Koliko morate da unosite proteina da biste smršali?

Samo proteini nisu dovoljni  uspješno mršavljenje podrazumijeva uravnoteženu ishranu i redovnu fizičku aktivnost.

Kako proteini podržavaju mršavljenje

Gubitak i dobijanje tjelesne mase zasniva se na odnosu unosa i potrošnje kalorija. Dok je brojanje kalorija jedan od pristupa, usmjeravanje pažnje na kvalitet unosa – posebno na proteine – može imati snažan efekat.

Povećavaju osjećaj sitosti

Proteini duže zadržavaju osjećaj sitosti od ugljikohidrata i masti. Visokoproteinska ishrana može povećati nivo hormona sitosti (GLP-1, peptid YY, holecistokinin) i smanjiti nivo hormona gladi – grelina.

Kako objašnjava Vini Linsenmajer, profesorica nutricionizma na Univerzitetu Sent Luis, „proteini utiču na hormone koji signaliziraju mozgu da je tijelo sito.“ Pored proteina, i dijetalna vlakna i masti doprinose sitosti, pa se ne smiju zanemariti u ishrani.

Podižu bazalni metabolizam

Protein ima najviši termički efekat među makronutrijentima – oko 20–30% kalorija unesenih kroz proteine troši se na varenje i apsorpciju, u poređenju sa 5–10% kod ugljikohidrata i 0–3% kod masti.

Ova metabolička prednost doprinosi većoj energetskoj potrošnji i olakšava kontrolu tjelesne mase.

Stabilizuju nivo šećera u krvi

Kada zamijenimo dio ugljikohidrata, naročito rafinisanih, s proteinima, dolazi do postepenijeg porasta glukoze u krvi, što poboljšava osjetljivost na inzulin. Studije pokazuju da visokoproteinska ishrana povećava izlučivanje hormona koji poboljšavaju inzulinsku osjetljivost kod osoba s gojaznošću i predijabetesom.

Štite mišićnu masu tokom mršavljenja

Proteini igraju ključnu ulogu u očuvanju mišićnog tkiva, koje sagorijeva više kalorija čak i u stanju mirovanja. Tokom mršavljenja se neizbježno gubi i dio mišićne mase, ali visok unos proteina značajno smanjuje taj gubitak.