Иако је можда сједење сатима удобније него стајање, знатно је опасније по нас. Како сједење постепено може да уништи наше здравље, која је крајња граница прегугачког сједења и шта можемо да учинимо да умањимо или потпуно спријечимо лоше ефекте седентарног начина живота?
Наравно да ћемо сједити док смо на послу, у аутобусу/колима, у биоскопу, кафићу, у кући... Али иако је ова навика постала саставни дио наших живота, то не значи да је добра за нас. Лоши ефекти дугорочног сједења нису толико савремен проблем - од посљедица су чак патили и стари Египћани!
И новија истраживања су ово доказала: Прије око 70 година, епидемиолог Џереми Морис открио је да возачи аутобуса у Лондону имају више него двоструко веће шансе да добију коронарну болест срца него кондуктери аутобуса. Демографски (по старости, полу и распону прихода) двије групе радника су биле исте, али зашто је постојала тако значајна разлика у резултатима?
Одговор је био једноставан - од кондуктера аутобуса се захтијевало да буду на ногама и редовно се пењу уз степенице аутобуса на спрат док су путницима продавали карте, а за то вријеме су возачи сједили. Ова значајна студија поставила је основу за истраживање веза између физичке активности и коронарног здравља.
Иако је прошло неколико деценија од студије, резултати никада нису били тако релевантни. Многи људи највећи део дана проводе у седећем положају, а ово се све више одражава на наше здравље, преноси Би-Би-Си.
Продужено седење је облик седентарног понашања, које карактерише веома смањена потрошња енергије у сједећем или лежећем положају. Типично седентарно понашање укључује гледање телевизије, играње видео-игрица, вожњу и рад за столом. Повезано са већим ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и преране смртности.
Истраживачи сугеришу да се непрекидно сједење у трајању од око 120 до 180 минута може класификовати као крајња граница предугог сједења - а ипак, многи од нас је свакодневно прелазе. Када прође ово вријеме, значи да морате устати и прошетати, барем на кратко. Стручњаци такође тврде да можете имати добру свакодневну рутину вјежбања, а да ипак сједите предуго, док су ризици које доноси седентарно понашање повећани за оне који не вјежбају довољно.
Сједење и здравље срца
Комбиновани ефекат смањене мишићне активности, успоредног рада метаболизма и гравитационих сила смањује периферни проток крви до мишића ногу, што може довести до накупљања крви у листовима. Биомеханика сједења (савијене ноге) такође може да смањи проток крви.
Врпољење је заправо добро за нас
Нормалан проток крви обезбјеђује трење о ендотелне ћелије које облажу зидове крвних судова. Ендотел реагује на ову силу и лучи вазодилататоре који одржавају крвне судове довољно проширеним и омогућавају да се васкуларни систем регулише (хомеостаза).
Међутим, смањени проток крви смањује ово трење, па ендотел производи вазоконстрикторе попут који узрокују сужавање крвних судова. У том зачараном кругу, вазоконстрикција додатно смањује проток крви, а крвни притисак расте да би крв наставила да се креће. Висок крвни притисак, или хипертензија, један је од доминантних фактора ризика за кардиоваскуларне болести.
Иако је од 120 до 180 минута непрекидног сједења крајња граница, истраживачи сматрају да се дисфункције васкуларног система повећавају када се вријеме сједења продужава.
Мишићно-скелетни систем ће такође вјероватно бити погођен - дуготрајно сједење доприноси смањењу мишићне снаге, смањењу густине костију и повећању укупне и висцералне масти у масном ткиву. Поред тога, продужено сједење је повезано са физичком нелагодношћу, стресом на послу и већом депресијом, а може чак довести и до декубитуса.
Такође, откривено је да ако се седентарно понашање повећава послије оброка или послије јела, долази до и повећавања нивоа глукозе у крви и инсулина. Оштећена осјетљивост на инсулин и поремећена васкуларна функција доприносе већем ризику од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2.
Како да умањите негативне ефекте дугог сједења
Тешко је потпуно уклонити ову навику. Ипак, постоје мале, али ефикасне промјене које можете увести у свакодневницу како бисте се изборили против негативних посљедица сједења.
Већина стручњака препоручује да, ако радите за канцеларијским столом, на сваких 20 или 30 минута устанете и прошетате. Ова шетња не мора дуго да траје, довољно је око минут, јер чак и најлакша активност попут ове може да побољша проток крви и рад мишића у ногама. Штавише, било која врста покрета је добродошла - можете и да се врпољите и тапкате ногама о под док сједите, јер су истраживања показала да је чак и ово, па и спавање, боље од мирног сједења.
Уз ово, редовна фитнес рутина свакако умањује негативне посљедице сједења и побољшава цјелокупно здравље. Важно је да циљ тренинга буде јачање леђних мишића и трбушњака, који имају задатак да сачувају кичму и правилно држање.
Увијек постоје начини да унесете више кретања у свакодневницу, који не морају бити захтјеван тренинг. То може да буде и пјешачење до посла, пењање уз степенице умјесто коришћење лифта, максимално ходање/стајање док сте напољу и у кући (и када год имате избора)... Чак и најмање промјене могу бити од велике користи.
