Одређени симптоми могу указивати да су ваши нивои витамина Д прениски.
Здрави одрасли људи (осим трудница), који су млађи од 71 године, требало би да унесу најмање 15 микрограма (мцг), што је еквивалент 600 интернационалних јединица (ИУ) витамина Д дневно, кроз обогаћене намирнице, излагање сунцу или, ако је потребно, суплементе, наводи "НИХ".
Препоруке за дозирање могу се разликовати у зависности од фактора попут старости и животне фазе.
Током зимских мјесеци, многи од нас не уносе довољно витамина Д, јер је један од најбољих извора овог важног витамина сунчева свјетлост. Наиме, процјењује се да је 35 одсто Американаца дефицитарно у овом нутријенту.
Ен Луис Гитлман, аутор књиге “Radical Longevity”, препоручује особама са свијетлом кожом да се излажу сунцу 10 до 15 минута дневно, како би повећали нивое витамина Д.
"Особе које лако 'изгоре' могу да бораве на сунцу до 30 минута, а особе са тамнијом кожом можда могу да поднесу и до два сата. Увијек савјетујем људе да се сунчају опрезно. У мањим количинама, витамин Д се налази у одређеним намирницама, као што су масне рибе, обогаћене житарице за доручак и печурке изложене УВ свјетлу, према Националним институтима за здравље (НИХ)", каже Гитлман.
Ако не уносите довољно витамина Д кроз сунце, ваш дневни унос треба да буде ближи 1.000 ИУ или 25 мцг дневно, упозорава Шенон Хенри, регистровани дијететичар и нутрициониста у “EZCare Clinic” у Сан Франциску.
"Прије него што се одлучите за дугорочну употребу било ког суплемента, савјетује се да се посавјетујете са здравственим тимом како бисте утврдили да ли је суплемент одговарајући за ваш план здравствене заштите. Ако јесте, они ће моћи да вас савјетују о одговарајућој дози", каже.
Како да знате да ли имате мањак витамина Д?
Најбољи начин је кроз једноставан крвни тест који може урадити ваш љекар опште праксе. Идеално, ваши нивои витамина Д требало би да буду око 20 нанограма по милилитру (нг/мЛ), према "НИХ".
Међутим, одређени симптоми могу указивати да су ваши нивои витамина Д прениски.
Ево 5 симптома на које би требало обратити пажњу:
Умор
Осјећај умора и летаргије вјероватно је најчешћи знак мањка витамина Д, каже др Гитлман.
"Једна студија је сугерисала да постоји значајна повезаност између дневне поспаности и ниских нивоа витамина Д. Додаци витамина Д могу помоћи да се преокрене овај тренд. Друга студија људи са умором и мањком витамина Д показала је да је третман витамином Д побољшао субјективну скалу умора код учесника у поређењу са групом која је узимала плацебо", додаје.
Прелом костију и стрес фрактуре
"Преломи костију који се не лијече брзо су још један знак мањка витамина Д", упозорава Гитлман.
То је зато што је једна од кључних улога витамина Д да помогне тијелу да апсорбује калцијум, који подржава здравље костију.
Истраживања показују да адекватни нивои витамина Д и калцијума могу промовисати здраве кости и помоћи у превенцији остеопорозе, према Мајо Клиник. Мета-анализа је показала да суплементација витамином Д (посебно витамином Д3) и калцијумом смањује учесталост падова и прелома код учесника у студији.
Према Националном институту за старење, људи обично престају да повећавају густину костију око 30. године, па је адекватан унос витамина Д важан како би кости биле у добром стању како старите.
Слаб имунитет
Још једна важна функција витамина Д је одржавање адекватног функционисања имунолошког система. Неке студије су повезале ниже нивое витамина Д са повећаним ризиком од инфекција.
Прије него што су били доступни антибиотици, витамин Д се користио за лијечење инфекција попут туберкулозе, пише “Харвард Т.Х. Чен Скул од Паблик Хелт”.
На примјер, једна систематска прегледна студија и мета-анализа показали су да суплементација витамином Д смањује ризик од акутних респираторних инфекција. Учесници са највећим мањком витамина Д — мање од 25 наномола по литру (нмол/Л) на почетку — који су суплементирали најмање једном недјељно или дневно, смањили су ризик од респираторних инфекција за 50 процената у поређењу са учесницима чији су нивои витамина Д били 25 нмол/Л или виши.
"Искрено, повезаност је огромна", каже Гитлман, напомињући своја клиничка искуства.
Она каже да ако стално оболијевате од прехладе, грипа и вируса, можда имате мањак витамина Д, и то је нешто о чему треба разговарати са својим љекаром. Они могу тестирати ваше нивое витамина Д, и процијенити друге могуће узроке који могу ометати вашу функцију имунолошког система.
Болови у мишићима
У неким случајевима, мањак витамина Д може изазвати болове у мишићима и нелагодност. Као што је већ поменуто, тестирање нивоа витамина Д може утврдити да ли је овај мањак коријен ових ових симптома.
Ако јесте, ваш љекар може препоручити суплементацију витамином Д, који, како је наведено у једном чланку, може помоћи у смањењу болова у мишићима. Друга истраживања су такође показала да суплементација витамином Д може повећати снагу мишића код особа са мањком.
Опадање косе
Алопеција, односно опадање косе, такође је повезано са ниским нивоима витамина Д. Једна студија је недвосмислено забиљежила повезаност између ниских нивоа витамина Д и опадања косе код жена, што погађа више од 55 одсто жена старијих од 70 година.
Друга студија је нагласила ову повезаност, али је сугерисала да је потребно више истраживања како би се утврдило да ли суплементација витамином Д може спријечити опадање косе, пише "Евридејхелт".
