Колико брзо бисте требали претрчати километар у зависности од доби

Лични тренер и нутрициониста Joshep Webb истиче да године не морају бити ограничење ако се тренира паметно. "Године могу усмјерити наша очекивања, али уз паметан тренинг и опоравак могли бисте се изненадити оним што сте способни постићи", каже Webb за Метро. Ево колико би нам, према његовим процјенама, требало да претрчимо 1,6 километара, у зависности од доби.

Доб од 20 до 39 година: 7–10 минута

Просјечним здравим одраслим особама у овој добној групи за 1,6 km обично треба између седам и десет минута, док неки могу постићи и вријеме испод шест до седам минута. Webb објашњава да је аеробни капацитет у овој доби на врхунцу те да су зглобови и тетиве отпорнији, што омогућава веће брзине. Препоручује три до пет тренинга седмично, уз комбинацију дугих, умјерених и интервалних трчања.

"Опоравак је у овој добној групи бржи и постоји велики потенцијал за развој брзине и издржљивост", додаје.

Доб од 40 до 59 година: 9–12 минута

Реално вријеме за 1,6 km у овој добној групи креће се између девет и 12 минута.

"Мишићна маса и аеробни капацитет природно опадају, осим ако се томе не супротставите редовним тренингом", истиче Webb. Додаје да опоравак траје дуже, али уз досљедност многи могу постићи резултате сличне онима у млађој доби. Савјетује два до четири тренинга седмично и наглашава важност равнотеже између оптерећења и опоравка.

Доб од 60 и више година: 11–15 минута

За особе старије од 60 година препоручено вријеме за 1,6 km је између 11 и 15 минута. Webb савјетује два до три тренинга седмично, уз нагласак на умјерен темпо и опоравак.

Сцена

Џиновић проговорио о Мелини, сину и односу са ћерком

"Опоравак зглобова и тетива се успорава, а толеранција на оптерећење може бити смањена", каже. Додаје да је у овој доби важније одржавати кондицију, равнотежу и покретљивост него јурити брзе резултате.

Зашто трчање с годинама постаје теже?

Трчање с годинама постаје захтјевније због природних промјена у тијелу.

"Без тренинга снаге, након 40. године губимо око један посто мишићне масе годишње, што слаби механику трчања и повећава оптерећење на зглобове", објашњава Webb. Зглобови и тетиве постају крући, а опоравак траје дуже јер тијелу треба више времена за санирање упала и микрооштећења. Зато тренер наглашава важност сна, одмора и правилне исхране за очување кондиције.

Алтернативе ако вам је трчање презахтјевно

Ако је трчање презахтјевно, постоје и друге активности које помажу у одржавању кондиције уз мање оптерећење за тијело. Јога и пилатес побољшавају флексибилност и равнотежу, док брзо ходање и вожња бицикла јачају срце и издржљивост. Пливање и вјежбе у води посебно су благе за зглобове. Веслање на справи такође је добар избор јер комбинује кардио тренинг и снагу, пише Индекс.