Jaki mišići neophodna su potpora tijela, omogućavaju nam da izbjegnemo povrede i padove, ublažavaju bol u leđima, daju nam više snage i energije. Jaki mišići nam pomažu da i poznim životnim godinama lakše podnesemo sve napore. Izgrađuju se svakodnevnom fizičkom aktivnošću, ali i određenim načinom ishrane sa dosta zdravih izvora proteina.
Bijelo pileće meso
Odgovarajući proteini su i sastavni dio svakodnevnog obroka vrhunskih sportista. Omogućavaju izvođenje dugotrajnih i napornih fizičkih vježbi, pružaju bolji balans i fleksibilnost pokreta, olakšavaju disanje. Proteini sa manjim procentom masnoća kojih ima na primjer u pilećem bijelom mesu, posnijim komadima govedine i svinjetine snabdijevaju tijelo aminokiselinama bitnim za izgradnju mišića i njihov lakši oporavak posle napora, objašnjava dr Kayleigh Harrison.
U 100 grama bijelog pilećeg mesa ima 22,50 grama proteina. Ovo mjesto savjetuje se i osobama koje pate od insulinske rezistencije. Bogato je vitaminom B, selenom, cinkom, gvožđem. Preporuka je da se ovo mjesto konzumira prije ili poslije jakog fizičkog napora.
Jaja
Jaki mišići su sigurni uz jaja, koja obezbjeđuju tijelu visokokvalitetne proteine, sa dosta esencijalnih aminokiselina.
"Jaja su bogata aminokiselinom leucin koja je neophodna za razvoj mišića i njihov oporavak poslije napora. Žumance je bogato vitaminima B12 i D, koji nam daruju dosta energije i omogućavaju da lakše podnesemo napor. Konzumacija jaja poslije treninga ubrzava oporavak mišića", kaže nutricionista Karen Е. Todd.
Biološka iskoristljivost proteina u jajima iznosi 93,7 odsto. Preporuka je da se jaja konzumiraju u kuvanom obliku, jer će ovako pripremljena zbog ljuske imati najviše vitamina i minerala. Na taj način se izbjegavaju i dodatne masnoće, a kuvano jaje se brže apsorbuje i vari. I pored toga što se vjeruje da su najzdravija u sirovom obliku, ovaj način upotrebe jaja se ne savjetuje zbog moguće kontaminacije salmonelom.
Pasulj
Pasulj je jak izvor biljnih proteina sa dosta rastvorljivih vlakana, kaže stručnjak za ishranu dr dr Joan Salge Blake, Boston University.
"Biljna vlakna omogućavaju duži osjećaj sitosti, stabilizuju nivo šećera u krvi", objašnjava dr Blake.
Pasulj sadrži najviše proteina, čak oko 50 odsto u poređenju sa graškom i sojom. Bogat je i mineralima, aminokiselinama, zdravim ugljenim hidratima. Sadrži malo masnoća pa se savjetuje svim sportistima i osobama koje nastoje da ojačaju mišiće.
Sir sa malo masnoća
Mliječni proizvodi sa manjim sadržajem masnoća jačaju mišiće i pružaju mnogo korisnih proteina za cijelo tijelo.
"Pored vrijednih proteina niskomasni sir sadrži bitan element leucin. Ova važna aminokiselina učestvuje u procesu izgradnje mišića i u njihovoj definiciji. Domaći sir sa malo masnoća može da bude sastavni dio mnogih obroka, ili da se jede samostalno za užinu", kaže dr Blake.
Stručnjaci naglašavaju da leucin ima čak 10 puta jače djelovanje na sintezu proteina u odnosu na druge aminokiseline. Dobra alternativna svježem domaćem siru može da bude i grčki jogurt koji je dobar izvor surutke i kazeina. Kazein je protein što se sporije vari, dok se surutka brže vari. I kazein i surutka na sličan način djeluju na mišiće kada se koriste poslije fizičkog vježbanja.
Pojedine studije navode antioksidativno djelovanje proteina iz surutke, smatra se da ovaj napitak može da bude od pomoći u regulisanju visokog nivoa LDL "lošeg holesterola". Na ovaj način usljed pojačanog djelovanja antioksidanata jača se i imuni sistem. Stručnjaci naglašavaju da su proteini neophodni tijelu, prvi su i osnovni element ćelije, omogućavaju nam snagu, ali najbolji rezultati postižu se dobro izbalansiranom ishranom sa dovoljnim količinama minerala i vitamina, prenosi Telegraf.
