Nema ništa gore od toga da legnete u krevet poslije napornog dana, a onda provedete pola noći prevrćući se s jedne strane na drugu pokušavajući da umirite tijelo i um.
Čaj od kamilice i melatonin svakako mogu da pomognu, ali nisu jedina rješenja. U nastavku otkrijte praktične načine za opuštanje pred spavanje, uz savjete kako da ih prilagodite svojim potrebama.
Pišite dnevnik
Ako vam nemirne misli remete san, pokušajte da vodite dnevnik prije spavanja.
- Pisanje pomaže da obradite i oslobodite se misli koje su vas pratile tokom dana - kaže Natali Kapano, licencirani savjetnik za mentalno zdravlje, što je posebno korisno za one sklone prekomjernom razmišljanju i anksioznosti. Anuša Atmakuri, licencirani profesionalni savjetnik, objašnjava da prebacivanje misli na papir može da smiri nervni sistem i olakša uspavljivanje.
Međutim, nisu sve vrste pisanja pogodne za pred spavanje. Organizacija misli ili refleksija, poput dnevnika zahvalnosti, može da umiri um, dok izbacivanje negativnih emocija može da pojača stres, pa ga je bolje ostaviti za dnevno vrijeme.
Protegnite se
Prije nego što legnete, izdvojite nekoliko minuta za lagano istezanje. Ova rutina oslobađa tijelo od fizičke napetosti, pomažući vam da se opustite.
- Еmocije nosimo u tijelu, što postaje očigledno kad pokušavamo da se smirimo pred spavanje - objašnjava Kapano. Istezanje je odličan način da signalizujete tijelu da otpusti stres i anksioznost.
Izbjegavajte intenzivne joga vježbe - fokusirajte se na blage položaje, poput poze djeteta, kruženja vratom ili laganog savijanja naprijed, preporučuje dr Šelbi Haris. Ovi pokreti pomažu smirivanju nervnog sistema i olakšavaju uspavljivanje.
Meditarajte
Meditacija je efikasan način za opuštanje uma i tijela prije spavanja, objašnjava Atmakuri. Fokusiranjem na disanje opuštete nervni sistem, što snižava puls, smanjuje stres i anksioznost, te usporava moždane talase, čime doprinosite mirnijem spavanju. Kapano dodaje da meditacija može da bude način da se "uzemite" i budete prisutni u trenutku, kao i da se udaljite od stresa.
Ključ je da ne forsirate meditanje ako vam djeluje frustrirajuće, kaže Kapano. Ako ste početnik, prihvatite činjenicu da nećete odmah moći da ispraznite um od misli - i to je u redu. Takođe možete da probate jednostavnu jednominutnu vođenu meditaciju (putem Jutjuba ili aplikacije) kada se već osjećate opušteno. Obratite pažnju na ono što vam se sviđa ili ne sviđa, pa prilagodite svoj pristup, savjetuje ona.
Topla kupka
Ako imate vremena, razmislite o toploj kupki ili tuširanju prije spavanja. Ova aktivnost podiže tjelesnu temperaturu, a kada izađete iz kade, tijelo se hladi, što podsjeća na prirodni proces hlađenja prije sna i pomaže vam da se osjećate smirenije, objašnjava Atmakuri. Topla kupka ili tuš takođe opuštaju mišiće, što je korisno ako se osjećate napetim ili pod stresom, dodaje Haris. Da biste maksimalno iskoristili ovu opuštajuću rutinu, okupajte se oko sat vremena prije spavanja, kako biste imali dovoljno vremena da se opustite, savjetuje ona.
Slušajte umirujuću muziku
Dok praktikujete pisanje dnevnika i istezanje, slušajte tihu, umirujuću muziku, jer ovi tonovi pomažu da se pripremite za san. Blaga i smirujuća muzika može da uspori puls i umiriti um, olakšavajući proces opuštanja. Fokusirajte se na melodije s postojanim ritmom - poput klasične muzike ili ambijentalnih tonova - i izbjegavajte nagle ili uznemirujuće zvuke koji bi mogli da ometaju san, savjetuje Haris. Spotifaj i Jutjub su odlični izvori za opuštajuću muziku; sve što treba da uradite je da potražite "muzika za spavanje" ili "lo-fi."
Čitajte knjigu
Kao što svaki ljubitelj knjige zna, trenuci prije spavanja idealni su za čitanje. Ova navika pomaže da se odmaknete od dnevnih briga i lakše opustite, objašnjava Haris. Ključ je u tome da odaberete lagani žanr, koji će vas ostaviti u dobrom raspoloženju.
- Izbjegavajte sve što je previše uzbudljivo i moglo bi vas drži budnim duže nego što ste planirali - dodaje ona.
