"Važno je napomenuti da niskokalorična hrana ne znači da hrana ima manje hranjivih sastojaka", rekla je nutricionistkinja Tifani Ma za Livestrong.

Namirnice na listi koju ćemo vam predstaviti imaju manje od 50 kalorija na 100 grama, lako su dostupne i prepune esencijalnih hranljivih sastojaka koji će vam pomoći da ostanete vitki i zdravi.

Spanać: 23 kalorije na 100 grama

Sadrži karotenoide, uključujući beta karoten i lutein, a to su pigmenti koji sprečavaju bolesti vida povezane sa starenjem, kao što je makularna degeneracija.

"Spanać je bogat antioksidansima koji mogu da smanje oksidativni stres, a time potencijalno i rizik od razvoja raka", objašnjava Ma.

Dobar je i izvor gvožđa, jedna prosječna porcija pokriva 21 odsto preporučene dnevne količine (RDA), ali još je bolji izvor vitamina A (59 odsto RDA po porciji), folne kiseline (49 odsto), mangana (44 odsto) te vitamina C (34 odsto). Među njegovim jačim sastojcima su i kompleks vitamina B , vitamini E, vitamin K, zatim magnezijum, kalcijum, kalijum, natrijum,fosfor, cink, sumpor, jod, bakar, aminokiseline arginin i lizin.

Pečurke: 22 kalorija na 100 grama

Dok smo bili djeca, često smo svaku pečurke uklanjali sa pice, ali smo u međuvremenu shvatili da je ona odličan dodatak svakom jelu. U umacima, kao prilog, uz tjesteninu, kajganu.

Mesnata tekstura pečuraka može se iskoristiti na brojne načine, a uz to ćete unijeti brojne vitamine i minerale.

Šampinjoni su izvor prehrambenih vlakana, te vitamina C, D i folata. Potonji nam je važan za dobro raspoloženje i stvaranje eritrocita. Istraživanja na životinjama pokazuju kako ove gljive pomažu snižavanje visoke koncentracije glukoze, masnoća i kolesterola u krvi. Takođe, pozitivno deluju na rad jetre.

Vrganji su gljive izuzetno bogate prehrambenim vlaknima. Pojedemo li samo jednu porciju vrganja, zadovoljićemo skoro 50 odsto svojih dnevnih potreba za vlaknima.

Bukovače sadrže više kalijuma nego natrijuma, pa se preporučuju ljudima koji pate od visokog krvnog pritiska i bolesti srca. Značajan je i sadržaj gvožđa, pa su preporučljive ljudima koji imaju jake fizičke napore.

Kelj: 49 kalorija na 100 grama

Jeste li znali da jedan obrok kelja sadrži više kalcija nego mali tetrapak mlijeka?

"Kelj je zeleno lisnato povrće bogato vitaminom K, vitaminom C, kalcijumom i vlaknima. Održava zdravlje srca, kože i kostiju", kaže Ma.

Kalijum kojim obiluje kelj je najzaslužniji za zaštitu zdravlja srca i smanjenje rizika za razvoj bolesti srca i srčanog udara.

Isto tako, ima antikancerogeno dejstvo. Za to su zaslužni glukozinolati koji kelju i nekim drugim vrstama povrća daju specifičan gorkast ukus. Dokazano je da kelj snižava rizik za razvoj najmanje pet vrsta tumora: bešike, dojke, debelog crijeva, jajnika i prostate, a takav zaštitni učinak ima zahvaljujući glukozinolatima koje sadrži.

Glukozinolati se tokom varenja razgrađuju i pretvaraju u aktivne stvari izotiocijanate, koji pomažu u detoksikaciji tijela te mogu da spreče rast tumora jer djeluju protivupalno i štite DNK ćelije od oštećenja.

Rukola: 25 kalorija na 100 grama

Rukula se sastoji od 90 odsto vode te zauzima puno mjesta u želucu, dok istovremeno sadrži vrlo malo kalorija.

Osim što obiluje nitritima koji mogu da snize krvni pritisak, rukola je odličan izvor kalijuma: dvije šoljice sadrže istu količinu kalijuma kao da ste pojeli 3 i po banane srednje veličine. Kalijum opušta krvne arterije te podstiče telo na izlučivanje natrijuma, a obe funkcije pomažu u održavanju normalne razine krvnog pritiska.

Budući da rukola ima i visok sadržaj vitamina K, kalcijuma, folata, vlakana i antioksidansa, ona takođe igra ulogu u poboljšanju zdravlja kostiju, podržava naš imuni sistem.

Celer: 16 kalorija na 100 grama

Ovaj odličan dodatak salatama, smutijima, zapravo ima "negativne kalorije". Šta to znači? Naime, dok žvaćete i varite celer, vaše tijelo potroši više kalorija nego što unesete konzumirajući ga. Da, jedete i trošite kalorija.

Bogat je izvor antioksidansa i korisnih enzima, vitamina i minerala, poput vitamina K i C, folata i vitamina B6.

Celer sadrži antioksidanse i polisaharide koji djeluju kao protivupalni lijekovi, a upravo je upala čest uzrok hroničnih bolesti poput raka, bolesti srca, artritisa. Zbog svega toga celer je koristan u liječenju širokog raspona stanja koja su pogoršana upalom: bol u zglobovima (kao što je artritis), giht, infekcije bubrega i jetre, sindrom iritabilnog crijeva i infekcije mokraćnog sistema.

Krastavci: 12 kalorija na 100 grama

Postoji li povrće koje nas više osvježava od krastavaca? Krastavci su bogati vodom, što znači da su odlični za hidrataciju.

Dobar su izvor fitonutrijenata; biljnih komponenata koji nas štite od različitih bolesti. Među njima su flavonoidi, lignani, triterpeni.

Isto tako, krastavac je izvor kalijuma, fosfora, kalcijuma, magnezijuma, gvožđa, cinka, mangana, bakra i selena, a od vitamina sadrži vitamin C, vitamin B i vitamin K. Od navedenih minerala krastavci su najbogatiji kalijumom, koji je važan za fleksibilnost mišića i regulaciju krvnog tlaka.

Tajna moćnog djelovanja krastavca dobrim dijelom leži u silicijevoj kiselini, ona podstiče i održava dobro zdravlje vezivnog tkiva, mišića, ligamenata, hrskavice i kostiju te poboljšava ten i stanje kože.

Blitva: 20 kalorija na 100 grama

Kod blitve su najvažniji listovi. Štaviše, oni su dobar izvor karotenoida, magnezijuma, mangana, gvođđa, kalijuma, vitamina E, C, K i folata, betalaina i fenolnih kiselina te drugih fenolnih sastojaka antioksidativnog delovanja. Ovo je jedna od retkih biljaka koja termičkom obradom ne gubi svoju nutritivnu vrednost.

Upravo zahvaljujući svom bogatom sastavu, blitva se u narodnoj medicini koristi kao pomoć u ublažavanju upalnih procesa i snižavanju visoke koncentracije šećera u krvi. Nadalje, naučne su studije pokazale kako betacijanini (crveni biljni pigmenti) kojih ima blitvi, inhibiraju rast stanica raka, a samim time sprečavaju njegovo širenje.

Isto tako, zbog visokog sadržaja vitamina K, održava zdravlje kostiju te sprečava osteoporozu, piše Slobodna Dalmacija.