Како зима утиче на хормоне?

Зимски мјесеци доносе кратке дане, мањак сунчеве свјетлости и хладно вријеме, што може утицати на нашу хормонску равнотежу. Хормони попут естрогена, мелатонина, кортизола и хормона који стимулишу штитну жлијезду (ТСХ) кључни су за наше здравље и добробит, али су осјетљиви на промјене у вањским факторима, попут временских услова. Ево како зима утиче на хормоне и шта можете учинити да их одржите у равнотежи.

Естроген: Недостатак сунчеве свјетлости смањује производњу витамина Д, што може довести до нижег нивоа естрогена. То може изазвати симптоме попут нередовних менструација, умора и лошег расположења. Додаци витамина Д могу помоћи у рјешавању овог проблема.

Мелатонин: Зимски дани ремете циркадијални ритам, што мијења производњу мелатонина, познатог као хормон сна. Повишени нивои мелатонина током дана могу изазвати поспаност, потешкоће са спавањем и проблеме с концентрацијом. Ове промјене могу утицати на репродуктивне хормоне, узрокујући нередовне или прескочене менструације.

Кортизол: Ниво хормона стреса, кортизола, често расте зими због мањка физичке активности и друштвених интеракција. Ово може узроковати проблеме са спавањем и хормоналне неравнотеже, укључујући инхибицију овулације и отежану детоксикацију хормона из тијела.

ТСХ (хормон за стимулацију штитне жлијезде): Зими се повећава ниво ТСХ, што може изазвати симптоме попут умора, дебљања, осјетљивости на хладноћу и менталне магле.

Иако зима доноси изазове за хормонску равнотежу, постоје практични кораци који могу помоћи:

Излагање природном свјетлу:

Без обзира на облачне дане, проводите најмање 20 минута дневно вани како бисте регулисали циркадијални ритам и подржали производњу хормона.

Здрава исхрана:

Додаци витамина Д су кључни јер га из хране не можемо добити у довољној количини. Храна попут рибе, јаја и обогаћених млијечних производа такође може помоћи.

Конзумирајте здраве масти које подржавају производњу хормона, попут авокада, орашастих плодова, сјеменки, масне рибе и маслиновог уља.

Избјегавајте претјерану конзумацију шећера и процесуиране хране, која може пореметити овулацију и хормоналну равнотежу.

Физичка активност:

Редовно вјежбање не само да побољшава расположење ослобађањем ендорфина, већ помаже и у регулацији кортизола. Активности попут јоге, брзог ходања или плеса код куће су одличан избор.

Управљање стресом:

Висок ниво кортизола зими може погоршати симптоме, стога практикујте технике опуштања попут медитације или вођења дневника.

Стабилан распоред спавања:

Досљедан распоред спавања помаже одржавању хормонске равнотеже. Циљајте на 7-8 сати сна уз смирујућу рутину прије спавања, попут читања или топлог чаја.

Зима може изазвати промјене у нивоу хормона, али једноставне навике попут излагања природном свјетлу, здраве исхране, физичке активности, управљања стресом и стабилног распореда спавања могу значајно ублажити симптоме.

Брига о хормонској равнотежи кључна је за здравље и добробит током хладних и мрачних мјесеци.