Ако цијели дан проводите сједећи – једноставна вјежба за леђа и врат може вам помоћи

Иако наше држање зависи од бројних фактора и не постоји једна вјежба која ће га чаробно поправити, неке једноставне вјежбе могу помоћи да тијело буде снажније и покретљивије. Једна од њих је „деад ханг“, односно једноставно висење на вратилу за згибове.

Ова вјежба посљедњих је година постала популарна и ван класичних тренинга снаге јер је врло једноставна. Није вам потребна никаква посебна опрема осим стабилног вратила за згибове, а можете је убацити у тренинг или направити неколико кратких понављања током дана. Осим што активира стисак шаке и мишиће горњег дијела тијела, „деад ханг“ може бити занимљив додатак рутини ако много времена проводите за рачунаром.

Шта је заправо вјежба „деад ханг“?

„Деад ханг“ је вјежба у којој се ухватите за вратило за згибове и пустите тијело да виси, док су вам руке испружене. Стопала су притом одигнута од пода, а тијело покушавате да држите што мирнијим. На први поглед дјелује готово превише једноставно да би била права вјежба, али управо у томе и јесте њена посебност.

Док висимо, шаке и подлактице морају да одржавају тежину тијела, а у покрет су укључени и мишићи рамена, леђа и трупа. Ако дуго сједимо, нарочито за рачунаром, тијело је сатима у готово истом положају. Рамена могу завршити повучена према напријед, док су врат и горњи дио леђа често под додатним оптерећењем.

Ова вјежба може помоћи тако што омогућава да се горњи дио тијела на тренутак нађе у другачијем положају и ради на покретљивости рамена. Истовремено јача стисак шаке, а може бити корисна и као дио шире рутине за јачање леђа.

Наравно, само висење на вратилу неће исправити лоше држање. За дугорочну промјену много је важније редовно кретање, јачање леђа и мишића трупа, као и избјегавање вишесатног сједења без паузе.

Како правилно урадити „деад ханг“?

За почетак вам је потребно стабилно вратило за згибове које може безбједно да поднесе вашу тежину. Ухватите га објема рукама, отприлике мало шире од ширине рамена. Одигните стопала од пода и пустите тијело да виси. Руке су испружене, а ноге могу бити благо савијене ако вам је тако удобније. Покушајте да се не њишете и дишите нормално.

Ако тек почињете, не морате покушавати да висите што дуже. Десет до 20 секунди сасвим је довољно за почетак, а можете урадити двије до три серије. Како вам се стисак и снага буду побољшавали, постепено можете продужавати вријеме.

Нема потребе да одмах покушавате да урадите савршен „деад ханг“. Ако вам је вјежба претешка, пронађите начин да дио тежине остане на ногама. На примјер, можете стати на повишену подлогу и користити ноге као помоћ док се држите за вратило. То је посебно корисно ако вам је стисак слабији или тек почињете да тренирате.

Циљ није да по сваку цијену издржите што дуже, већ да постепено изградите снагу и навикнете тијело на покрет.

Колико често треба радити „деад ханг“?

„Деад ханг“ можете убацити на почетак или крај тренинга, а ако вам одговара, можете га урадити и неколико пута током дана. За почетак су сасвим довољне двије до три кратке серије.

Ипак, ако желите да радите на држању тијела, немојте се ослањати само на ову вјежбу. Комбинујте је са вјежбама за леђа, рамена и труп, а ако много сједите, покушајте током дана да направите што више кратких пауза за кретање.

„Деад ханг“ је зато најбоље посматрати као једноставан додатак рутини, а не као чаробно рјешење за лоше држање. Потребно вам је тек неколико минута и вратило за згибове, а временом можете примијетити да вам вис постаје све лакши и да имате бољу контролу над горњим дијелом тијела, пише СуперЖена