Uravnotežen doručak obično uključuje proteine, vlakna i niz hranjivih tvari.
Ako tražite ideju za zdrav jutarnji obrok, isprobajte jednostavne opcije poput jaja, tosta od cjelovitog zrna pšenice s dodacima orašastih plodova i zelenog čaja.
Dugotrajna energija
Hranjivi doručak može dati dugotrajnu energiju i držati vas sitima satima. Dobar doručak obično je bogat vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima. Neka komercijalna hrana za doručak može sadržavati puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata i aditiva. Umjesto toga, zašto ne isprobati neke svježe opcije bogate hranjivim tvarima?
Healthline navodi najbolje namirnice koje možete birati za svoj prvi obrok u danu:
Jaja
Jaja su jednostavan, hranjiv izbor za doručak. Osiguravaju proteine koji su neophodni za rast i održavanje mišića. Takođe vam mogu pružiti osjećaj sitosti.
U studiji iz 2020. godine, ljudi koji su jeli jaja i tost za doručak prijavili su znatno manju glad od onih koji su jeli žitarice, što sugeriše da veći unos proteina potiče veću sitost. Grupa koja je uzimala jaja takođe je jela manje kalorija za ručak, što sugeriše da jaja mogu pomoći u kontroli težine.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je još jedna odlična opcija za brzi doručak. Ima manje kalorija od mnogih drugih izvora proteina. Porcija od 1 šoljice (245 grama) sadrži 25 grama proteina, ali samo 149 kalorija.
Kafa sadrži kofein, molekulu koja potiče budnost, poboljšava raspoloženje i povećava fizičku i mentalnu izvedbu.
Takođe može sadržavati niz polifenola, spojeva s antioksidativnim i protivupalnim svojstvima. Studije sugerišu da je za većinu odraslih osoba sigurno popiti do 3 šoljice (710 ml) kafe dnevno — ili do 400 mg kofeina.
Topiva vlakna
Zobena kaša sadrži topiva vlakna koja se zovu beta-glukan, a koja mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i glukoze, a takođe ima antioksidativna i probiotička svojstva. Zbog načina na koji tijelo prerađuje zob, duže će vas ostaviti sitim, smanjujući iskušenje da nešto grickate usred jutra.
Čia sjemenke su dobar izvor vlakana. Oko 30 grama osušenih čia sjemenki daje blizu 10 g vlakana.
Ova su vlakna takođe topiva, što znači da upijaju vodu i povećavaju volumen hrane koja se kreće kroz vaš probavni trakt, zbog čega se duže osjećate sito. Hranjive tvari u čia sjemenkama takođe mogu pomoći u upravljanju nivoima glukoze, sniziti holesterol i spriječiti upalu, među ostalim prednostima.
Bobičasto voće
Bobičasto voće – uključujući borovnice, maline, jagode i kupine – ukusno je i prepuno antioksidansa. One su slatka poslastica koja je bogata vlaknima i ima malo kalorija. Bobičasto voće takođe sadrži antioksidanse zvane antocijanini, koji daju karakterističnu plavu, ljubičastu i crvenu boju bobica. Prehrana s visokim udjelom antocijana može pomoći u zaštiti od upala, bolesti srca, raka, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Svježi sir
Svježi sir je visokoproteinski proizvod za doručak, koji sadrži 24 grama proteina po šoljici (220 g). Iz tog razloga je i zasitan. Jedna studija iz 2015. otkrila je da je svježi sir jednako zasitan kao i jaja.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi svih vrsta osiguravaju magnezijum, kalijum, mononezasićene masnoće koje su korisne za srce i antioksidanse.
Regulacija težine
Njihov sadržaj proteina, masti i vlakana takođe znači da mogu podstaći sitost i mogu pomoći u regulaciji težine.
Pregled iz 2022. zaključio je da, osim ako niste alergični na orašaste plodove, konzumiranje šake orašastih plodova i sjemenki dnevno može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja.
Međutim, previše orašastih plodova moglo bi dovesti do debljanja, budući da su obično bogati kalorijama.
Zeleni čaj je umirujuće piće koje vas ujutro razgibava. Sadrži kofein, ali samo oko pola količine u kavi. Takođe sadrži L-teanin, spoj koji potiče umirujući učinak i može smanjiti “tremu” povezanu s unosom kofeina. Takođe može poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu.
(Raport)
