Potrebna vam je samo jedna stolica: Pet vježbi da "spržite" donji stomak

Mnogi ljudi izbjegavaju vježbe na podu zbog ukočenih kukova, bolnih koljena ili ograničene pokretljivosti, što smanjuje mogućnosti za jake treninge za trbušnjake. Vremenom, taj nedostatak ciljane aktivnosti oko trupa dovodi do slabijeg držanja, smanjenog sagorijevanja kalorija i mekšeg srednjeg dijela tijela.

Trening na stolici rješava taj problem na praktičan način. Stabilno sjedište omogućava da trenirate duboke mišiće trbušnog zida, rotaciju i kontrolu karlice bez opterećenja zglobova ili potrebe za nespretnim prelazima na pod. Kako se ti mišići jačaju, vaše tijelo se kreće efikasnije, svakodnevne aktivnosti postaju efikasnije, a potrošnja kalorija se povećava tokom dana.

1. Podizanje nogu u sjedećem položaju

Podizanje nogu u sjedećem položaju direktno cilja donji dio trbušnog zida, područje koje često slabi sa godinama i produženim sjedenjem. Podizanje obje noge dok ostajete uspravni primorava trbušne mišiće da se bore protiv gravitacije, a ne protiv zamaha. Ovo jača fleksore kuka i duboke trbušne mišiće koji podržavaju položaj karlice.

Zanimljivosti

Ova 3 znaka u januaru privlače novac i sreću kao magnet

Jača kontrola karlice poboljšava držanje i stvara čvršći srednji dio tijela i bolje korišćenje kalorija tokom svih aktivnosti.

Mišići koji se treniraju: Donji trbušni mišići, fleksori kuka, pravi trbušni mišić, duboki stabilizatori trupa

Kako se radi:

Sjedite uspravno na prednju ivicu čvrste stolice sa stopalima ravno.

Nježno se uhvatite za stranice stolice radi ravnoteže.

Zategnite trbušne mišiće i blago se nagnite unazad dok držite grudi podignute.

Podignite obje noge zajedno dok vam potkoljenice ne budu paralelne sa podom.

Spustite stopala kontrolisano, ne dozvolivši im da padnu.

Preporučene serije i ponavljanja: 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Najbolje varijacije: Naizmjenično podizanje jednom nogom, podizanje nogu sa savijenim kolenima i izometrijsko držanje nogu

Savjet za formu: Izdahnite dok se noge podižu kako biste povećali zategnutost i kontrolu trupa.

2. Povlačenje koljena u sjedećem položaju

Povlačenje kolena u sjedećem položaju utiče na trbušne mišiće kroz aktivno skraćivanje i kontrolisano izduživanje. Ovaj pokret trenira vaše trbušne mišiće da povlači karlicu nagore, dok se istovremeno odupire kolapsu kičme, piše Eat this dont that. Ta kombinacija jača mišiće koji spljošćavaju donji dio stomaka i podržavaju zdravlje kičme. Pokreti koljena takođe blago povećavaju broj otkucaja srca, pružajući metaboličku korist bez velikog stresa. Za odrasle starije od 45 godina, ova mješavina snage i blagog kondicioniranja d‌jeluje izuzetno dobro.

Trenirani mišići: Donji trbušni mišići, gornji trbušni mišići, fleksori kukova, kosi trbušni mišići

Kako se radi:

Sjedite uspravno, držeći stolicu rukama na kukovima.

Blago se nagnite unazad dok držite grudi otvorenim.

Podignite oba kolena prema grudima kontrolisano. Kratko zastanite na vrhu dok zatežete trbušne mišiće.

Ispružite noge unazad bez dodirivanja poda.

Preporučeni setovi i ponavljanja: Izvedite 3 seta od 12 do 16 ponavljanja. Odmorite 45 sekundi između svakog seta.

Najbolje varijacije: Naizmjenični pokreti koljena, pokreti koljena sporim tempom, zadržavanje i istezanje pokreti koljena

Savjet za formu: Izbjegavajte zaokruživanje donjeg dijela leđa dok podižete koljena.

