Znate li da postoje dobri ugljeni hidrati? Naime, već godinama slušamo da je smanjenje ugljenih hidrata najvažnija stvar u većini dijeta, ali sada se ispostavilo da bi, naprotiv, trebalo da nastavimo da jedemo neke od njih.
Tjestenina, hljeb, pirinač, krompir… sve su to ugljeni hidrati. Zajedno sa proteinima i mastima, oni čine prva tri najvažnija hranljiva sastojka. Upravo kada pored njih stoji riječ "dijeta", odmah se pojavljuje i riječ "isključiti" ili "izbjegavati".
Ali u stvari, i oni su nam potrebni, čak i kada smo na dijeti. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za tijelo i mozak. Probavni sistem brzo razlaže ugljene hidrate u glukozu (šećer u krvi) i doprema ih do gorivnih ćelija, tkiva i organa. Tijelo može odmah da iskoristi glukozu ili da je uskladišti za kasniju upotrebu.
Ali neki ugljeni hidrati su zdraviji od drugih. A poznavanje ove razlike može koristiti vašem zdravlju i figuri.
Ugljeni hidrati i preporučena dnevna količina
Potrebe za ugljenim hidratima su individualne. Količina koja je potrebna svakom pojedincu da izgubi težinu zavisi od nekoliko faktora kao što su starost, pol i nivo aktivnosti.
U prosjeku, preporučeni procenat dnevnih kalorija koje potiču iz ugljenih hidrata je obično između 45% i 65%. Ugljeni hidrati sadrže 4 kalorije po gramu. To znači da, ako ste na režimu ishrane koji zahtijeva unos 2000 kalorija u toku dana, trebaće vam 225 do 325 grama ugljenih hidrata dnevno.
Gubitak težine zahtijeva da sagorijevate više kalorija nego što konzumirate. U idealnom slučaju, trebalo bi da sagorite 500 kalorija više nego što pojedete. Što se tiče količine unesenih ugljenih hidrata, 100–150 grama će biti bezbjedno dok ste na dijeti.
Zašto su vam potrebni dobri ugljeni hidrati da biste izgubili težinu?
Spori ugljeni hidrati, za razliku od brzih na dijeti, biće veoma korisni. Evo i zašto.
1. Smanjuju apetit
Složenim (sporim) ugljenim hidratima je potrebno duže za varenje nego jednostavnim ugljenim hidratima, tako da vam pomažu da duže ostanete siti i puni energije. Ovo vam može pomoći da sprečite grickanje i potencijalno smanjite ukupan unos kalorija.
2. Sagorite više kalorija
U jednoj studiji, odrasli sa BMI od 25 ili više koji su jeli ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti sagorevali su više kalorija dnevno od onih koji nisu.
3. Održavaju stabilan nivo šećera u krvi
Konzumiranje jednostavnih ugljenih hidrata, posebno onih sa visokim sadržajem rafinisanog šećera, može povećati nivo šećera u krvi. Teško je, naprotiv, odti ovaj nivo optimalnim.
I šta su onda dobri ugljeni hidrati?
Količina ugljenih hidrata u hrani varira. S obzirom na dnevnu normu, možete kreirati sopstvenu ishranu. Iako je, naravno, bolje smanjiti jednostavne ugljene hidrate (sa većim brojem).
1. Ječam
Ovo zrno ima sposobnost da poveća nivoe hormona povezanih sa sitošću. Štaviše, jedna švedska studija je otkrila da kuvana zrna ječma mogu da promjene bakterije u crevima, što zauzvrat može da ubrza metabolizam. Ječam se može koristiti kao prilog, kaša, dodati u salate i supe.
2. Kokice
Zamijenite čips kokicama sljedeći put kada poželite ukusnu užinu. U studiji koja je upoređivala kratkoročnu sitost sa ove dvije popularne grickalice, otkriveno je da se ljudi osjećaju mnogo sitije nakon što jedu kokice. Samo nemojte dodavati ulje i so (koja se može zamijeniti biljnim začinima).
3. Dobri ugljeni hidrati – kinoa
Pošto ovo zdravo zrno sadrži skoro dvostruko više vlakana od ostalih žitarica, njegove hranljive materije mnogo sporije ulaze u krvotok, održavajući uravnotežen nivo šećera i podstičući metabolizam. Pored toga, kinoa (koja je, inače, bez glutena) podstiče gubitak težine jer proizvodi niže nivoe slobodnih masnih kiselina, koje su povezane sa insulinskom rezistencijom.
4. Leblebija
Ima puno vlakana i proteina. Istraživanja navode da konzumiranje mahunarki može spriječiti prejedanje i pomoći u kontroli težine. Ispecite leblebije u rerni 40 minuta, a zatim dodajte tri kašike ulja i omiljene začine za zdravu i ukusnu hrskavu užinu.
5. Hleb od cijelog zrna
Ako ne možete da živite bez hljeba, onda bi trebalo da jedete raženi hljeb od cijelog zrna, sa visokim sadržajem vlakana, malo natrijuma i idealno bez masti. Raženi hleb je na prvom mjestu kada je u pitanju kontrola šećera u krvi i regulacija apetita. Pored toga, hljeb od cijelog zrna ima manje kalorija.
6. Dobri ugljeni hidrati – slatki krompir
Slatki krompir srednje veličine sadrži oko 27 grama ugljenih hidrata, ali se pokazalo da povećava nivoe adiponektina, hormona koji reguliše šećer u krvi i pomaže u jačanju metabolizma. Takođe je bez masti i ima manje kalorija i natrijuma od bijelog krompira.
7. Grčki jogurt
Iako ovaj mliječni proizvod možda ne izgleda kao običan ugljeni hidrat, zapravo će vam pomoći da skinete višak kilograma. Jedenje jogurta (zajedno sa niskokaloričnom ishranom) može smanjiti procenat tjelesne masti. Grčki jogurt sa niskim sadržajem masti sadrži moćnu kombinaciju prirodnih šećera i zasitnih masti, kao i proteina. Zdrave masti i proteini mogu spriječiti pad nivoa šećera u krvi, što može pomoći u obuzdavanju žudnje za šećerom.
8. Ovsena kaša
Složeni ugljeni hidrati koje sadrži ne samo da će učiniti da se osjećate sitima, već će i smanjiti vjerovatnoću da ćete se prejedati. Samo izbjegavajte instant ovsene pahuljice sa dodatim zaslađivačima i ukusima. Bolje je da dodate sami, na primjer, cimet ili voće.
