Kada razmišljamo o tome kako da se savršeno naspavamo, uglavnom brinemo o kvalitetu dušeka, temperaturi u sobi, stepenu zamračenosti i vremenu odlaska na spavanje, ali često zaboravljamo na jedan veoma važan predmet - jastuk.
Neurolog i specijalista za san, dr Kristofer Vinter, smatra da se jastuci često zanemaruju. Doktor navodi da svoje pacijente najprije pita kakav jastuk imaju i gdje su ga kupili.
"Zaista je iznenađujuće koliko malo ljudi može da odgovori na to pitanje. Kao da su oduvijek imali jastuk ili se samo pojavio u njihovom krevetu u nekom trenutku, i nikada ga nisu doveli u pitanje“, naglašava dr Vinter.
U pronalaženju savršenog jastuka možda nam mogu pomoći neki od savjeta ljekara.
Ni prenisko, ni previsoko
Najudobniji položaj za spavanje je veoma individualan. Neki ljudi najugodnije spavajući na stomaku, dok će drugi najbolje spavati na boku ili leđima. (Uopšteno govoreći, spavanje na boku i leđima je najbolje za zdravlje kičme.)
Visina jastuka je takođe veoma lična. Još uvijek ne postoji naučni konsenzus o idealnoj visini jastuka. Ali dobro pravilo je da koristite jastuk koji popunjava prazninu između ramena i uha, jer to pomaže da se vrat i kičma poravnaju, napominje dr Kreg Hensli, vanredni profesor fizikalne terapije i kineziologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta Nortvestern Fajnberg.
"Ako je jastuk previše debeo, savijaće se i opterećivati vam vrat. Ako nije dovoljno debeo, savijaće vam vrat na drugu stranu, što bi moglo da ugrozi neke od vratnih zglobova“, napominje profesor.
Pronađite odgovarajuću čvrstoću i materijal
Većina ljudi bolje spava na čvršćem jastuku, kaže dr Hensli. Čvrsti jastuci bolje podržavaju glavu i vrat nego meki. Međutim, treba biti oprezan sa previše čvrstim jastukom, jer može da izazove ukočenost od hiperekstenzije vrata, upozorava dr Rejčel Salas, neurolog u Centru za spavanje "Džons Hopkins“.
Bitan je i sastav jastuka. Jedna studija je uporedila pet različitih tipova jastuka: poliester, pjena, konturna pjena sa žlijebom za vrat, perje i lateks. Studija je ispitala da li je svaki tip jastuka doprinio da se učesnici probude sa ukočenom kičmom, glavoboljom ili bolom u ruci. Istraživači su otkrili da su jastuci od perja pokazali najgore rezultate, dok su se jastuci od lateksa pokazali kao najbolji.
Dodatna prednost jastuka od lateksa je da štite od grinja, dodaje dr Vinter. Određeni materijali, kao što je guščje paperje, su porozni, pa je veća vjerovatnoća da će zarobiti grinje nego jastuci od lateksa.
Mijenjajte jastuke i redovno perite jastučnice
Ako se budite sa zapušenim nosom ili sa nazalnim kapanjem, to može biti zbog alergena u vašem jastuku. Jedno istraživanje je pokazalo da je 10 odsto težine jastuka poslije dvije godine korišćenja posljedica grinja i njihovog izmeta. Jastuci takođe mogu sadržati mrtvu kožu, buđ i perut kućnih ljubimaca.
"Ako su jastuci stari, mogu zarobiti mnogo grinja i ljudske kože, a to može ometati kvalitet sna“, kaže doktorka Salas.
Američka fondacija za astmu i alergije predlaže da zamijenite jastuk svake dvije godine. Hipoalergene navlake mogu biti korisne ako ste posebno skloni alergijama.
Takođe bi trebalo da perete svoje jastučnice najmanje jednom nedjeljno. Jedno istraživanje je pokazalo da jastučnice koje nisu bile oprane nedjelju dana sadrže 17.000 puta više bakterija nego daska za toalet. Ova bakterija može biti posebno rasprostranjena ako vam se tokom sna luči pljuvačka, spavate sa šminkom ili se mnogo znojite.