3. Sjedeći biciklistički trbušnjaci

Sjedeći biciklistički trbušnjaci uvode rotaciju, koja je neophodna za zatezanje struka. Rotaciona snaga trenira kose trbušne mišiće i poprečne trbušne mišiće, mišiće koji d‌jeluju kao prirodni korset. Ova vježba takođe poboljšava koordinaciju između gornjeg i donjeg dijela tijela, što povećava sagorijevanje kalorija. Kako se snaga rotacije poboljšava, svakodnevni pokreti poput hodanja i dohvatanja postaju efikasniji. Ta efikasnost pomaže u gubitku masti bez dodatnog vremena za trening.

Trenirani mišići: Kosi trbušni mišići, pravi trbušni mišići, fleksori kuka, duboki stabilizatori trupa

Kako se radi:

Sjedite uspravno blizu prednjeg dijela stolice sa rukama lagano iza glave.

Blago podignite stopala od poda.

Rotirajte trup dok jedno koljeno približavate suprotnom laktu.

Mijenjajte strane glatko i kontrolisanim pokretom.

Nastavite naizmjenično dok držite trup zategnutim.

Preporučene serije i ponavljanja: Uradite 3 serije od 16 do 20 ukupno ponavljanja.

Najbolje varijacije: Bicikli sporog tempa, bicikli sa izometrijskim zadržavanjem, bicikli sa d‌jelimičnim opsegom.

4. Sjedenje i držanje

Ovaj pokret tjera vaše trbušne mišiće da se odupru uvijanju, što poboljšava stabilnost kičme i držanje. Bolje držanje smanjuje izbočinu trbušnih mišića i poboljšava mehaniku disanja. Zadržavanje napetosti bez pokreta takođe gradi izdržljivost u dubokim mišićima središnjeg dijela tijela. Ta izdržljivost podržava gubitak masti tako što održava vaše trbušne mišiće aktivnim duže tokom dana.

Trenirani mišići: poprečni trbušni mišići, kosi trbušni mišići, pravi trbušni mišići, stabilizatori kičme

Kako se radi:

Sjedite bočno na stolicu sa trakom za otpor usidrenom u visini grudi.

Držite traku objema rukama na grudima.

Pritisnite traku pravo ispred sebe.

Držite položaj dok se opirete rotaciji.

Vratite traku na grudi i kontrolišite je.

Preporučeni setovi i ponavljanja: Izvedite 3 seta od 20 do 30 sekundi držanja po strani.

Savjet za izvođenje vježbe: Zategnite trbušne mišiće kao da ćete kašljati.

5. Pokreti sa tegovima sjedeći

Pokreti sa tegovima sjedeći kombinuju rotaciju sa dijagonalnom proizvodnjom sile, što odražava obrasce pokreta u stvarnom životu. Ovo trenira vaše jezgro da generiše i kontroliše snagu, a ne samo da drži položaje. Taj trening snage povećava metaboličke potrebe i poboljšava ukupni atletizam. Pokreti sjedeći takođe jačaju vezu između kukova, jezgra i ramena. Kada ovi sistemi rade zajedno, vaše tijelo sagorijeva više kalorija tokom svakodnevnih zadataka.

Trenirani mišići: Kosi mišići, pravi trbušni mišići, ramena, stabilizatori kukova

Kako se radi:

Sjedite uspravno, držeći teg objema rukama blizu jednog kuka.

Zategnite jezgro i rotirajte trup.

Podignite teg dijagonalno preko tijela prema suprotnom ramenu.

Kontrolišite pokret nazad u početni položaj.

Završite sva ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Preporučene serije i ponavljanja:

Uradite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja po strani.

Najbolje varijacije: Pokreti sa trakom za otpor, spori ekscentrični pokreti i izometrijski zadržavanja pokretima.

Savjet za formu: Pomjerajte trup i ruke zajedno kao jednu cjelinu.

(Politikin Magazin)