Vitamin D neophodan je za naše zdravlje, ali od oktobra naši nivoi prirodno počinju opadati. Kako povećati nivo vitamina D tokom zime i na koji način?
Vitamin D je važan za održavanje dobrog zdravlja. Poznat kao “vitamin sunca”, najbolji način da ga dobijemo je jednostavno boraviti napolju. Međutim to nije uvijek lako. Između marta i septembra možda ćete moći da izložite svoje ruke suncu, ali tokom druge polovine godine sunčeva svjetlost nije dovoljno jaka.
Zbog toga NHS preporučuje uzimanje suplemenata vitamina D tokom zime, posebno ako imate tamniju kožu. Ali koji su suplementi najučinkovitiji, zašto je važno imati dovoljno ovog nutrijenta i koja hrana je bogata njime? Niz stručnjaka je istaklo sve što trebate znati o vitaminu D i najboljim načinima da ga unesete u svoj sistem.
Koje su prednosti vitamina D?
“Vitamin D je važan za pružanje našem tijelu vitalnih nutrijenata koji pomažu u održavanju zdravih kostiju, zuba i mišića,” kaže dr Diana Gall, doktor opće prakse. “Ovi nutrijenti su kalcijum i fosfat, koji su esencijalni za rast kostiju, podršku imunološkom sistemu i mnoge druge funkcije tijela.”
Podrška imunološkom sistemu
“Osiguravanje optimalnog statusa vitamina D pomoći će vam da ostanete zdravi, podržit će vaše imunološko zdravlje i spriječiti simptome nedostatka, kao što su umor i loš raspoloženje,” dodaje nutricionista Kim Pearson.
Zdravlje kostiju
Dr Gall dodaje: “Glavna prednost dovoljnih nivoa vitamina D je zdravlje kostiju. Vitamin D pomaže u regulaciji količine kalcijuma i fosfata u našem tijelu kako bi promovisao jake, zdrave kosti i zube. Druge prednosti uključuju podršku imunološkom sistemu, regulaciju nivoa insulina (što pomaže u upravljanju dijabetesom) i prevenciju bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i reumatoidnog artritisa.”
Funkcija mozga
Vitamin D takođe ima psihološke prednosti. “Ovaj vitamin je odličan za poboljšanje raspoloženja, jer je važan za funkciju mozga i poznato je da smanjuje simptome depresije i poboljšava raspoloženje,” objašnjava dr Gall.
Koji je najbolji način uzimanja vitamina D?
Većina vitamina D koji apsorbujemo dolazi od sunca. “Najbolji način da dobijemo vitamin D je da ga naše tijelo proizvodi iz direktne sunčeve svjetlosti tokom ljetnjih mjeseci,” objašnjava Georgine Leung, registrovana nutricionistkinja.
“Vitamin D treba da bude dostavljen tijelu, koži i bubrezima,” kaže dr Gall. “Bubrezi imaju važnu ulogu u metabolizmu vitamina D i njegovom korišćenju. Provođenje nekog vremena napolju svakog dana, čak i kada nije posebno toplo, može osigurati da imate dovoljno ovog vitamina.” Iako zaštitna krema blokira apsorpciju vitamina D, važno je ne biti izložen suncu više od nekoliko minuta bez zaštitnog faktora.
Kako povećati nivo vitamina D tokom zime
Međutim, u ovo doba godine, provođenje puno vremena napolju vjerovatno nije dovoljno. Dr Gall preporučuje uzimanje suplemenata vitamina D.
Pearson napominje da možda neće biti dovoljno jesti hranu bogatu vitaminom D da bi se održali optimalni nivoi u krvi tokom zimskih mjeseci, pa takođe preporučuje razmatranje suplementa. “Sprejevi za suplemente su posebno efikasni jer se apsorbuju preko unutrašnje strane obraza direktno u krvotok, zaobilazeći potrebu za digestivnom apsorpcijom,” objašnjava Pearson.
Ako se odlučite za suplement, Leung kaže da “svi odrasli (i djeca starija od pet godina) treba da uzimaju suplement vitamina D od 10 mg tokom jeseni i zime.”
Kako povećati nivo vitamina D tokom zime: Ishrana
Očigledno je da je održavanje nivoa vitamina D važno – toliko da je vitamin D jedini suplement koji NHS zapravo preporučuje.
“Nažalost, postoje samo nekoliko dobrih prirodnih izvora hrane bogatih vitaminom D,” kaže Pearson. “Masna riba poput divljeg lososa, sardina i skuše, kao i jaja, su bogati izvori. Inače, većina drugih izvora hrane dolazi u obliku visoko prerađenih obogaćenih namirnica poput margarina i žitarica za doručak, koje ne preporučujem redovno uključivati u ishranu.”
Takođe, vrijedi napomenuti da gljive mogu biti veoma dobar izvor bioavailable vitamina D2, a istraživanja na ovu temu se nastavljaju.
Najčešći tipovi vitamina D su D2 i D3, a oba su važna za postizanje koristi od ovog vitamina, naglašava dr Gall.
“Glavna razlika između njih je u tome odakle potiču,” objašnjava. “Vitamin D2 dolazi iz biljaka, dok D3 dolazi iz životinja. Smatra se da je vitamin D3 efikasniji u poboljšanju naših ukupnih nivoa vitamina D. Naša koža proizvodi vitamin D3 kada je izložena sunčevoj svjetlosti, tako da, ako redovno boravite napolju, dobićete sav vitamin D koji vam treba, međutim, možete uzeti i D2 suplemente ako trebate povećati svoje nivoe.”
