Метаболизам је биохемијски процес током ког наше тијело сагоријева калорије и претвара их у енергију, а његова брзина зависи од низа фактора, прије свега генетике.
Не дајте, међутим, да вас то обесхрабри од промјена животних навика ако желите да изгубите вишак килограма. Слиједи неколико начина да убрзате и побољшате свој метаболизам.
Шта је метаболизам?
Ријеч је о сложеном процесу који покреће све што радите, од дисања и раста до обезбјеђивања енергије вашем мозгу за размишљање. Тијело константно сагоријева калорије, било да је активно или у мировању на:
Основне тјелесне функције: Чак и када одмарате или спавате, ваше тијело користи енергију за виталне функције као што су дисање, циркулација крви и обнова ћелија. Ова потрошња енергије позната је као базни метаболизам.
Дневне активности: Кретање, ходање, разговарање и обављање свакодневних задатака такође троше калорије.
Вјежбање: Физичке активности попут трчања, пливања или дизања тегова повећавају број калорија које ваше тијело користи.
Кључни разлог зашто неко жели да убрза метаболизам је његова улога у мршављењу, а које настаје када тијело сагоријева више калорија него што се у њега уноси. Особе са бржим метаболизом сагоријевају више калорија и у мировању и током активности.
Исхрана и метаболизам
Дијете су уобичајени начин да изгубите килограме, али оне рестриктивне могу да успоре метаболизам, јер тијело тумачи смањен унос калорија као пријетњу и успорава размјену материја. Да бисте то промијенили, бирајте намирнице/састојке које повећавају количину енергије (број калорија) потребну за варење и прераду хране, као што су:
Протеини: Примјери здравих извора протеина су пилетина, риба, пасуљ, грчки јогурт, ораси, чија сјеменке, свјежи сир.
Интегрални угљени хидрати: Ријеч је о намирницама богатим влакнима које се споро варе, као што су поврће, воће, хљеб од цијелог зрна, смеђи пиринач и махунарке.
Кофеин: Једна шоља од 240 мл кафе садржи око 100 мг кофеина. Иста количина црног чаја садржи око 50 мг кофеина, зеленог око 25 мг. Три шоље зеленог чаја дневно може да сагори приближно 100 додатних калорија дневно.
Метаболизам је бржи ујутру и спорији увече, те распоређивање обилнијих оброка раније током дана може да вам помогне да сагорите више калорија.
Више мишића за бржи метаболизам
Тренинг снаге убрзава метаболизам изградњом мишићног ткива, јер мишићи сагоријевају више калорија од масти и, за разлику од њих, то раде чак и када су у мировању. То значи да што више мишићне масе имате, то ће и метаболизам бити бржи. У ствари, укупна мишићна маса заједно са генетском структуром су најјаче детерминанте метаболизма.
Поред тога, тренинг снаге има ефекат сагоријевања калорија послије вјежбања познат као појачана потрошња кисеоника послије вјежбања. Након интензивних тренинга, тијелу је потребно више кисеоника да би се вратило у стање мировања, што додатно сагоријева калорија.
Истраживања сугеришу и да високо интензивни интервални тренинг (ХИИТ) такође може да убрза метаболизам неко вријеме након тренинга. То може да буде брзо трчање у мјесту, високи скок (скип), обично прескакање вијаче, наизмјенично смјењивање склека, чучња и скока, трчање са наглим, кратким промјенама правца, избачај тегова…
Суштина овог тренинга је да покреће што више мишића, да се ради екстремно високим интензитетом од 2-20 минута (сваког дана) и да се за то вријеме сагори велики број калорија.
