У мору фитнес трендова који често захтијевају скупу опрему или компликоване рутине вјежбања, појавио се једноставан приступ вјежбању који добија све више поклоника - такозвани 6-6-6 изазов ходања. Овакав приступ физичкој активности доказује да понекад најједноставнија рјешења доносе најбоље резултате.
Шта је 6-6-6 изазов ходања?
Концепт је једноставан, али ефикасан: посветите 60 минута свог времена шетњи дневно. Можете га изводити или у 6 ујутру или у 6 увече, уз 6 минута загријавања и 6 минута опуштања мишића. Отуда и назив изазов 6-6-6.
Др Милица Мекдауел, сертификовани стручњак за вјежбање, за здравствени веб портал Healthline истиче да је ходање најефикаснији облик превентивне физичке активности, а већ 3.500 корака дневно може значајно да смањи ризик од кардиоваскуларних болести.
Изазов 6-6-6 није једноставна лагана шетња, већ захтјева одржавање умјерено брзог темпа
Важно је напоменути да изазов 6-6-6 није једноставна лагана шетња, већ захтијева одржавање умјерено брзог темпа који повећава број откуцаја срца. Мике Јулом, сертификовани лични тренер, објашњава да се већина вјежби изводи бржим темпом који представља изазов за кардиоваскуларни систем.
Идеално је одржавати темпо у такозваној „Зони 2” откуцаја срца, који је приближно на нивоу од 50 одсто максималног пулса, односно половине пулса који се јавља при највећем напору.
Јутарња шетња - за савршен почетак дана
Ако се одлучите за јутарњу варијанту у шест сати, очекује вас значајна корист за здравље. Истраживање објављено у British Journal of Sports показује да старији људи који дан започињу јутарњом шетњом показују боље когнитивне способности од својих неактивних вршњака.
За убрзавање метаболизма посебно је ефикасна јутарња шетња, која је одличан начин да се „загријете“ за предстојеће дневне задатке. Поред тога, свеж јутарњи ваздух и мирно окружење помажу у побољшању менталну јасноћу и фокус, док у исто вријеме смањују ниво стреса и анксиозности пре почетка радног дана.
Истраживања показују да вечерња шетња послије оброка ефикасније снижава шећер у крви од јутарње шетње прије оброка
Вечерња шетња - бројне здравствене предности
За оне који више воле да вјежбају у вечерњим сатима, шетња у шест сати увече такође доноси своје предности. Према истраживању објављеном у часопису Нутриентс, вечерња шетња послије оброка ефикасније снижава шећер у крви од јутарње шетње прије оброка.
Вечерња шетња се показала као изузетно ефикасно у борби против свакодневног стреса и напетости. Такође значајно доприноси бољем варењу и смањењу надимања, припрема организам за квалитетнији сан, помаже у регулацији крвног притиска и смањењу вечерње анксиозности.
Како започети са изазовом ходања 6-6-6?
Ако нисте у форми, стручњаци препоручују постепени почетак активности. Почните са краћим шетњама од 10 до 15 минута и постепено повећавајте трајање до циља од 60 минута.
Одабир удобне одјеће и обуће уз добру подршку је кључ успјешног програма. Започните сваку шетњу са шестоминутним загријавањем које укључује лагано истезање и постепено повећање темпа.
Током главног дијела шетње одржавајте темпо којим можете нормално да дишете, али који представља одређени изазов вашем тијелу. За додатни интензитет, можете укључити и ходање узбрдо или алтернативне интервале бржег и споријег ходања. Завршите сваку сесију са шестоминутним опуштањем мишића и лаганим истезањем.
За додатни интензитет, можете укључити и ходање узбрдо.
Здравствене предности ходања
Према Америчком удружењу за срце, редовно ходање (било да је у облику 150-минутног недјељног програма или изазова 6-6-6) пружа свеобухватне здравствене предности. Квалитет сна се значајно побољшава, као и когнитивне функције мозга. Ходање доприноси смањењу ризика од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса.
Поред тога, редовни програм шетње помаже у регулисању крвног притиска и нивоа холестерола уз повећање енергије и издржљивости. Утицај на мишићно-скелетни систем је посебно важан, јер редовно ходање јача кости и мишиће, а такође помаже у одржавању здраве тјелесне тежине.
За разлику од интензивних тренинга који могу бити презахтјевни за почетнике, изазов ходања 6-6-6 је приступачан начин вјежбања који не захтјева посебну опрему или чланство у теретани. Кључ успјеха лежи у досљедности и постепеном напретку, а резултати се могу осјетити након неколико недјеља редовне употребе.
