakupljanja krvi u listovima. Biomehanika sjedenja (savijene noge) takođe može da smanji protok krvi.
Vrpoljenje je zapravo dobro za nas
Normalan protok krvi obezbjeđuje trenje o endotelne ćelije koje oblažu zidove krvnih sudova. Еndotel reaguje na ovu silu i luči vazodilatatore koji održavaju krvne sudove dovoljno proširenim i omogućavaju da se vaskularni sistem reguliše (homeostaza).
Međutim, smanjeni protok krvi smanjuje ovo trenje, pa endotel proizvodi vazokonstriktore poput koji uzrokuju sužavanje krvnih sudova. U tom začaranom krugu, vazokonstrikcija dodatno smanjuje protok krvi, a krvni pritisak raste da bi krv nastavila da se kreće. Visok krvni pritisak, ili hipertenzija, jedan je od dominantnih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
Iako je od 120 do 180 minuta neprekidnog sjedenja krajnja granica, istraživači smatraju da se disfunkcije vaskularnog sistema povećavaju kada se vrijeme sjedenja produžava.
Mišićno-skeletni sistem će takođe vjerovatno biti pogođen - dugotrajno sjedenje doprinosi smanjenju mišićne snage, smanjenju gustine kostiju i povećanju ukupne i visceralne masti u masnom tkivu. Pored toga, produženo sjedenje je povezano sa fizičkom nelagodnošću, stresom na poslu i većom depresijom, a može čak dovesti i do dekubitusa.
Takođe, otkriveno je da ako se sedentarno ponašanje povećava poslije obroka ili poslije jela, dolazi do i povećavanja nivoa glukoze u krvi i insulina. Oštećena osjetljivost na insulin i poremećena vaskularna funkcija doprinose većem riziku od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Kako da umanjite negativne efekte dugog sjedenja
Teško je potpuno ukloniti ovu naviku. Ipak, postoje male, ali efikasne promjene koje možete uvesti u svakodnevnicu kako biste se izborili protiv negativnih posljedica sjedenja.
Većina stručnjaka preporučuje da, ako radite za kancelarijskim stolom, na svakih 20 ili 30 minuta ustanete i prošetate. Ova šetnja ne mora dugo da traje, dovoljno je oko minut, jer čak i najlakša aktivnost poput ove može da poboljša protok krvi i rad mišića u nogama. Štaviše, bilo koja vrsta pokreta je dobrodošla - možete i da se vrpoljite i tapkate nogama o pod dok sjedite, jer su istraživanja pokazala da je čak i ovo, pa i spavanje, bolje od mirnog sjedenja.
Uz ovo, redovna fitnes rutina svakako umanjuje negativne posljedice sjedenja i poboljšava cjelokupno zdravlje. Važno je da cilj treninga bude jačanje leđnih mišića i trbušnjaka, koji imaju zadatak da sačuvaju kičmu i pravilno držanje.
Uvijek postoje načini da unesete više kretanja u svakodnevnicu, koji ne moraju biti zahtjevan trening. To može da bude i pješačenje do posla, penjanje uz stepenice umjesto korišćenje lifta, maksimalno hodanje/stajanje dok ste napolju i u kući (i kada god imate izbora)... Čak i najmanje promjene mogu biti od velike koristi.
