Mišići i ligamenti koji okružuju kičmu mogu da oslabe s godinama ili zbog posljedica povrede, što može da oteža neke pokrete poput istezanja i savijanja. Donji dio leđa često mora da nadoknadi ovaj nedostatak pokretljivosti, što mu predstavlja dodatni napor i opterećenje mišića.

Ljudi koji imaju problem sa bolom u leđima često se plaše bilo kakvih pokreta, i zbog toga njihova leđa mogu da postanu ukočena, a bolovi još nepodnošljiviji.

Bol u kičmi zahtijeva obezbjeđivanje stabilnosti kičme

Stabilnost kičme postiže se uravnoteženim pristupom prema cijeloj muskulaturi. Stručnjaci ističu da to znači da je neophodno angažovati sve osnovne mišiće odjednom – od abdomena pa do leđa.

To je veoma važno kada se prave pokreti koji zahtijevaju veću snagu i širok opseg pokreta, poput podizanja nečeg teškog ili nošenja namirnica.

Kako bi kičma postala stabilna preporučuju se vježbe "velike trojke" koje je razvio dr Stuart McGill, stručnjak za biomehaniku kičme sa University of Waterloo u Kanadi.

Vježbe "velike trojke"

Ove vježbe osmišljenene su tako da angažuju sve važne mišiće potrebne za poboljšanje stabilnosti kičme.

Na početku vježbanja, svaku od vježbi treba ponoviti po 5 puta. Zatim uradite svaku od vežbi po 3 puta, a u posljednjem krugu uradite samo po jednu vježbu.

Kad se malo naviknete na rutinu možete da povećate broj ponavljanja kojima započinjete svaku vježbu, ali nastavljajte da sledite silazni obrazac. Potrebno je izvoditi ove vježbe dva ili tri dana u nedjelji, može i prije nekog treninga, a zatim, poslije nekog vremena, možete da ih izvodite i svaki dan.

Prva vježba. Lezite na leđa. Ispružite jednu nogu ravno na pod. Savijte koleno druge noge tako da vam je stopalo ravno oslonjeno na pod. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa kako biste održali prirodni luk kičme.

Na izdisaju podignite glavu, ramena i grudi sa poda, kao da su svi povezani (odmičete se od poda tek toliko da osjetite napetost u svojim mišićima.)

Ne savijajte donji dio leđa, zavucite bradu ili pustite da se glava nagne unazad. Zdržite se u tom položaju 10 sekundi, a zatim se polako spustite. Uradite pet ponavljanja, a zatim promijenite položaj nogu i ponovite redoslijed kako biste dovršili vježbu.

Druga vježba. Lezite na bok, gornji dio tela neka vam bude oslonjen na ruku, podlaktica na podu, a lakat ispod ramena. Stavite ruku koja vam je slobodna na vrh kuka.

Povucite stopala unazad, tako da koljena budu pod uglom od 90 stepeni. Podignite kukove od poda tako da budu u ravni sa ostatkom tijela i držite do 10 sekundi. Pokušajte da održite ravnu liniju od glave do koljena. Polako spustite kukove nazad na pod. Ponovite ovu vježbu 5 puta, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite vježbu.

Treća vježba. Poznata je pod imenom "Bird dog". Spustite se na pod oslonjeni na šake i kolena. Podignite lijevu ruku i izvucite je ispruženu naprijed što je više moguće, dok istovremeno podižete desnu nogu i ispružate je ravno iza tijela.

Podignutu ruku i nogu držite paralelno sa podom. Uvjerite se da kukovi nisu nagnuti u jednu stranu. Zadržite se u tom položaju do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite položaj 5 puta, a zatim pređite na drugu ruku i nogu i ponovite vježbu, piše "E klinika".