Čest osjećaj gladi može biti uzrokovan nedostatkom proteina, vlakana i masti u ishrani. Pored toga, nedovoljno sna i stres takođe mogu značajno uticati na apetit. Dijetetičarka Džulija Zumpano, registrovana na Klivlendskoj klinici, otkriva zašto neki ljudi češće osjećaju glad i kako određena hrana može da vam pomogne da se duže osjećate siti.
Zašto ste uvijek gladni?
Glad se obično javlja dva sata nakon posljednjeg obroka.
"Ono što osjećate su fizički znaci gladi, grči vam se u stomaku i nivo energije počinje da opada. Možda ćete se osjećati kao da vam nedostaje energije ili ćete biti malo nervozni i uznemireni“, kaže Zumpano.
S druge strane, emocionalna glad ne pokazuje nikakve fizičke znake. Odnosi se na onaj osjećaj kada odjednom imate želju za određenom hranom. Zumpano procjenjuje da je oko 90 odsto ljudi podložno emocionalnoj ishrani.
"Ako kažete: „Jede mi se čokolada. Želim kesu čipsa“, to nije glad. Obično tražite hranu, a hrana vas ne zadovoljava jer zapravo hranite emocionalnu glad“, smatra Zumpano.
Ne dobijate dovoljno proteina
Proteini su jedan od tri makronutrijenta koja su potrebna telu (ugljeni hidrati i masti su druga dva) jer obezbjeđuju energiju koja mu je potrebna. Kada se koriste zajedno u obroku, mogu vam pomoći da svom tijelu obezbijedite više energije, ali i da duže ostanete siti. Na primjer, obrok bogat ugljenim hidratima će izazvati nagli porast šećera, a zatim i njegovo smanjenje, što će dovesti do brzog osjećaja gladi. Kada u svoju ishranu uključite proteine sa složenim ugljenim hidratima, oni usporavaju stopu povećanja glukoze u krvi. To znači da će prvo doći do postepenog povećanja, a zatim do postepenog smanjenja, što čini da se osjećate mirnije i zadovoljnije. Međutim, kada razmišljate o proteinima, ne morate nužno da se fokusirate na meso. Povrće, mliječni proizvodi kao što su jogurt, mlijeko i sir, jaja, riba, pasulj, tofu, semenke i orasi takođe su dobri izvori proteina.
Ne spavate dovoljno
Ako ne spavate preporučenih sedam do devet sati dnevno, to može dovesti do povećanja tjelesne težine. Spavanje pomaže u regulisanju grelina, hormona koji stimuliše apetit. Nedovoljno spavanje povećava nivo grelina, koji izaziva glad kada je tijelu zaista potreban san.
Jedete rafinisane ugljene hidrate
Pazite na hranu napravljenu sa rafinisanim ugljenim hidratima, kao što su bijelo brašno ili bijeli pirinač (i da, hrana poput slatkiša i peciva sadrži rafinisane ugljene hidrate). Ovi sastojci su obrađeni i tako su izgubili mnogo hranljivih materija i vlakana. Ako jedete previše rafinisanih ugljenih hidrata, nećete dugo biti siti. U stvari, doći će do povećanja nivoa šećera u krvi, a onda, kada njegov nivo opadne, pojaviće se osjećaj gladi. "Skloni smo da žudimo za ugljenim hidratima i šećerom jer svaki put kada pojedemo čak i mali zalogaj njih, nivoi naše energije rastu. Dakle, kada ste umorni, koristite hranu za energiju, za razliku od svojih prirodnih izvora energije“, Zumpano objašnjava.
Vaša ishrana sadrži malo masti
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tunjevina, sardine, orasi ili laneno sjeme, može pomoći u regulisanju apetita. Ali ako vašoj ishrani nedostaju zdrave masti, to može dovesti do žudnje za ugljenim hidratima i hranom sa visokim sadržajem šećera. Zato razmislite o ravnoteži onoga što jedete – sve se vraća na potrebu za ta tri makronutrijenta koja vam omogućavaju da se osjećate sitim i zadovoljnim.
Trebalo bi da unosite više vlakana u ishrani
Vlakna su dobra iz mnogo razloga. Ali kada je u pitanju glad, potražite hranu bogatu vlaknima poput voća, povrća, sočiva, pasulja i zobi kako biste pomogli vašem tijelu da oslobodi hormone koji potiskuju apetit.
"Vlakna se šire u stomaku i podstiču raniju sitost“, kaže Zumpano.
Jelo dok ste rasijani
Otvaranje kese čipsa dok pregledate Netfliks može zvučati kao idealan provod petkom uveče, ali pokušajte da budete svjesniji koliko hrane konzumirate dok gledate televiziju.
"Nesvjesno jedenje je kada ne shvatate šta i koliko jedete. Podsvjesno znate da ste jeli, ali to je skoro kao da ste pojeli taj obrok. Vaš mozak jednostavno nije registrovao da ste jeli jer bila je zaokupljena nečim drugim“, otkriva Zumpano. Da biste to izbjegli, neophodna je kontrola porcija. Zumpano predlaže da podijelite odgovarajuću količinu grickalica prije gledanja televizije, vožnje ili čak skrolovanja kroz ekran mobilnog telefona.
Ne pijete dovoljno vode
Mnogi od nas se osjećaju kao da smo gladni kada smo zapravo samo žedni. Ali prije nego što popijete tu četvrtu šoljicu kafe, uzmite u obzir da vas velika kafa sa mlijekom i šećerom dehidrira, a da ne spominjemo dodavanje nepotrebnih kalorija. S druge strane, voda za piće tokom dana će vas držati hidriranima i potencijalno spriječiti glad. Zumpano kaže da je preporučena količina vode u toku dana oko 1,8 litara.
Pod stresom ste
Mnogi ljudi će posegnuti za hranom kada su pod stresom.
"Nađite način da se oslobodite stresa bez hrane. Pronađite nešto u čemu uživate i ako ste pod stresom usred dana, odmaknite se od stola na pet minuta, izađite napolje, udišite svjež vazduh’, kaže Zumpano i predlaže korišćenje tehnike dubokog disanja, a opuštanje uveče može biti od velike pomoći za oslobađanje od stresa.kupke, lakiranje noktiju, čitanje ili pletenje.
Da li je u redu često osjećati glad?
Vaše tijelo koristi hranu kao izvor energije, tako da je sasvim normalno da osjećate glad ako niste jeli nekoliko sati. Za one kojima je glad nešto sa čime se redovno bore, jedu svaka dva do tri sata, a zatim grickanje može pomoći, ali pod užinom Zumpano podrazumijeva hranu poput tvrdo kuvanog jajeta sa štapićem sira, integralnih žitarica, krekera sa malo soli i sira , ili jabuka sa puterom od kikirikija.
"Potražite opcije cjelovite ishrane koja sadrže kompletne ugljene hidrate, vlakna i proteine“, savjetuje ona.
