Када размишљамо о томе како да се савршено наспавамо, углавном бринемо о квалитету душека, температури у соби, степену замрачености и времену одласка на спавање, али често заборављамо на један веома важан предмет - јастук.
Неуролог и специјалиста за сан, др Кристофер Винтер, сматра да се јастуци често занемарују. Доктор наводи да своје пацијенте најприје пита какав јастук имају и гдје су га купили.
"Заиста је изненађујуће колико мало људи може да одговори на то питање. Као да су одувијек имали јастук или се само појавио у њиховом кревету у неком тренутку, и никада га нису довели у питање“, наглашава др Винтер.
У проналажењу савршеног јастука можда нам могу помоћи неки од савјета љекара.
Ни прениско, ни превисоко
Најудобнији положај за спавање је веома индивидуалан. Неки људи најугодније спавајући на стомаку, док ће други најбоље спавати на боку или леђима. (Уопштено говорећи, спавање на боку и леђима је најбоље за здравље кичме.)
Висина јастука је такође веома лична. Још увијек не постоји научни консензус о идеалној висини јастука. Али добро правило је да користите јастук који попуњава празнину између рамена и уха, јер то помаже да се врат и кичма поравнају, напомиње др Крег Хенсли, ванредни професор физикалне терапије и кинезиологије на Медицинском факултету Универзитета Нортвестерн Фајнберг.
"Ако је јастук превише дебео, савијаће се и оптерећивати вам врат. Ако није довољно дебео, савијаће вам врат на другу страну, што би могло да угрози неке од вратних зглобова“, напомиње професор.
Пронађите одговарајућу чврстоћу и материјал
Већина људи боље спава на чвршћем јастуку, каже др Хенсли. Чврсти јастуци боље подржавају главу и врат него меки. Међутим, треба бити опрезан са превише чврстим јастуком, јер може да изазове укоченост од хиперекстензије врата, упозорава др Рејчел Салас, неуролог у Центру за спавање "Џонс Хопкинс“.
Битан је и састав јастука. Једна студија је упоредила пет различитих типова јастука: полиестер, пјена, контурна пјена са жлијебом за врат, перје и латекс. Студија је испитала да ли је сваки тип јастука допринио да се учесници пробуде са укоченом кичмом, главобољом или болом у руци. Истраживачи су открили да су јастуци од перја показали најгоре резултате, док су се јастуци од латекса показали као најбољи.
Додатна предност јастука од латекса је да штите од гриња, додаје др Винтер. Одређени материјали, као што је гушчје паперје, су порозни, па је већа вјероватноћа да ће заробити гриње него јастуци од латекса.
Мијењајте јастуке и редовно перите јастучнице
Ако се будите са запушеним носом или са назалним капањем, то може бити због алергена у вашем јастуку. Једно истраживање је показало да је 10 одсто тежине јастука послије двије године коришћења посљедица гриња и њиховог измета. Јастуци такође могу садржати мртву кожу, буђ и перут кућних љубимаца.
"Ако су јастуци стари, могу заробити много гриња и људске коже, а то може ометати квалитет сна“, каже докторка Салас.
Америчка фондација за астму и алергије предлаже да замијените јастук сваке двије године. Хипоалергене навлаке могу бити корисне ако сте посебно склони алергијама.
Такође би требало да перете своје јастучнице најмање једном недјељно. Једно истраживање је показало да јастучнице које нису биле опране недјељу дана садрже 17.000 пута више бактерија него даска за тоалет. Ова бактерија може бити посебно распрострањена ако вам се током сна лучи пљувачка, спавате са шминком или се много знојите.
Обезбиједите ефекат хлађења
Према једној студији из 2015. године, ако вам се глава превише загрије током спавања, може да се активира симпатички нервни систем. То спречава постизање дубоког сна, који је од суштинског значаја за здравље. Коришћење јастука који обезбјеђују ефекат хлађења може помоћи да квалитетније спавамо, посебно ако нам је јако топло током ноћи.
Ако тражите јастучницу која ће вас расхладити, избјегавајте синтетичке материјале попут полиестера, јер они задржавају топлоту, савјетује др Суда Талавајхула, директорка Неуролошког центра за медицину спавања у Хјустону. Умјесто тога, одлучите се за јастучнице направљене од природних тканина као што су памук, свила и бамбус.
Јастуци не служе само за главу
Труднице, на примјер, могу имати користи од јастука који подржавају њихов стомак или ноге. Људи са боловима у леђима такође могу имати користи од употребе јастука за подршку на свом тијелу.
Доктор Хенсли често препоручује људима са боловима у леђима који спавају на леђима да ставе јастук испод кољена, јер то може смањити оптерећење лумбалног дијела кичме. Људи са болом у леђима или ишијасом који спавају на боку, додаје доктор, треба да ставе јастук између бутина, јер то може смањити притисак на ишијатикус.
За оне са болом у рамену, Хенсли препоручује спавање на супротној страни од болног мјеста и постављање јастука испод повријеђеног рамена. На примјер, ако имате болове у десном рамену, спавајте на лијевој страни и ставите јастук испод десног рамена.
Многи људи воле да спавају са руком испод јастука. Али то може довести до превеликог оптерећења руке, посебно ако имате повреду рамена. Ако вам је најудобније да спавате са руком испод јастука, размислите о специјалном јастуку који долази са прорезом за руку, каже др Винтер.
Некима ће додатна висина јастука бити од помоћи
Већина људи треба да спава само са једним или два јастука, каже др Салас. Али постоје изузеци од овог правила. На примјер, мало уздигнутије узглавље може помоћи трудницама да се носе са кратким дахом и жгаравицом.
Ако имате гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРБ), ваш квалитет сна ће се такође вјероватно побољшати ако поставите мало уздигнутији јастук, каже Винтер. Када спавате благо уздигнути, садржај у стомаку може лакше да тече надоле.
"Када лежимо равно, већа је вјероватноћа да ће регургитирати кроз сфинктер једњака. Када се мало усправите, гравитација потпомаже“, објашњава доктор.
Докторка Талавајхула додаје да је спавање на лијевој страни боље за људе са рефлуксом киселине због положаја стомака.
Хркање се такође може побољшати ако користите јастук који је мало виши. Хркање је често знак опструктивне апнеје у сну, стања у којем се дисајни путеви блокирају и наше дисање застаје. Алергије, гојазност и спавање на леђима такође могу изазвати хркање. Без обзира на то зашто хрчете, спавање са више јастука или нешто вишим јастуком може вам помоћи да отворите дисајне путеве и смањите хркање.
"Нешто тако једноставно као што је подизање главе може смањити хркање, смањити број апнеја у сну, а онда такође помаже и у отклањању проблема са рефлуксом киселине“, истиче др Кристофер Винтер.
