Ходање или трчање: Љекари откривају шта боље помаже код високог крвног притиска

Ту се, међутим, намеће практично питање: шта је боље за снижавање крвног притиска, брзо ходање или трчање?

Љекари које преноси портал EatingWell истичу да оба облика аеробне активности могу да допринесу снижавању крвног притиска, али разлика није само у томе која активност даје нешто већи резултат. Важно је и шта особа може безбједно и редовно да ради недјељама и мјесецима, јер код крвног притиска континуитет често прави већу разлику од повременог веома интензивног тренинга.

Ходање може да снизи и горњи и доњи притисак

Др Олуватосин Аџао наводи да је ходање један од најједноставнијих и најефикаснијих начина за помоћ у снижавању крвног притиска.

Према његовим ријечима, брза шетња од 20 до 40 минута, три до пет пута недјељно, може да допринесе бољем здрављу срца и дугорочно смањи ризик од можданог удара.

Подаци из једне мета-анализе показали су да је ходање било повезано са просјечним смањењем систолног притиска за око 4 ммХг, док је дијастолни притисак био нижи за око 2 ммХг.

Бројке можда на први поглед не дјелују драматично, али код хипертензије и релативно мала, трајна промјена може бити значајна када се посматра заједно са другим мјерама које особа спроводи.

Зашто ходање помаже крвним судовима

Ефекат шетње не своди се само на то што сагоревамо калорије или убрзавамо пулс. Редовно ходање утиче и на функцију крвних судова.

Аџао објашњава да физичка активност може да утиче на системе који учествују у регулацији крвног притиска и да подстиче стварање азот-оксида, супстанце која помаже крвним судовима да се опусте и прошире.

Здравље

Нова стратегија за контролу високог притиска

Када крв лакше пролази кроз крвне судове, срце не мора да ради под истим оптерећењем.

Ходање такође може помоћи у смањењу стреса, а хронични стрес је један од фактора који може допринијети повишеном крвном притиску. Редовна шетња зато делује истовремено на неколико нивоа: покреће тијело, побољшава циркулацију и може да смањи психичку напетост.

А шта се догађа када трчимо?

Трчање такође може значајно да снизи крвни притисак, посебно код људи који већ имају хипертензију.

Према подацима које наводи Аџао, једна студија показала је просечно смањење систолног крвног притиска од око 4,2 ммХг, а дијастолног од око 2,7 ммХг.

Код особа које су већ имале хипертензију ефекат је био израженији: просјечно смањење систолног притиска износило је око 5,6 ммХг, док је дијастолни био нижи за приближно 5,2 ммХг.

Занимљиво је да се трчање умјереног интензитета у том контексту показало кориснијим од врло интензивног тренинга када је циљ био снижавање крвног притиска код особа са хипертензијом.

Трчање тренира и само срце

Др Ннеома Опараџи трчање описује као својеврсни "тренинг снаге за срце".

Редовним аеробним тренингом срце постаје ефикасније и може да испумпа већу количину крви уз мање напора. Дугорочно, таква адаптација може допринети нижем крвном притиску у мировању.

Слично као ходање, трчање може побољшати еластичност крвних судова и подстаћи развој ситних крвних судова попут капилара и артериола, чиме се олакшава проток крви кроз организам.

Редовна аеробна активност може помоћи и у успоравању укочености артерија која природно расте са годинама.

Дакле, шта је боље: ходање или трчање?

Ако гледамо само поједина истраживања, трчање може донијети нешто веће смањење крвног притиска, нарочито код особа које већ имају хипертензију.

Али то није цијела прича

Трчање захтева већу кондицију, ствара веће оптерећење и није погодно за свакога. Особа која годинама није вјежбала, има вишак килограма, проблеме са зглобовима или друга хронична обољења можда ће много лакше одржати навику свакодневног брзог ходања него покушати да одмах почне да трчи.

Због тога Опараџи наглашава једноставно правило: најбоља вјежба је она коју можете редовно да радите.

Ако ћете ходати пет пута недјељно, а трчати једном у двије недјеље и затим одустати, ходање је за вас кориснији избор.

Колико активности недјељно је потребно?

Опште препоруке за одрасле подразумевају најмање 150 минута аеробне активности умјереног интензитета недјељно, у шта спада брзо ходање, или око 75 минута активности високог интензитета, попут трчања.

Активност не мора да буде одрађена одједном. Укупно вријеме може се распоредити током седмице, на пример кроз пет брзих шетњи од по 30 минута.Уз аеробни тренинг препоручују се и вежбе снаге најмање два дана недјељно, јер и јачање мишића може бити дио здравог програма физичке активности.

Важно је, међутим, да се интензитет прилагоди тренутној кондицији, посебно код људи који дуго нису били физички активни.

Како да знате да ли ходате довољно брзо

"Брза шетња" не значи исто за свакога. Једноставан практични показатељ је такозвани тест разговора.

Током активности умјереног интензитета требало би да можете да разговарате, али не и да без напора пјевате дужу пјесму. Дисање је убрзано, осјећате да радите, али нисте потпуно задихани.

Здравље

Крвни притисак и нагле промјене времена: Љекар упозорио на једну ствар

Ако тек почињете, нема потребе да првог дана покушавате да достигнете 40 минута брзог хода. Можете почети краће и постепено повећавати трајање и темпо како се кондиција побољшава.

Ако дуго нисте вежбали, не почињите нагло

Особе које воде углавном сједелачки начин живота не би требало преко ноћи да пређу на врло интензивне тренинге.

Аџао сајветује да се трајање, брзина и интензитет повећавају постепено, јер управо људи који су дуго неактивни могу имати већи ризик од срчаних проблема када изненада крену са захтјевним вјежбањем.

То је посебно важно ако већ имате дијагностиковану хипертензију, срчано обољење, болове у грудима, друге хроничне болести или узимате терапију која утиче на крвни притисак и пулс.

Прије започињања новог или много интензивнијег програма вежбања разговарајте са љекаром, нарочито ако припадате некој од тих група.

Ове симптоме током тренинга не треба игнорисати

Вјежбање би требало да представља контролисано оптерећење, а не борбу са сопственим тијелом.

Прекините активност и потражите медицинску помоћ ако током вјежбања осјетите бол или притисак у грудима, вртоглавицу, ошамућеност, изразито неправилан или убрзан рад срца или неуобичајено отежано дисање.

Такви симптоми нису знак да треба "издржати још неколико минута".

Посебан опрез потребан је и током веома топлих дана, јер физичка активност на великој врућини додатно оптерећује срце и циркулацију. Тада је тренинг паметније помјерити у ране јутарње или вечерње сате, односно у расхлађен затворени простор.

Не постоји један побједник, али постоји једно важно правило

И ходање и трчање могу помоћи у контроли високог крвног притиска. Трчање може донети нешто израженији ефекат код неких људи, али је ходање приступачније, лакше се одржава и добар је почетак за особе које нису у кондицији.

Зато избор не треба да зависи само од питања која активност "троши више" или брже даје резултат. Много је важније коју можете да претворите у навику.

Како закључује др Опараџи, континуитет је важнији од интензитета. За некога ће то бити пола сата брзог ходања готово сваког дана, за другога редовно трчање, а за трећег комбинација оба.

Код високог крвног притиска физичка активност ипак није замјена за прописану терапију. Лијекове за хипертензију не треба прекидати или мијењати зато што сте почели редовно да ходате или трчите, већ евентуалне промјене терапије треба доносити искључиво у договору са љекаром.

(Она.рс)