Hodanje ili trčanje: Ljekari otkrivaju šta bolje pomaže kod visokog krvnog pritiska

Tu se, međutim, nameće praktično pitanje: šta je bolje za snižavanje krvnog pritiska, brzo hodanje ili trčanje?

Ljekari koje prenosi portal EatingWell ističu da oba oblika aerobne aktivnosti mogu da doprinesu snižavanju krvnog pritiska, ali razlika nije samo u tome koja aktivnost daje nešto veći rezultat. Važno je i šta osoba može bezbjedno i redovno da radi nedjeljama i mjesecima, jer kod krvnog pritiska kontinuitet često pravi veću razliku od povremenog veoma intenzivnog treninga.

Hodanje može da snizi i gornji i donji pritisak

Dr Oluvatosin Adžao navodi da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za pomoć u snižavanju krvnog pritiska.

Prema njegovim riječima, brza šetnja od 20 do 40 minuta, tri do pet puta nedjeljno, može da doprinese boljem zdravlju srca i dugoročno smanji rizik od moždanog udara.

Podaci iz jedne meta-analize pokazali su da je hodanje bilo povezano sa prosječnim smanjenjem sistolnog pritiska za oko 4 mmHg, dok je dijastolni pritisak bio niži za oko 2 mmHg.

Brojke možda na prvi pogled ne djeluju dramatično, ali kod hipertenzije i relativno mala, trajna promjena može biti značajna kada se posmatra zajedno sa drugim mjerama koje osoba sprovodi.

Zašto hodanje pomaže krvnim sudovima

Efekat šetnje ne svodi se samo na to što sagorevamo kalorije ili ubrzavamo puls. Redovno hodanje utiče i na funkciju krvnih sudova.

Adžao objašnjava da fizička aktivnost može da utiče na sisteme koji učestvuju u regulaciji krvnog pritiska i da podstiče stvaranje azot-oksida, supstance koja pomaže krvnim sudovima da se opuste i prošire.

Zdravlje

Nova strategija za kontrolu visokog pritiska

Kada krv lakše prolazi kroz krvne sudove, srce ne mora da radi pod istim opterećenjem.

Hodanje takođe može pomoći u smanjenju stresa, a hronični stres je jedan od faktora koji može doprinijeti povišenom krvnom pritisku. Redovna šetnja zato deluje istovremeno na nekoliko nivoa: pokreće tijelo, poboljšava cirkulaciju i može da smanji psihičku napetost.

A šta se događa kada trčimo?

Trčanje takođe može značajno da snizi krvni pritisak, posebno kod ljudi koji već imaju hipertenziju.

Prema podacima koje navodi Adžao, jedna studija pokazala je prosečno smanjenje sistolnog krvnog pritiska od oko 4,2 mmHg, a dijastolnog od oko 2,7 mmHg.

Kod osoba koje su već imale hipertenziju efekat je bio izraženiji: prosječno smanjenje sistolnog pritiska iznosilo je oko 5,6 mmHg, dok je dijastolni bio niži za približno 5,2 mmHg.

Zanimljivo je da se trčanje umjerenog intenziteta u tom kontekstu pokazalo korisnijim od vrlo intenzivnog treninga kada je cilj bio snižavanje krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom.

Trčanje trenira i samo srce

Dr Nneoma Oparadži trčanje opisuje kao svojevrsni "trening snage za srce".

Redovnim aerobnim treningom srce postaje efikasnije i može da ispumpa veću količinu krvi uz manje napora. Dugoročno, takva adaptacija može doprineti nižem krvnom pritisku u mirovanju.

Slično kao hodanje, trčanje može poboljšati elastičnost krvnih sudova i podstaći razvoj sitnih krvnih sudova poput kapilara i arteriola, čime se olakšava protok krvi kroz organizam.

Redovna aerobna aktivnost može pomoći i u usporavanju ukočenosti arterija koja prirodno raste sa godinama.

Dakle, šta je bolje: hodanje ili trčanje?

Ako gledamo samo pojedina istraživanja, trčanje može donijeti nešto veće smanjenje krvnog pritiska, naročito kod osoba koje već imaju hipertenziju.

Ali to nije cijela priča

Trčanje zahteva veću kondiciju, stvara veće opterećenje i nije pogodno za svakoga. Osoba koja godinama nije vježbala, ima višak kilograma, probleme sa zglobovima ili druga hronična oboljenja možda će mnogo lakše održati naviku svakodnevnog brzog hodanja nego pokušati da odmah počne da trči.

