Да ли доба дана када једемо утиче на наше опште здравље и добробит? И ако је тако, које је најбоље вријеме за вечеру, а које за доручак и ручак?
Наш свакодневни густ распоред обавеза отежава нам да вечерамо у неко разумно вријеме. Једемо успут и то нешто што нам је при руци. У неким случајевима, то може довести до поремец́ених образаца исхране, каже Јулиа Зумпано, регистровани дијететичар.
Које је најбоље доба дана за оброке
Зумпано каже да је то лична одлука која зависи од било ког здравственог стања које можда имамо, као и од наших здравствених и велнес циљева.
Студија из 2016. показује да су наши обрасци исхране разнолики и неправилни. Неко можда воли да вечера у 18 сати, док другом више одговара касна вечера или ужина прије спавања. Чак и ако имамо навику да једемо три оброка дневно, промјена може бити довољна да поремети наше навике у исхрани. Заправо, студија из 2022. показује да конзумирање хране касније у току дана повећава ризик од гојазности.
"Што касније једемо, то смо више гладни, што често може довести до брзих и нездравих опција за оброке. Требало би да планирамо унапријед и да припремимо здраву вечеру", примјећује Зумпано и препоручује вријеме у које би требало да једемо у току дана.
Доручак сат до сат и по након буђења
Не доручкују сви и то је у реду. Али за оне који једу јутарњи оброк, Зумпано предлаже да доручкују у првих сат до сат и по након што се пробуде.
"Препоручујем доручак на бази протеина. То могу да буду бјеланца са ћурећом или пилећом кобасицом, свјеж сир или грчки јогурт", савјетује Зумпано. Она додаје да у оброк треба укључити храну богату влакнима – мало зеленог поврћа, сотираног поврћа, црног пасуља или салсе. Уз сир или грчки јогурт може да се дода мало бобичастог воћа и орашастих плодова.
Зумпано наглашава ограничавање или избјегавање додатих шећера, јер они могу довести до скока шећера у крви, а затим и до пада, што нас тјера да тражимо више шећера за енергију. Шећер код већине људи изазива зависност – ако се дан започне нечим слатким, цијели дан ћемо се борити против жудње за шећером.
Ручак послије размака од четири до шест сати
Зумпано каже да треба поштовати правило да размак између оброка буде четири до шест сати.
Као и за доручак, оброк треба углавном да се састоји од влакана и протеина.
"Ручак богат протеинима и влакнима помаже да пребродимо пад енергије око два или три сата поподне. Ако оброк садржи превише угљених хидрата, масти или шећера, можемо да се осјећамо тромо и успорено", каже Зумпано.
Она додаје да је важније да се фокусирамо на оно што једемо, него то када једемо. Предлаже да ручак буде обилнији, а вечера лаганија и напомиње да због тога становници европских земаља, за разлику од Американаца, имају нижу учесталост болести и гојазности.
Ужине између оброка
"Ужина је често непотребна ако једете довољно у вријеме оброка. Али ако сте имали лакши или сте прескочили оброк или нисте имали времена да завршите оброк, здраве грицкалице, на примјер, комад воћа са шаком орашастих плодова, код неких особа могу помоћи да се спријечи преједање при сљедећем оброку", каже Зумпано.
Она истиче да је веома важно обратити пажњу на своје сигнале глади – да ли нам се једе из досаде, зато што желимо да нас одврати од посла или смо заиста гладни. Ако утврдимо да смо заиста гладни, треба да узмемо здраву ужину.
Вечера најмање три сата прије спавања
Некада тешко можемо да је уклопимо у наш распоред, али једно треба да знамо – вечера треба да буде раније увече и најмање три сата прије спавања.
"Рана вечера даје довољно времена да сваримо храну и омогућава да шећер у крви правилно порасте и падне након вечере. Зато не треба ићи на спавање са пуним стомаком или наглим скоком шећера у крви. Осим тога, људи који раније вечерају често кажу да боље спавају", објашњава Зумпано.
Али, додаје она, ако морате касно да вечерате, нема потребе за стресом.
Ако морате да вечерате касније него што бисте жељели, немојте превише да бринете о времену. У том случају направите бољи избор хране. А редовно касно вечерате, нека вам ручак буде највећи оброк који ће вас држати до вечере. Затим изаберите лакшу вечеру како не бисте уносили превише калорија
Ако послије вечере идете право на спавање, то ће успорити процес варења. Зумпано препоручује кратку шетњу од 10 до 20 минута или неку умјерену физичку активност која ће помоћи варењу.
