Ako cijeli dan provodite sjedeći – jednostavna vježba za leđa i vrat može vam pomoći

Iako naše držanje zavisi od brojnih faktora i ne postoji jedna vježba koja će ga čarobno popraviti, neke jednostavne vježbe mogu pomoći da tijelo bude snažnije i pokretljivije. Jedna od njih je „dead hang“, odnosno jednostavno visenje na vratilu za zgibove.

Ova vježba posljednjih je godina postala popularna i van klasičnih treninga snage jer je vrlo jednostavna. Nije vam potrebna nikakva posebna oprema osim stabilnog vratila za zgibove, a možete je ubaciti u trening ili napraviti nekoliko kratkih ponavljanja tokom dana. Osim što aktivira stisak šake i mišiće gornjeg dijela tijela, „dead hang“ može biti zanimljiv dodatak rutini ako mnogo vremena provodite za računarom.

Šta je zapravo vježba „dead hang“?

„Dead hang“ je vježba u kojoj se uhvatite za vratilo za zgibove i pustite tijelo da visi, dok su vam ruke ispružene. Stopala su pritom odignuta od poda, a tijelo pokušavate da držite što mirnijim. Na prvi pogled djeluje gotovo previše jednostavno da bi bila prava vježba, ali upravo u tome i jeste njena posebnost.

Dok visimo, šake i podlaktice moraju da održavaju težinu tijela, a u pokret su uključeni i mišići ramena, leđa i trupa. Ako dugo sjedimo, naročito za računarom, tijelo je satima u gotovo istom položaju. Ramena mogu završiti povučena prema naprijed, dok su vrat i gornji dio leđa često pod dodatnim opterećenjem.

Ova vježba može pomoći tako što omogućava da se gornji dio tijela na trenutak nađe u drugačijem položaju i radi na pokretljivosti ramena. Istovremeno jača stisak šake, a može biti korisna i kao dio šire rutine za jačanje leđa.

Naravno, samo visenje na vratilu neće ispraviti loše držanje. Za dugoročnu promjenu mnogo je važnije redovno kretanje, jačanje leđa i mišića trupa, kao i izbjegavanje višesatnog sjedenja bez pauze.

Kako pravilno uraditi „dead hang“?

Za početak vam je potrebno stabilno vratilo za zgibove koje može bezbjedno da podnese vašu težinu. Uhvatite ga objema rukama, otprilike malo šire od širine ramena. Odignite stopala od poda i pustite tijelo da visi. Ruke su ispružene, a noge mogu biti blago savijene ako vam je tako udobnije. Pokušajte da se ne njišete i dišite normalno.

Ako tek počinjete, ne morate pokušavati da visite što duže. Deset do 20 sekundi sasvim je dovoljno za početak, a možete uraditi dvije do tri serije. Kako vam se stisak i snaga budu poboljšavali, postepeno možete produžavati vrijeme.

Nema potrebe da odmah pokušavate da uradite savršen „dead hang“. Ako vam je vježba preteška, pronađite način da dio težine ostane na nogama. Na primjer, možete stati na povišenu podlogu i koristiti noge kao pomoć dok se držite za vratilo. To je posebno korisno ako vam je stisak slabiji ili tek počinjete da trenirate.

Cilj nije da po svaku cijenu izdržite što duže, već da postepeno izgradite snagu i naviknete tijelo na pokret.

Koliko često treba raditi „dead hang“?

„Dead hang“ možete ubaciti na početak ili kraj treninga, a ako vam odgovara, možete ga uraditi i nekoliko puta tokom dana. Za početak su sasvim dovoljne dvije do tri kratke serije.

Ipak, ako želite da radite na držanju tijela, nemojte se oslanjati samo na ovu vježbu. Kombinujte je sa vježbama za leđa, ramena i trup, a ako mnogo sjedite, pokušajte tokom dana da napravite što više kratkih pauza za kretanje.

„Dead hang“ je zato najbolje posmatrati kao jednostavan dodatak rutini, a ne kao čarobno rješenje za loše držanje. Potrebno vam je tek nekoliko minuta i vratilo za zgibove, a vremenom možete primijetiti da vam vis postaje sve lakši i da imate bolju kontrolu nad gornjim dijelom tijela, piše SuperŽena