Trening tokom velikih vrućina nije nešto što treba da se upustite bez pripreme, posebno ako vaše tijelo nije naviklo na vrućinu. Vjerovatno ste već primjetili da vaš trening djeluje dosta teže kada dođe prvi zaista vruć dan u godini.
Tokom tog vremenskog perioda dolazi do fizioloških promjena koje pomažu vašem tijelu da se bolje nosi sa toplotnim stresom. Na primjer, brže se znojite, a isparavanje te tečnosti sa vaše kože omogućava bolje hlađenje. Ostali znakovi uključuju nižu temperaturu kože i jezgra, kao i stabilniji rad srca i protok krvi.
Sve ovo znači da je postepeno navikavanje na treninge po vrućini važno. Da li bi trebalo da trenirate ili ne? To zavisi samo od vas, vaših potreba, sposobnosti i izdržljivosti. Ako vam vježbanje teško pada čak i kada preduzmete sve moguće mjere predostrožnosti, onda je bolje napraviti malo dužu pauzu i savjetovati se sa stručnjakom.
U slučaju da ste ipak odlučni da nastavite sa rutinom, pratite sljedećih nekoliko savjeta za rashlađivanje i brigu o sebi tokom vrelih treninga:
Dajte sebi dovoljno vremena da se prilagodite vrućini
Dakle, kakva god da je vaša redovna rutina, prvih nekoliko puta kada vježbate na vrućini bi trebalo da budu manje zahtjevni treninzi. Radite manje serija, trčite/hodajte/plivajte manje kilometara, smanjite težinu tegova.
Ovo su privremene izmjene koje vas neće sputavati i umanjiti dosadašnji napredak, a tokom perioda od nedjelju ili dvije, vjerovatno ćete početi da primjećujete da vam je sve lakše i da možete postepeno da se vraćate prethodnoj rutini.
Međutim, čak i nakon što se naviknete, većina treninga će vjerovatno i dalje biti izazov. To nije nužno loše, ali je ipak nešto što treba imati na umu, a ako i dalje želite da date sve od sebe, a napolju je vrlo vruće, obavezno vježbajte u zatvorenom prostoru.
Izlažite se toploti kada ne vježbate
Iako može izgledati kontraintuitivno, možete ubrzati proces aklimatizacije tako što ćete vrijeme kada ne trenirate, koristiti da se da se izlažete toploti i znojite, jer ovo može pojačati otpornost.
Istraživači su zamolili 20 trkača da odu u saunu 30 minuta nakon laganog trčanja, a za potrebe jedne studije Univerziteta u Birmingemu. Posle tri nedelje, bili su tolerantniji na spoljašnju toplotu, što su pokazala merenja njihove osnovne tjelesne temperature i pulsa. Nakon toga, trčali su brže u umjerenijim vremenskim uslovima.
Ako nemate pristup sauni, jednostavno sjedenje u kupatilu koje je puno vodene pare takođe može da bude rješenje. Takođe, provođenje 60 do 90 minuta na vrućini radeći neku aktivnost, ali manje intenzivnu od vaše redovne vježbe (recimo, odlazak u šetnju) takođe može stimulisati neke slične fiziološke promene i razviti toleranciju.
Nosite više odjeće
Možda mislite da što manje slojeva nosite, to ćete se bolje osjećati, ali ovo nije uvijek najbolji izbor kada je vruće, posebno ako vježbate napolju. Možete da pokušate da nosite više slojeva ili komade odjeće koji će vam prikrivati veće površine na koži, jer sunce koje osjećate na tijelu gotovo sigurno povećava vašu percepciju toplote. S druge strane, pokrivanje tijela može da čini da vam je hladnije. Osim toga, imaćete dodatnu zaštitu od opekotina od sunca i drugih oštećenja kože.
Ako je vruće i suvo, široka odjeća vas hladi tako što omogućava da vazduh cirkuliše blizu vaše kože. Birajte materijale koji odvode znoj od vašeg tijela i vlažite ih što češće možete. Sipajte malo vode iz svoje flaše ili fontane na sebe ako možete.
Po vlažnom vremenu, znoj kaplje, umjesto da isparava u već vlažan vazduh. U ovakvim uslovima, birajte odjeću od čvršćeg materijala sa otvorima, mrežastim panelima ili malim rupama, kako bi stvorili mali efekat hlađenja.
Stavite led gdje god možete
Postoji mnogo načina da koristite led kada želite da se rashladite tokom vježbi. Kocke leda uvijek možete staviti u krpe i zavezati oko zglobova, vrata, glave... Nekoliko kockica možete svezati u peškir/krpu i nositi sa sobom kao obloge koje možete bilo kada iskoristiti. Na kraju, flašice vode možete zamrznuti preko noći, tako da će vas hladiti i postepeno se topiti tokom treninga.
Podesite svoj plan vježbanja u skladu sa uslovima
Čak i sa svim navedenim mehanizmima za hlađenje, to i dalje ne znači da ćete sigurno trenirati sa istim intenzitetom kao kada nije tako vruće. Imajte to na umu i izmenite određene detalje rutine - možete praviti duži pauze između serija vježbi, više pauza za hidrataciju, pa čak i prestati sa treningom ako osjećate da ste blizu granice izdržljivosti.
