Чучањ је једноставна вјежба која може да нам открије у каквом стању су мишићи наших ногу (предње и задње ложе) и глутеуса (задњице). У суштини ова вјежба активира скоро цијело тијело – ноге, кукове, задњицу, леђа, стомак.

Како да појачамо издржљивост и снагу?

Постоји више врста чучњева, који ће имати најбољи ефекат на наше тијело, снагу и издржљивост ако се раде исправно. Стручњаци објашњавају да груди морају да буду нагнуте мало ка напријед, кичма је права, без извијања доњег дијела леђа, кољена прате правац стопала, никао не прелазе линију прстију стопала у вертикалном правцу. Ослонац не смије да буде на прстима или петама, већ на пуним стопалима. Ноге су у ширини рамена и прстима мало окренутим ка споља.

Специјалиста за спортску медицину клинике Mayo dr Edward Laskowski сматра да су чучњеви једноставан начин на који можемо да провјеримо снагу и издржљивост, али и да ојачамо тијело.

Како да провјеримо снагу и издржљивост?

Љекари кажу да је већини особа довољно да ураде вјежбу 12 до 15 понављања. Оптималан број понављања за млађе особе мушког пола је 50 чучњева за 60 секунди, за жене 45 понављања. Сматра се да су особе између 20 до 30 година у доброј кондицији, ако су у стању да изведу вјежбу на овај начин.

Како старимо број понављања се смањује, а тренери предлажу да у добу послије 40. године фокус буде на вјежбама снаге, очувању добре покретљивости која ће нас заштити од повреда. Вјерује се да је добар индикатор снаге и издржљивости у добу од 41 до 50 година, 25 чучњева за жене и 30 за мушкарце.

Жене од 51 до 60 година требало би да ураде 20 чучњева, мушкарци истог старосног доба 25, особе старије од 61 године пет до 15 чучњева у року од једног минута. На овај начин можемо да процијенимо покретљивост тијела, дубина чучња доста зависи од мобилности зглобова кука и скочног зглоба.

Мјере опреза

Студија из 2015. објављена у Journal of Human Kinetics  објашњава да ограничени опсег покрета у куковима, кољенима и глежњевима може да утиче на дубину чучњева. Особама са недовољно покретљивим кољенима и куковима савјетује се да се прије извођења вјежбе посавјетују са здравственим радником, како можда не би дошло до компликација.

Чучњеви могу да ојачају мишиће, али неће сами по себи појачати покретљивост тијела. Битно је да се раде и одговарајуће вјежбе истезања. Најбоље је користити само сопствену тјелесну тежину, млађе и здраве особе могу да постепено раде и вјежбе са оптерећењем.

Чучањ је напорна кардио вјежба, нормално је да се пулс убрза, а крвни притисак порасте приликом извођења. Код здравих особа брзо ће доћи до регулације пулса и крвног притиска. У случају било каквог кардиоваскуларног обољења препорука је да се, прије вјежбања, посавјетујемо са љекаром. Ипак, стручњаци кажу да постоје и лакше варијанте чучња као што су устајање и сједање на столицу различитих висина, преноси Телеграф.

Пратите нас и путем Вибера