S obzirom na to da naše mentalno zdravlje u posljednje vrijeme zbog globalne pandemije pati, razumljivo je da su naše emocije tokom prošle, ali i ove godine bile poprilično promjenjive.
– U stresnim periodima obično posežemo za slatkom hranom koja nam pruža dobar osjećaj. A istraživanja su pokazala da se naš ukupni unos šećera povećao za 53 posto od početka pandemije – kaže dijetetičarka Marysa Cardwell.
Nažalost, studija iz 2021. iz Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pokazuje da ovaj rast jedenja slatkiša može negativno uticati na raspoloženje, ciklus spavanja i fizičko i mentalno zdravlje više nego što bismo to voljeli priznati.
– Istraživanja pokazuju da konzumacija previše dodanih šećera može dovesti do kroničnih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, ali također je u velikoj korelaciji s neravnotežom raspoloženja, a to dugoročno može dovesti i do depresije – kaže Cardwell. U nastavku saznajte na koje načine šećer utiče na našu emocionalnu dobrobit i kako to zaustaviti.
Mit o šećernoj groznici
Jeste li ikad posegnuli za slatkim zalogajem nadajući se boljem raspoloženju između Zoom sastanaka?
– Kratkoročni učinci visoke razine glukoze (glavnog šećera koji se nalazi u krvi) uzrokovani konzumacijom saharoze na nečije raspoloženje su takvi da mogu smanjiti budnost i izazvati veću razinu umora u prvih sat vremena nakon jela – objašnjava Cardwell. Naime, prema studiji iz Neuroscience & Biobehavioral Reviews, šećer obično ne poboljšava niti jedan aspekt raspoloženja.
Dugoročni utjecaj
– Visoka konzumacija šećera povezana je s depresijom i negativnim simptomima mentalnog zdravlja, što je vidljivo nakon nekoliko godina – kaže Cardwell. Istraživanja pokazuju da unos dodanih šećera s vremenom može dugoročno utjecati na mentalno zdravlje, dok manji unos dodanih šećera može biti povezan s boljim mentalnim zdravljem.
Cardwell objašnjava da su neka novija istraživanja iznijela nekoliko potencijalnih razloga zašto unos dodanih šećera može utjecati na raspoloženje, primjerice:
-Konzumacija dodanih šećera povezana s povišenim krvnim tlakom i upalama, povezana je i s depresijom.
-Prehrana s visokim udjelom šećera može dovesti do brzih skokova i padova šećera u krvi, što dovodi do poremećaja u razini hormona i promjena raspoloženja.
-Učinci šećera slični su ovisnostima na razinu dopamina (kemikalija za zadovoljstvo i nagradu u mozgu), povezuju česti unos šećera s depresijom.
Koliki unos šećera je prihvatljiv?
– Glavni izvori šećera su uglavnom pića zaslađena šećerom, deserti, zaslađena kava i čaj – kaže Cardwell. No to što dodani šećeri mogu negativno utjecati na raspoloženje ne znači da se slatkih stvari morate potpuno odreći. Ljudi se rađaju sa sklonošću za slatkim okusom, ali ipak postoje zdravi načini kako izliječiti žudnju za slatkim te istovremeno držati svoje raspoloženje i razinu šećera u krvi pod kontrolom.
– Umjesto da uzmete sok ili čokoladu, potrudite se da unos ukupnog dnevnog dodanog šećera bude ispod 6 posto ukupnih kalorija – savjetuje Cardwell. Nadalje objašnjava da ako jedete 2000 kalorija dnevno, to znači da biste trebali težiti tome da unos ukupnog dodanog šećera bude ispod 120 kalorija.
Zamjene za šećer
Cardwell savjetuje da umjesto napitka zaslađenog šećerom, popijete svježi sok od limuna s nekim začinskim biljem, primjerice u sok od limuna i naranče možete dodati i par listova mente.
– Zamijenite slatki obrok za hranu s nešto više bjelančevina i zdravih masnoća kako biste stabilizirali šećer u krvi i osjećali se zadovoljno. Humus i krekeri, maslac od kikirikija ili šačica orašastih plodova i voće su sjajne alternative – kaže Cardwell. Prema Cardwell, voće je prirodno slatko i prepuno vitamina, minerala i antioksidansa, vlakana i vode od kojih ćete biti hidratizirani i siti. Ako želite svoj obrok završiti s nečim slatkim, pomiješajte smrznuto voće kao što su banane i mango te napravite ukusni sladoled.
Praćenje unosa šećera
Dodani šećeri se skrivaju u nesumnjivim proizvodima poput umaka od rajčice i preljevima za salatu, pa zbog toga može biti teško znati koliko šećera stvarno jedete uz svaki obrok. Cardwell kaže da su aplikacije za unos hrane korisne za povećanje pozornosti oko izbora hrane.
Također preporučuje da čitate sastav hrane na pakiranjima i tražite dodane šećere, posebno kada jedete naizgled zdravu hranu poput žitarica, granola pločica ili mliječnih proizvoda. Znanje je moć i s vremenom biste mogli primijetiti da je vaš doručak zapravo prepun dodanog šećera. Takvu hranu zamijenite s alternativnom koja sadrži manje grama dodanog šećera, a Cardwell jamči da ćete se zbog manjeg unosa takvih šećera tokom dana osjećati puno bolje.