Zbog toga Oparadži naglašava jednostavno pravilo: najbolja vježba je ona koju možete redovno da radite.

Ako ćete hodati pet puta nedjeljno, a trčati jednom u dvije nedjelje i zatim odustati, hodanje je za vas korisniji izbor.

Koliko aktivnosti nedjeljno je potrebno?

Opšte preporuke za odrasle podrazumevaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta nedjeljno, u šta spada brzo hodanje, ili oko 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, poput trčanja.

Aktivnost ne mora da bude odrađena odjednom. Ukupno vrijeme može se rasporediti tokom sedmice, na primer kroz pet brzih šetnji od po 30 minuta.Uz aerobni trening preporučuju se i vežbe snage najmanje dva dana nedjeljno, jer i jačanje mišića može biti dio zdravog programa fizičke aktivnosti.

Važno je, međutim, da se intenzitet prilagodi trenutnoj kondiciji, posebno kod ljudi koji dugo nisu bili fizički aktivni.

Kako da znate da li hodate dovoljno brzo

"Brza šetnja" ne znači isto za svakoga. Jednostavan praktični pokazatelj je takozvani test razgovora.

Tokom aktivnosti umjerenog intenziteta trebalo bi da možete da razgovarate, ali ne i da bez napora pjevate dužu pjesmu. Disanje je ubrzano, osjećate da radite, ali niste potpuno zadihani.

Zdravlje

Krvni pritisak i nagle promjene vremena: Ljekar upozorio na jednu stvar

Ako tek počinjete, nema potrebe da prvog dana pokušavate da dostignete 40 minuta brzog hoda. Možete početi kraće i postepeno povećavati trajanje i tempo kako se kondicija poboljšava.

Ako dugo niste vežbali, ne počinjite naglo

Osobe koje vode uglavnom sjedelački način života ne bi trebalo preko noći da pređu na vrlo intenzivne treninge.

Adžao sajvetuje da se trajanje, brzina i intenzitet povećavaju postepeno, jer upravo ljudi koji su dugo neaktivni mogu imati veći rizik od srčanih problema kada iznenada krenu sa zahtjevnim vježbanjem.

To je posebno važno ako već imate dijagnostikovanu hipertenziju, srčano oboljenje, bolove u grudima, druge hronične bolesti ili uzimate terapiju koja utiče na krvni pritisak i puls.

Prije započinjanja novog ili mnogo intenzivnijeg programa vežbanja razgovarajte sa ljekarom, naročito ako pripadate nekoj od tih grupa.

Ove simptome tokom treninga ne treba ignorisati

Vježbanje bi trebalo da predstavlja kontrolisano opterećenje, a ne borbu sa sopstvenim tijelom.

Prekinite aktivnost i potražite medicinsku pomoć ako tokom vježbanja osjetite bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu, ošamućenost, izrazito nepravilan ili ubrzan rad srca ili neuobičajeno otežano disanje.

Takvi simptomi nisu znak da treba "izdržati još nekoliko minuta".

Poseban oprez potreban je i tokom veoma toplih dana, jer fizička aktivnost na velikoj vrućini dodatno opterećuje srce i cirkulaciju. Tada je trening pametnije pomjeriti u rane jutarnje ili večernje sate, odnosno u rashlađen zatvoreni prostor.

Ne postoji jedan pobjednik, ali postoji jedno važno pravilo

I hodanje i trčanje mogu pomoći u kontroli visokog krvnog pritiska. Trčanje može doneti nešto izraženiji efekat kod nekih ljudi, ali je hodanje pristupačnije, lakše se održava i dobar je početak za osobe koje nisu u kondiciji.

Zato izbor ne treba da zavisi samo od pitanja koja aktivnost "troši više" ili brže daje rezultat. Mnogo je važnije koju možete da pretvorite u naviku.

Kako zaključuje dr Oparadži, kontinuitet je važniji od intenziteta. Za nekoga će to biti pola sata brzog hodanja gotovo svakog dana, za drugoga redovno trčanje, a za trećeg kombinacija oba.

Kod visokog krvnog pritiska fizička aktivnost ipak nije zamjena za propisanu terapiju. Lijekove za hipertenziju ne treba prekidati ili mijenjati zato što ste počeli redovno da hodate ili trčite, već eventualne promjene terapije treba donositi isključivo u dogovoru sa ljekarom.

(Ona.rs)