Određeni simptomi mogu ukazivati da su vaši nivoi vitamina D preniski.
Zdravi odrasli ljudi (osim trudnica), koji su mlađi od 71 godine, trebalo bi da unesu najmanje 15 mikrograma (mcg), što je ekvivalent 600 internacionalnih jedinica (IU) vitamina D dnevno, kroz obogaćene namirnice, izlaganje suncu ili, ako je potrebno, suplemente, navodi "NIH".
Preporuke za doziranje mogu se razlikovati u zavisnosti od faktora poput starosti i životne faze.
Tokom zimskih mjeseci, mnogi od nas ne unose dovoljno vitamina D, jer je jedan od najboljih izvora ovog važnog vitamina sunčeva svjetlost. Naime, procjenjuje se da je 35 odsto Amerikanaca deficitarno u ovom nutrijentu.
Еn Luis Gitlman, autor knjige “Radical Longevity”, preporučuje osobama sa svijetlom kožom da se izlažu suncu 10 do 15 minuta dnevno, kako bi povećali nivoe vitamina D.
"Osobe koje lako 'izgore' mogu da borave na suncu do 30 minuta, a osobe sa tamnijom kožom možda mogu da podnesu i do dva sata. Uvijek savjetujem ljude da se sunčaju oprezno. U manjim količinama, vitamin D se nalazi u određenim namirnicama, kao što su masne ribe, obogaćene žitarice za doručak i pečurke izložene UV svjetlu, prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH)", kaže Gitlman.
Ako ne unosite dovoljno vitamina D kroz sunce, vaš dnevni unos treba da bude bliži 1.000 IU ili 25 mcg dnevno, upozorava Šenon Henri, registrovani dijetetičar i nutricionista u “EZCare Clinic” u San Francisku.
"Prije nego što se odlučite za dugoročnu upotrebu bilo kog suplementa, savjetuje se da se posavjetujete sa zdravstvenim timom kako biste utvrdili da li je suplement odgovarajući za vaš plan zdravstvene zaštite. Ako jeste, oni će moći da vas savjetuju o odgovarajućoj dozi", kaže.
Kako da znate da li imate manjak vitamina D?
Najbolji način je kroz jednostavan krvni test koji može uraditi vaš ljekar opšte prakse. Idealno, vaši nivoi vitamina D trebalo bi da budu oko 20 nanograma po mililitru (ng/mL), prema "NIH".
Međutim, određeni simptomi mogu ukazivati da su vaši nivoi vitamina D preniski.
Еvo 5 simptoma na koje bi trebalo obratiti pažnju:
Umor
Osjećaj umora i letargije vjerovatno je najčešći znak manjka vitamina D, kaže dr Gitlman.
"Jedna studija je sugerisala da postoji značajna povezanost između dnevne pospanosti i niskih nivoa vitamina D. Dodaci vitamina D mogu pomoći da se preokrene ovaj trend. Druga studija ljudi sa umorom i manjkom vitamina D pokazala je da je tretman vitaminom D poboljšao subjektivnu skalu umora kod učesnika u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo", dodaje.
Prelom kostiju i stres frakture
"Prelomi kostiju koji se ne liječe brzo su još jedan znak manjka vitamina D", upozorava Gitlman.
To je zato što je jedna od ključnih uloga vitamina D da pomogne tijelu da apsorbuje kalcijum, koji podržava zdravlje kostiju.
Istraživanja pokazuju da adekvatni nivoi vitamina D i kalcijuma mogu promovisati zdrave kosti i pomoći u prevenciji osteoporoze, prema Majo Klinik. Meta-analiza je pokazala da suplementacija vitaminom D (posebno vitaminom D3) i kalcijumom smanjuje učestalost padova i preloma kod učesnika u studiji.
Prema Nacionalnom institutu za starenje, ljudi obično prestaju da povećavaju gustinu kostiju oko 30. godine, pa je adekvatan unos vitamina D važan kako bi kosti bile u dobrom stanju kako starite.
Slab imunitet
Još jedna važna funkcija vitamina D je održavanje adekvatnog funkcionisanja imunološkog sistema. Neke studije su povezale niže nivoe vitamina D sa povećanim rizikom od infekcija.
Prije nego što su bili dostupni antibiotici, vitamin D se koristio za liječenje infekcija poput tuberkuloze, piše “Harvard T.H. Čen Skul od Pablik Helt”.
Na primjer, jedna sistematska pregledna studija i meta-analiza pokazali su da suplementacija vitaminom D smanjuje rizik od akutnih respiratornih infekcija. Učesnici sa najvećim manjkom vitamina D — manje od 25 nanomola po litru (nmol/L) na početku — koji su suplementirali najmanje jednom nedjeljno ili dnevno, smanjili su rizik od respiratornih infekcija za 50 procenata u poređenju sa učesnicima čiji su nivoi vitamina D bili 25 nmol/L ili viši.
"Iskreno, povezanost je ogromna", kaže Gitlman, napominjući svoja klinička iskustva.
Ona kaže da ako stalno obolijevate od prehlade, gripa i virusa, možda imate manjak vitamina D, i to je nešto o čemu treba razgovarati sa svojim ljekarom. Oni mogu testirati vaše nivoe vitamina D, i procijeniti druge moguće uzroke koji mogu ometati vašu funkciju imunološkog sistema.
Bolovi u mišićima
U nekim slučajevima, manjak vitamina D može izazvati bolove u mišićima i nelagodnost. Kao što je već pomenuto, testiranje nivoa vitamina D može utvrditi da li je ovaj manjak korijen ovih ovih simptoma.
Ako jeste, vaš ljekar može preporučiti suplementaciju vitaminom D, koji, kako je navedeno u jednom članku, može pomoći u smanjenju bolova u mišićima. Druga istraživanja su takođe pokazala da suplementacija vitaminom D može povećati snagu mišića kod osoba sa manjkom.
Opadanje kose
Alopecija, odnosno opadanje kose, takođe je povezano sa niskim nivoima vitamina D. Jedna studija je nedvosmisleno zabilježila povezanost između niskih nivoa vitamina D i opadanja kose kod žena, što pogađa više od 55 odsto žena starijih od 70 godina.
Druga studija je naglasila ovu povezanost, ali je sugerisala da je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo da li suplementacija vitaminom D može spriječiti opadanje kose, piše "Еvridejhelt".
