Чест осјећај глади може бити узрокован недостатком протеина, влакана и масти у исхрани. Поред тога, недовољно сна и стрес такође могу значајно утицати на апетит. Дијететичарка Џулија Зумпано, регистрована на Кливлендској клиници, открива зашто неки људи чешће осјећају глад и како одређена храна може да вам помогне да се дуже осјећате сити.
Зашто сте увијек гладни?
Глад се обично јавља два сата након посљедњег оброка.
"Оно што осјећате су физички знаци глади, грчи вам се у стомаку и ниво енергије почиње да опада. Можда ћете се осјећати као да вам недостаје енергије или ћете бити мало нервозни и узнемирени“, каже Зумпано.
С друге стране, емоционална глад не показује никакве физичке знаке. Односи се на онај осјећај када одједном имате жељу за одређеном храном. Зумпано процјењује да је око 90 одсто људи подложно емоционалној исхрани.
"Ако кажете: „Једе ми се чоколада. Желим кесу чипса“, то није глад. Обично тражите храну, а храна вас не задовољава јер заправо храните емоционалну глад“, сматра Зумпано.
Не добијате довољно протеина
Протеини су један од три макронутријента која су потребна телу (угљени хидрати и масти су друга два) јер обезбјеђују енергију која му је потребна. Када се користе заједно у оброку, могу вам помоћи да свом тијелу обезбиједите више енергије, али и да дуже останете сити. На примјер, оброк богат угљеним хидратима ће изазвати нагли пораст шећера, а затим и његово смањење, што ће довести до брзог осјећаја глади. Када у своју исхрану укључите протеине са сложеним угљеним хидратима, они успоравају стопу повећања глукозе у крви. То значи да ће прво доћи до постепеног повећања, а затим до постепеног смањења, што чини да се осјећате мирније и задовољније. Међутим, када размишљате о протеинима, не морате нужно да се фокусирате на месо. Поврће, млијечни производи као што су јогурт, млијеко и сир, јаја, риба, пасуљ, тофу, семенке и ораси такође су добри извори протеина.
Не спавате довољно
Ако не спавате препоручених седам до девет сати дневно, то може довести до повећања тјелесне тежине. Спавање помаже у регулисању грелина, хормона који стимулише апетит. Недовољно спавање повећава ниво грелина, који изазива глад када је тијелу заиста потребан сан.
Једете рафинисане угљене хидрате
Пазите на храну направљену са рафинисаним угљеним хидратима, као што су бијело брашно или бијели пиринач (и да, храна попут слаткиша и пецива садржи рафинисане угљене хидрате). Ови састојци су обрађени и тако су изгубили много хранљивих материја и влакана. Ако једете превише рафинисаних угљених хидрата, нећете дуго бити сити. У ствари, доћи ће до повећања нивоа шећера у крви, а онда, када његов ниво опадне, појавиће се осјећај глади. "Склони смо да жудимо за угљеним хидратима и шећером јер сваки пут када поједемо чак и мали залогај њих, нивои наше енергије расту. Дакле, када сте уморни, користите храну за енергију, за разлику од својих природних извора енергије“, Зумпано објашњава.
Ваша исхрана садржи мало масти
Храна богата омега-3 масним киселинама, као што су лосос, туњевина, сардине, ораси или ланено сјеме, може помоћи у регулисању апетита. Али ако вашој исхрани недостају здраве масти, то може довести до жудње за угљеним хидратима и храном са високим садржајем шећера. Зато размислите о равнотежи онога што једете – све се враћа на потребу за та три макронутријента која вам омогућавају да се осјећате ситим и задовољним.
Требало би да уносите више влакана у исхрани
Влакна су добра из много разлога. Али када је у питању глад, потражите храну богату влакнима попут воћа, поврћа, сочива, пасуља и зоби како бисте помогли вашем тијелу да ослободи хормоне који потискују апетит.
"Влакна се шире у стомаку и подстичу ранију ситост“, каже Зумпано.
Јело док сте расијани
Отварање кесе чипса док прегледате Нетфликс може звучати као идеалан провод петком увече, али покушајте да будете свјеснији колико хране конзумирате док гледате телевизију.
"Несвјесно једење је када не схватате шта и колико једете. Подсвјесно знате да сте јели, али то је скоро као да сте појели тај оброк. Ваш мозак једноставно није регистровао да сте јели јер била је заокупљена нечим другим“, открива Зумпано. Да бисте то избјегли, неопходна је контрола порција. Зумпано предлаже да подијелите одговарајућу количину грицкалица прије гледања телевизије, вожње или чак скроловања кроз екран мобилног телефона.
Не пијете довољно воде
Многи од нас се осјећају као да смо гладни када смо заправо само жедни. Али прије него што попијете ту четврту шољицу кафе, узмите у обзир да вас велика кафа са млијеком и шећером дехидрира, а да не спомињемо додавање непотребних калорија. С друге стране, вода за пиће током дана ће вас држати хидриранима и потенцијално спријечити глад. Зумпано каже да је препоручена количина воде у току дана око 1,8 литара.
Под стресом сте
Многи људи ће посегнути за храном када су под стресом.
"Нађите начин да се ослободите стреса без хране. Пронађите нешто у чему уживате и ако сте под стресом усред дана, одмакните се од стола на пет минута, изађите напоље, удишите свјеж ваздух’, каже Зумпано и предлаже коришћење технике дубоког дисања, а опуштање увече може бити од велике помоћи за ослобађање од стреса.купке, лакирање ноктију, читање или плетење.
Да ли је у реду често осјећати глад?
Ваше тијело користи храну као извор енергије, тако да је сасвим нормално да осјећате глад ако нисте јели неколико сати. За оне којима је глад нешто са чиме се редовно боре, једу свака два до три сата, а затим грицкање може помоћи, али под ужином Зумпано подразумијева храну попут тврдо куваног јајета са штапићем сира, интегралних житарица, крекера са мало соли и сира , или јабука са путером од кикирикија.
"Потражите опције цјеловите исхране која садрже комплетне угљене хидрате, влакна и протеине“, савјетује она.
