Određeno povrće je odličan izvor kalcijuma u vašoj ishrani, posebno ako pratite vegansku ishranu ili ne podnosite laktozu. Nastavite da čitate da biste saznali koje povrće ne bi trebalo da nedostaje u vašoj ishrani ako ne možete (ili ne želite) da konzumirate mliječne proizvode.
Kalcijum je esencijalni mineral koji je važan za mnoge tjelesne funkcije. Pomaže u izgradnji i održavanju kostiju i zuba. Takođe poboljšava funkciju nerava, zdravlje mišića i metabolizam. Mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt su bogati kalcijumom, međutim, oni nisu isključivi izvori kalcijuma. Možete dodati voće bogato kalcijumom, obogaćenu hranu i povrće u svoju ishranu kako biste osigurali preporučeni unos kalcijuma.
Zašto kalcijum ne bi trebalo da nedostaje u vašoj ishrani?
Zdravstvene prednosti kalcijuma su mnoge. Indikativno, ovaj plemeniti metal podržava, između ostalog:
- Zdravlje kostiju: Kalcijum formira strukturu vaših kostiju i zuba. Takođe održava zdravlje i gustinu kostiju. Sprečava bolesti kostiju kao što je osteoporoza.
- Zdravlje srca: Kalcijum može pomoći u regulisanju funkcije srca i smanjenju visokog krvnog pritiska.
- Nervna funkcija: Kalcijum promoviše pravilnu funkciju nerava i pomaže u prenošenju nervnih signala kroz tijelo.
- Funkcija mišića: Kalcijum održava pravilno kretanje mišića regulišući kontrakciju i opuštanje mišića.
- Metabolizam: Kalcijum pomaže u regulisanju metabolizma promovišući razgradnju masti i šećera u tijelu.
- Upravljanje težinom: Nekoliko studija pokazuje da veći unos kalcijuma može pomoći u smanjenju težine i smanjenju rizika od gojaznosti.
Koji je preporučeni unos kalcijuma?
Preporučeni dnevni unos kalcijuma je 1000 miligrama za većinu odraslih muškaraca i žena. To je 1200 miligrama dnevno za žene starije od 50 godina i muškarce preko 70 godina.
Preporučeni dnevni unos za djecu i adolescente zavisi od starosti i pola. Može da se kreće od 700 miligrama dnevno za djecu uzrasta od 4 do 8 do 1300 miligrama dnevno za tinejdžere od 14 do 18 godina.
Međutim, nutritivna vrijednost kalcijuma zavisi od hrane koju jedete. Tijelo apsorbuje kalcijum iz različitih izvora na različite načine. Na primjer, kalcijum iz mliječnih proizvoda se lakše apsorbuje nego kalcijum iz biljnih izvora.
Istraživanja pokazuju da je apsorpcija kalcijuma iz mliječnih proizvoda i obogaćene hrane oko 30%. S druge strane, određena jedinjenja koja se nazivaju oksalati koja se nalaze u biljnim izvorima smanjuju apsorpciju kalcijuma. Oksalati formiraju soli sa kalcijumom, koje tijelo ne može da probavi i apsorbuje, tako da vaše tijelo na kraju apsorbuje samo male količine kalcijuma.
Koje povrće je bogato kalcijumom?
Postoji mnogo namirnica bogatih kalcijumom koje nisu mliječni proizvodi. Еvo liste povrća koje sadrži kalcijum:
Tamnozeleno lisnato povrće je nevjerovatno zdravo i mnoge vrste su bogate kalcijumom. Vaš najbolji izbor? Kelj. Na primjer, 1 šolja (190 grama) kuvanog kelja ima 268 mg kalcijuma, ili oko 21% vaše dnevne vrijednosti.
Imajte na umu da neke vrste ovog povrća, kao što je spanać, imaju visok sadržaj oksalata, koji su, kao što smo vidjeli, jedinjenja koja se vezuju za kalcijum i smanjuju njegovu apsorpciju. Stoga, iako je spanać bogat kalcijumom, on se ne apsorbuje kao drugo lisnato povrće bogato kalcijumom koje ima malo oksalata, kao što su kelj i zelje. Bonus: Kelj je takođe dobar izvor vitamina K, za koji studije pokazuju da sa vitaminom D podržava zdrav metabolizam kostiju.
Brokoli, karfiol, prokelj i kupus su obavezni izbor ako ne konzumirate mliječne proizvode. Povrće krstaša takođe obezbjeđuje tijelu mnoge hranljive materije koje podržavaju zdravlje kostiju, kao što su vitamin K i kalcijum. Vitamin K radi zajedno sa kalcijumom i pomaže u izgradnji zdravih kostiju. Pored toga, nedostatak vitamina K je povezan sa osteoporozom i prelomima.
