Ove dvije vježbe mijenjaju sat vremena trčanja

Неки инструктори кажу да јесте и да 2 вјежбе имају готово исти ефекат као сат времена трчања, да могу напунити тијело енергијом и разрадити све мишиће. Вјежбе су универзалне и за жене и за мушкарце, помоћи ће вам да изгубите тежину и да затегнете тијело. Наравно, нећете искусити све предности трчања, али одлична су замјена.

Прво морате загријати мишиће и припремити их за тренинг. Затим 10 пута дубоко удахните и издахните што је брже могуће. То ће помоћи да се тијело припреми за статички тренинг. Сада можете започети вјежбе.

Вјежба 1: "Plié Squat" 

Заузмите почетни положај: ноге раздвојте што је могуће шире, леђа опуштена, руке уз тијело. Сада савијте кољена што је више могуће. Максимално је ако су ноге савијене под углом од 90 степени, али може бити мање.

Савијте ноге, стисните карлицу, задњицу и ноге што је више могуће. Леђа и врат треба да буду равни. Све трба да буде опуштено осим карлице и глутеалних мишића. Руке можете ставити на рамена. У том положају останите најмање минут. Можете почети са 40 секунди, а затим повећати вријеме. Сада закомпликујте вјежбу. Почетна позиција је иста, а онда полако чучните, улазећи у коначну позицију вјежбе. Задржите неколико секунди и подигните се полако. Урадите 10 понављања и 3 серије.

Опет се кратко загријте и пређите на сљедећу вјежбу.

Вјежба 2: "Столица“

Свако се сјећа ове вјежбе са часова физичког васпитања. Дакле, стојећи положај, ноге заједно, руке испружене испред себе. Чучните што је више могуће, као да сједите на столици. Истовремено, покушајте да истегнете кичму. Као и у претходној вјежби, стисните карлицу и задњицу, држећи леђа и врат правим. Останите у овом положају до једног минута. Из почетне позиције полако чучнете до завршне позиције и исто тако полако устајете – око 20 секунди за чучањ и 20 за подизање. Урадите 10 понављања и 3 серије.

(Сенса)