Која је дозвољена дневна количина бадема?

Коначно, бадеми су здрави, зар не? Много бољи од чипса или сланих штапића. И заиста јесу. Али постоји једна ствар коју већина људи не узима у обзир док хрска те укусне коштуњаве плодове – количина коју поједу у једном сједењу.

Бадеми уживају одличну репутацију међу здравим намирницама. Пуни су протеина, влакана, витамина и минерала. Садрже антиоксидансе који штите ћелије од оштећења. Масти које се налазе у њима већином су оне добре, мононезасићене. Али ево питања које ријетко ко себи поставља: колико је заправо превише?

Златна средина постоји

Нутриционисти широм свијета слажу се око једне бројке – оптимална дневна количина бадема је између 30 и 40 грама. То је отприлике 23 до 40 комада, у зависности од величине бадема. Не звучи превише импресивно када видите ту шаку у длану. Али та количина носи са собом све што вам треба, без нежељених посљедица.

Здравље

Масовно тровање гљивама: Здравствене службе издале хитно упозорење

Зашто баш толико? Погледајмо шта садржи 30 грама бадема: 164 калорије, 6 грама протеина, 14 грама масти (од тога само један грам засићених масних киселина), 6 грама угљених хидрата, 3 грама влакана и свега 1 грам шећера. Бројке можда саме по себи мало значе, али стављене у контекст говоре много.

Калорије се брзо накупљају

Тих 164 калорије не д‌јелују забрињавајуће. Ипак, 100 грама бадема има готово четвртину препорученог дневног калоријског уноса за просјечну особу. А она пуна чинија пред телевизором често садржи и 150 или 200 грама бадема. Од‌једном сте појели калоријски еквивалент озбиљног оброка.

Током дана једемо и доручак, ручак, вечеру и међуоброке. Све се то збраја. Ако редовно премашујете препоручену количину бадема, вишак калорија може почети да оставља траг на тјелесној тежини – нарочито ако покушавате да смршате.

Масти нису увијек непријатељ

Честа заблуда је да су све масти лоше. Али масти у бадемима су мононезасићене, а управо оне помажу тијелу.

Нутриционисткиња Граце Derocha објаснила је за Women's Health да ове масти снижавају ниво лошег ЛДЛ холестерола, а истовремено подижу ниво доброг ХДЛ холестерола. Срце воли бадеме – док их једете умјерено.

Проблем настаје када се и добре масти уносе у превеликим количинама. Вишак се складишти, а бенефити се губе.

Пробавни систем има своје границе

Влакна су још један разлог зашто се бадеми сматрају здравом намирницом. Три грама влакана у 30 грама бадема помажу пробави и одржавају ситост. Али када ту количину удвостручите или утростручите:

јавља се надутост

грчеви

прољев код осјетљивијих особа

Посебну пажњу треба да обрате они који иначе не једу пуно влакана – нагли скок може изазвати значајне пробавне сметње.

Минерали – добро, али и превише доброг

Бадеми су богати магнезијумом, фосфором, манганом и витамином Е. Све су то важни нутријенти. Али као и код свега, претјеривање може пореметити равнотежу у тијелу. На примјер:

вишак мангана може ометати апсорпцију гвожђа

превише витамина Е из суплемената носи одређене ризике

Препоручена количина бадема даје довољно нутријената, без опасности од вишка.

Практични савјети

Како изгледа 30 грама бадема?

мала шака

мала чинија

око 23 комада

Добро је унапријед подијелити бадеме у мање врећице или посудице – тако избјегавате несвјесно преједање.

Вријеме конзумације такође игра улогу: најбољи су као међуоброк ујутро или поподне. Велике количине касно увече нису идеалне ни за пробаву ни за сан.

Различити облици – иста правила

Препоручена количина односи се на сирове или суво пржене бадеме без додатака.

Сољени бадеми = додатни натријум

Заслађени бадеми = додатни шећери и калорије

Бадемов маслац = двије кашике ≈ једна порција цијелих бадема

Маслац се лако поједе више него што мислите – кашика по кашика и брзо пређете границу.

Индивидуалне разлике

Не одговара свима иста количина:

спортисти и физички активне особе могу поднијети више

они на рестриктивним дијетама можда морају јести мање

Алергије на орашасте плодове су озбиљне – особе с алергијом морају потпуно избјегавати бадеме.

Равнотежа је кључ

Бадеми нису ни чудотворни ни опасни. Они су изврсна намирница када се уноси 30 до 40 грама дневно. Та порција нуди све предности без негативних посљедица.

Сљедећи пут када посегнете за бадемима, запамтите једноставно правило:

Једна шака је довољна – чинија је превише, преноси Н1.