Čučanj je jednostavna vježba koja može da nam otkrije u kakvom stanju su mišići naših nogu (prednje i zadnje lože) i gluteusa (zadnjice). U suštini ova vježba aktivira skoro cijelo tijelo – noge, kukove, zadnjicu, leđa, stomak.

Kako da pojačamo izdržljivost i snagu?

Postoji više vrsta čučnjeva, koji će imati najbolji efekat na naše tijelo, snagu i izdržljivost ako se rade ispravno. Stručnjaci objašnjavaju da grudi moraju da budu nagnute malo ka naprijed, kičma je prava, bez izvijanja donjeg dijela leđa, koljena prate pravac stopala, nikao ne prelaze liniju prstiju stopala u vertikalnom pravcu. Oslonac ne smije da bude na prstima ili petama, već na punim stopalima. Noge su u širini ramena i prstima malo okrenutim ka spolja.

Specijalista za sportsku medicinu klinike Mayo dr Edward Laskowski smatra da su čučnjevi jednostavan način na koji možemo da provjerimo snagu i izdržljivost, ali i da ojačamo tijelo.

Kako da provjerimo snagu i izdržljivost?

Ljekari kažu da je većini osoba dovoljno da urade vježbu 12 do 15 ponavljanja. Optimalan broj ponavljanja za mlađe osobe muškog pola je 50 čučnjeva za 60 sekundi, za žene 45 ponavljanja. Smatra se da su osobe između 20 do 30 godina u dobroj kondiciji, ako su u stanju da izvedu vježbu na ovaj način.

Kako starimo broj ponavljanja se smanjuje, a treneri predlažu da u dobu poslije 40. godine fokus bude na vježbama snage, očuvanju dobre pokretljivosti koja će nas zaštiti od povreda. Vjeruje se da je dobar indikator snage i izdržljivosti u dobu od 41 do 50 godina, 25 čučnjeva za žene i 30 za muškarce.

Žene od 51 do 60 godina trebalo bi da urade 20 čučnjeva, muškarci istog starosnog doba 25, osobe starije od 61 godine pet do 15 čučnjeva u roku od jednog minuta. Na ovaj način možemo da procijenimo pokretljivost tijela, dubina čučnja dosta zavisi od mobilnosti zglobova kuka i skočnog zgloba.

Mjere opreza

Studija iz 2015. objavljena u Journal of Human Kinetics  objašnjava da ograničeni opseg pokreta u kukovima, koljenima i gležnjevima može da utiče na dubinu čučnjeva. Osobama sa nedovoljno pokretljivim koljenima i kukovima savjetuje se da se prije izvođenja vježbe posavjetuju sa zdravstvenim radnikom, kako možda ne bi došlo do komplikacija.

Čučnjevi mogu da ojačaju mišiće, ali neće sami po sebi pojačati pokretljivost tijela. Bitno je da se rade i odgovarajuće vježbe istezanja. Najbolje je koristiti samo sopstvenu tjelesnu težinu, mlađe i zdrave osobe mogu da postepeno rade i vježbe sa opterećenjem.

Čučanj je naporna kardio vježba, normalno je da se puls ubrza, a krvni pritisak poraste prilikom izvođenja. Kod zdravih osoba brzo će doći do regulacije pulsa i krvnog pritiska. U slučaju bilo kakvog kardiovaskularnog oboljenja preporuka je da se, prije vježbanja, posavjetujemo sa ljekarom. Ipak, stručnjaci kažu da postoje i lakše varijante čučnja kao što su ustajanje i sjedanje na stolicu različitih visina, prenosi Telegraf.

Pratite nas i putem Vibera