Obezbijedite efekat hlađenja
Prema jednoj studiji iz 2015. godine, ako vam se glava previše zagrije tokom spavanja, može da se aktivira simpatički nervni sistem. To sprečava postizanje dubokog sna, koji je od suštinskog značaja za zdravlje. Korišćenje jastuka koji obezbjeđuju efekat hlađenja može pomoći da kvalitetnije spavamo, posebno ako nam je jako toplo tokom noći.
Ako tražite jastučnicu koja će vas rashladiti, izbjegavajte sintetičke materijale poput poliestera, jer oni zadržavaju toplotu, savjetuje dr Suda Talavajhula, direktorka Neurološkog centra za medicinu spavanja u Hjustonu. Umjesto toga, odlučite se za jastučnice napravljene od prirodnih tkanina kao što su pamuk, svila i bambus.
Jastuci ne služe samo za glavu
Trudnice, na primjer, mogu imati koristi od jastuka koji podržavaju njihov stomak ili noge. Ljudi sa bolovima u leđima takođe mogu imati koristi od upotrebe jastuka za podršku na svom tijelu.
Doktor Hensli često preporučuje ljudima sa bolovima u leđima koji spavaju na leđima da stave jastuk ispod koljena, jer to može smanjiti opterećenje lumbalnog dijela kičme. Ljudi sa bolom u leđima ili išijasom koji spavaju na boku, dodaje doktor, treba da stave jastuk između butina, jer to može smanjiti pritisak na išijatikus.
Za one sa bolom u ramenu, Hensli preporučuje spavanje na suprotnoj strani od bolnog mjesta i postavljanje jastuka ispod povrijeđenog ramena. Na primjer, ako imate bolove u desnom ramenu, spavajte na lijevoj strani i stavite jastuk ispod desnog ramena.
Mnogi ljudi vole da spavaju sa rukom ispod jastuka. Ali to može dovesti do prevelikog opterećenja ruke, posebno ako imate povredu ramena. Ako vam je najudobnije da spavate sa rukom ispod jastuka, razmislite o specijalnom jastuku koji dolazi sa prorezom za ruku, kaže dr Vinter.
Nekima će dodatna visina jastuka biti od pomoći
Većina ljudi treba da spava samo sa jednim ili dva jastuka, kaže dr Salas. Ali postoje izuzeci od ovog pravila. Na primjer, malo uzdignutije uzglavlje može pomoći trudnicama da se nose sa kratkim dahom i žgaravicom.
Ako imate gastroezofagealnu refluksnu bolest (GЕRB), vaš kvalitet sna će se takođe vjerovatno poboljšati ako postavite malo uzdignutiji jastuk, kaže Vinter. Kada spavate blago uzdignuti, sadržaj u stomaku može lakše da teče nadole.
"Kada ležimo ravno, veća je vjerovatnoća da će regurgitirati kroz sfinkter jednjaka. Kada se malo uspravite, gravitacija potpomaže“, objašnjava doktor.
Doktorka Talavajhula dodaje da je spavanje na lijevoj strani bolje za ljude sa refluksom kiseline zbog položaja stomaka.
Hrkanje se takođe može poboljšati ako koristite jastuk koji je malo viši. Hrkanje je često znak opstruktivne apneje u snu, stanja u kojem se disajni putevi blokiraju i naše disanje zastaje. Alergije, gojaznost i spavanje na leđima takođe mogu izazvati hrkanje. Bez obzira na to zašto hrčete, spavanje sa više jastuka ili nešto višim jastukom može vam pomoći da otvorite disajne puteve i smanjite hrkanje.
"Nešto tako jednostavno kao što je podizanje glave može smanjiti hrkanje, smanjiti broj apneja u snu, a onda takođe pomaže i u otklanjanju problema sa refluksom kiseline“, ističe dr Kristofer Vinter.
