Истина о магнезијуму: Ево када и колико га треба пити

Зашто је магнезијум важан

Магнезијум је један од најважнијих минерала за људски организам. Потребан нам је за рад више од 300 ензима који учествују у бројним тјелесним процесима – од стварања протеина до правилног рада мишића, нерава и срца.

У данашње вријеме додаци магнезијума (суплементи) налазе се готово свуда – на полицама апотека, у интернет продавницама и као тема бројних блогова о здрављу и објава на друштвеним мрежама. Многи вјерују да ће свакодневна таблета ријешити све – од несанице до грчева у мишићима. Али, да ли их заиста треба узимати или је то само још један маркетиншки тренд?

Шта је магнезијум и колико га треба уносити

Магнезијум учествује у производњи протеина, ослобађању енергије из хране, одржавању здравља костију и крви те у нормалном раду нервног и мишићног система. Пошто га тијело не може само произвести, морамо га уносити храном.

Препоручена дневна количина магнезијума за одрасле особе износи од 310 до 420 милиграма, док за д‌јецу вриједности варирају између 30 и 410 милиграма, у зависности од узраста и пола.

Занимљивости

Два знака од сутра улазе у најбогатији период године

Довољан унос магнезијума лако се постиже уравнотеженом исхраном. Најбогатији извори су орашасти плодови, сјеменке, махунарке, риба, месо, интегралне житарице и зелено лиснато поврће. Чак и тамна чоколада садржи око 146 mg магнезијума на 100 г.

Како препознати мањак магнезијума

На мањак магнезијума посебно су осјетљиве особе које имају ограничену исхрану, обољења пробавног система попут Кронове болести и целијакије, особе са дијабетесом типа 2, као и хронични алкохоличари. Већи ризик постоји и код старијих особа.

Најчешћи симптоми ниског нивоа магнезијума су грчеви и трзаји мишића, неправилан рад срца, смањен апетит, мучнина и повраћање. Ако сумњате на мањак, обратите се љекару који вас може упутити на анализу крви и провјеру нивоа магнезијума.

Када магнезијум може помоћи

Додаци магнезијума често се промовишу као средство за спречавање грчева, ублажавање несанице и лијечење мигрена. Ипак, научни докази нису једнозначни.

Иако је познато да мањак магнезијума може узроковати грчеве, у већини случајева њихов узрок није јасан. Истраживања о утицају магнезијума на сан показују различите резултате – нека су показала да може скратити вријеме потребно за успављивање, док друга нису утврдила значајан ефекат.

Када је ријеч о мигренама, новије студије показују да узимање 122 до 600 mg магнезијума дневно током 4 до 24 седмице може смањити њихову учесталост и јачину.

Да ли су додаци магнезијума безбједни

У већини случајева магнезијум се добро подноси, али може изазвати пробавне сметње попут мучнине, болова у стомаку и пролива. То се дешава зато што магнезијум везује воду у цријевима и подстиче њихово пражњење.

Предозирање магнезијумом могуће је ако се уноси претјерана количина – на примјер, око 5.000 mg дневно – што може довести до тровања. Зато се не препоручује самоиницијативно узимање великих доза без савјета љекара.

На шта треба обратити пажњу

Осим у таблетама, магнезијум се може пронаћи и у облику купки, фластера и крема. Ипак, будући да се магнезијум тешко апсорбује кроз кожу, много су ефикаснији прехрамбени извори и орални суплементи.

Додаци магнезијума разликују се по дози, саставу и цијени, а обично садрже између 150 и 350 mg магнезијума по таблети. Неки препарати садрже и друге витамине и минерале попут Ц и Д витамина, калцијума, хрома или мангана, па треба припазити на укупан унос хранљивих материја.

Многи суплементи укључују и витамин Б6, који доприноси правилном раду имунолошког система, али у превисоким дозама може изазвати озбиљне нуспојаве. Ако већ узимате додатак витамина Б6, бирајте магнезијум без тог витамина.

Када потражити савјет љекара

Ако сумњате да имате мањак магнезијума, обавезно се посавјетујте са љекаром који може препоручити одговарајућу анализу.

Уколико патите од мигрена, грчева или проблема са спавањем, потражите савјет љекара или фармацеута – можда ће промјена начина живота бити боља опција од узимања суплемената, напомињу аутори студије Nial Wheate, професор на Факултету природних наука Универзитета Macquarie, и Wai-Jo Jocelin Chan, фармацеуткиња и предавачица на универзитетима UNSW Sydney и Sydney.

Ако ипак одлучите узимати магнезијум, провјерите да ли прекорачујете препоручени дневни унос других витамина и минерала. Фармацеут вам може помоћи да одаберете препарат који најбоље одговара вашим потребама, преноси Тпортал.