Metabolizam je biohemijski proces tokom kog naše tijelo sagorijeva kalorije i pretvara ih u energiju, a njegova brzina zavisi od niza faktora, prije svega genetike.
Ne dajte, međutim, da vas to obeshrabri od promjena životnih navika ako želite da izgubite višak kilograma. Slijedi nekoliko načina da ubrzate i poboljšate svoj metabolizam.
Šta je metabolizam?
Riječ je o složenom procesu koji pokreće sve što radite, od disanja i rasta do obezbjeđivanja energije vašem mozgu za razmišljanje. Tijelo konstantno sagorijeva kalorije, bilo da je aktivno ili u mirovanju na:
Osnovne tjelesne funkcije: Čak i kada odmarate ili spavate, vaše tijelo koristi energiju za vitalne funkcije kao što su disanje, cirkulacija krvi i obnova ćelija. Ova potrošnja energije poznata je kao bazni metabolizam.
Dnevne aktivnosti: Kretanje, hodanje, razgovaranje i obavljanje svakodnevnih zadataka takođe troše kalorije.
Vježbanje: Fizičke aktivnosti poput trčanja, plivanja ili dizanja tegova povećavaju broj kalorija koje vaše tijelo koristi.
Ključni razlog zašto neko želi da ubrza metabolizam je njegova uloga u mršavljenju, a koje nastaje kada tijelo sagorijeva više kalorija nego što se u njega unosi. Osobe sa bržim metabolizom sagorijevaju više kalorija i u mirovanju i tokom aktivnosti.
Ishrana i metabolizam
Dijete su uobičajeni način da izgubite kilograme, ali one restriktivne mogu da uspore metabolizam, jer tijelo tumači smanjen unos kalorija kao prijetnju i usporava razmjenu materija. Da biste to promijenili, birajte namirnice/sastojke koje povećavaju količinu energije (broj kalorija) potrebnu za varenje i preradu hrane, kao što su:
Proteini: Primjeri zdravih izvora proteina su piletina, riba, pasulj, grčki jogurt, orasi, čija sjemenke, svježi sir.
Integralni ugljeni hidrati: Riječ je o namirnicama bogatim vlaknima koje se sporo vare, kao što su povrće, voće, hljeb od cijelog zrna, smeđi pirinač i mahunarke.
Kofein: Jedna šolja od 240 ml kafe sadrži oko 100 mg kofeina. Ista količina crnog čaja sadrži oko 50 mg kofeina, zelenog oko 25 mg. Tri šolje zelenog čaja dnevno može da sagori približno 100 dodatnih kalorija dnevno.
Metabolizam je brži ujutru i sporiji uveče, te raspoređivanje obilnijih obroka ranije tokom dana može da vam pomogne da sagorite više kalorija.
Više mišića za brži metabolizam
Trening snage ubrzava metabolizam izgradnjom mišićnog tkiva, jer mišići sagorijevaju više kalorija od masti i, za razliku od njih, to rade čak i kada su u mirovanju. To znači da što više mišićne mase imate, to će i metabolizam biti brži. U stvari, ukupna mišićna masa zajedno sa genetskom strukturom su najjače determinante metabolizma.
Pored toga, trening snage ima efekat sagorijevanja kalorija poslije vježbanja poznat kao pojačana potrošnja kiseonika poslije vježbanja. Nakon intenzivnih treninga, tijelu je potrebno više kiseonika da bi se vratilo u stanje mirovanja, što dodatno sagorijeva kalorija.
Istraživanja sugerišu i da visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) takođe može da ubrza metabolizam neko vrijeme nakon treninga. To može da bude brzo trčanje u mjestu, visoki skok (skip), obično preskakanje vijače, naizmjenično smjenjivanje skleka, čučnja i skoka, trčanje sa naglim, kratkim promjenama pravca, izbačaj tegova…
Suština ovog treninga je da pokreće što više mišića, da se radi ekstremno visokim intenzitetom od 2-20 minuta (svakog dana) i da se za to vrijeme sagori veliki broj kalorija.
