Потребна вам је само једна столица: Пет вјежби да "спржите" доњи стомак

Многи људи избјегавају вјежбе на поду због укочених кукова, болних кољена или ограничене покретљивости, што смањује могућности за јаке тренинге за трбушњаке. Временом, тај недостатак циљане активности око трупа доводи до слабијег држања, смањеног сагоријевања калорија и мекшег средњег дијела тијела.

Тренинг на столици рјешава тај проблем на практичан начин. Стабилно сједиште омогућава да тренирате дубоке мишиће трбушног зида, ротацију и контролу карлице без оптерећења зглобова или потребе за неспретним прелазима на под. Како се ти мишићи јачају, ваше тијело се креће ефикасније, свакодневне активности постају ефикасније, а потрошња калорија се повећава током дана.

1. Подизање ногу у сједећем положају

Подизање ногу у сједећем положају директно циља доњи дио трбушног зида, подручје које често слаби са годинама и продуженим сједењем. Подизање обје ноге док остајете усправни приморава трбушне мишиће да се боре против гравитације, а не против замаха. Ово јача флексоре кука и дубоке трбушне мишиће који подржавају положај карлице.

Занимљивости

Ова 3 знака у јануару привлаче новац и срећу као магнет

Јача контрола карлице побољшава држање и ствара чвршћи средњи дио тијела и боље коришћење калорија током свих активности.

Мишићи који се тренирају: Доњи трбушни мишићи, флексори кука, прави трбушни мишић, дубоки стабилизатори трупа

Како се ради:

Сједите усправно на предњу ивицу чврсте столице са стопалима равно.

Њежно се ухватите за странице столице ради равнотеже.

Затегните трбушне мишиће и благо се нагните уназад док држите груди подигнуте.

Подигните обје ноге заједно док вам поткољенице не буду паралелне са подом.

Спустите стопала контролисано, не дозволивши им да падну.

Препоручене серије и понављања: 3 серије од 10 до 15 понављања.

Најбоље варијације: Наизмјенично подизање једном ногом, подизање ногу са савијеним коленима и изометријско држање ногу

Савјет за форму: Издахните док се ноге подижу како бисте повећали затегнутост и контролу трупа.

2. Повлачење кољена у сједећем положају

Повлачење колена у сједећем положају утиче на трбушне мишиће кроз активно скраћивање и контролисано издуживање. Овај покрет тренира ваше трбушне мишиће да повлачи карлицу нагоре, док се истовремено одупире колапсу кичме, пише Eat this dont that. Та комбинација јача мишиће који спљошћавају доњи дио стомака и подржавају здравље кичме. Покрети кољена такође благо повећавају број откуцаја срца, пружајући метаболичку корист без великог стреса. За одрасле старије од 45 година, ова мјешавина снаге и благог кондиционирања д‌јелује изузетно добро.

Тренирани мишићи: Доњи трбушни мишићи, горњи трбушни мишићи, флексори кукова, коси трбушни мишићи

Како се ради:

Сједите усправно, држећи столицу рукама на куковима.

Благо се нагните уназад док држите груди отвореним.

Подигните оба колена према грудима контролисано. Кратко застаните на врху док затежете трбушне мишиће.

Испружите ноге уназад без додиривања пода.

Препоручени сетови и понављања: Изведите 3 сета од 12 до 16 понављања. Одморите 45 секунди између сваког сета.

Најбоље варијације: Наизмјенични покрети кољена, покрети кољена спорим темпом, задржавање и истезање покрети кољена

Савјет за форму: Избјегавајте заокруживање доњег дијела леђа док подижете кољена.

3. Сједећи бициклистички трбушњаци

Сједећи бициклистички трбушњаци уводе ротацију, која је неопходна за затезање струка. Ротациона снага тренира косе трбушне мишиће и попречне трбушне мишиће, мишиће који д‌јелују као природни корсет. Ова вјежба такође побољшава координацију између горњег и доњег дијела тијела, што повећава сагоријевање калорија. Како се снага ротације побољшава, свакодневни покрети попут ходања и дохватања постају ефикаснији. Та ефикасност помаже у губитку масти без додатног времена за тренинг.

Тренирани мишићи: Коси трбушни мишићи, прави трбушни мишићи, флексори кука, дубоки стабилизатори трупа

Како се ради:

Сједите усправно близу предњег дијела столице са рукама лагано иза главе.

Благо подигните стопала од пода.

Ротирајте труп док једно кољено приближавате супротном лакту.

Мијењајте стране глатко и контролисаним покретом.

Наставите наизмјенично док држите труп затегнутим.

Препоручене серије и понављања: Урадите 3 серије од 16 до 20 укупно понављања.

Најбоље варијације: Бицикли спорог темпа, бицикли са изометријским задржавањем, бицикли са д‌јелимичним опсегом.

4. Сједење и држање

Овај покрет тјера ваше трбушне мишиће да се одупру увијању, што побољшава стабилност кичме и држање. Боље држање смањује избочину трбушних мишића и побољшава механику дисања. Задржавање напетости без покрета такође гради издржљивост у дубоким мишићима средишњег дијела тијела. Та издржљивост подржава губитак масти тако што одржава ваше трбушне мишиће активним дуже током дана.

Тренирани мишићи: попречни трбушни мишићи, коси трбушни мишићи, прави трбушни мишићи, стабилизатори кичме

Како се ради:

Сједите бочно на столицу са траком за отпор усидреном у висини груди.

Држите траку објема рукама на грудима.

Притисните траку право испред себе.

Држите положај док се опирете ротацији.

Вратите траку на груди и контролишите је.

Препоручени сетови и понављања: Изведите 3 сета од 20 до 30 секунди држања по страни.

Савјет за извођење вјежбе: Затегните трбушне мишиће као да ћете кашљати.

5. Покрети са теговима сједећи

Покрети са теговима сједећи комбинују ротацију са дијагоналном производњом силе, што одражава обрасце покрета у стварном животу. Ово тренира ваше језгро да генерише и контролише снагу, а не само да држи положаје. Тај тренинг снаге повећава метаболичке потребе и побољшава укупни атлетизам. Покрети сједећи такође јачају везу између кукова, језгра и рамена. Када ови системи раде заједно, ваше тијело сагоријева више калорија током свакодневних задатака.

Тренирани мишићи: Коси мишићи, прави трбушни мишићи, рамена, стабилизатори кукова

Како се ради:

Сједите усправно, држећи тег објема рукама близу једног кука.

Затегните језгро и ротирајте труп.

Подигните тег дијагонално преко тијела према супротном рамену.

Контролишите покрет назад у почетни положај.

Завршите сва понављања прије него што промијените страну.

Препоручене серије и понављања:

Урадите 3 серије од 10 до 12 понављања по страни.

Најбоље варијације: Покрети са траком за отпор, спори ексцентрични покрети и изометријски задржавања покретима.

Савјет за форму: Помјерајте труп и руке заједно као једну цјелину.

(Политикин Магазин)