Kako izbjeći nadimanje tokom praznika? 9 savjeta stručnjaka

Najnoviji podaci iz Velike Britanije, koje je prikupila kompanija za dijetetske suplemente PrecisionBiotics, otkrivaju da 40 odsto ljudi redovno doživljava nadimanje, a 36 odsto se bori sa gasovima tokom cijele godine, pri čemu se simptomi dramatično pogoršavaju u decembru, izvještava Express.co.uk.

Nutricionistkinja za javno zdravlje dr Ema Derbišir objašnjava zašto je to tako. „Promjene u našim prehrambenim navikama - bogata, slana i slatka hrana, više gaziranih pića i alkohola, jedenje u pokretu, poremećene rutine i stres - sve nas to može preplaviti.“

Scena

Vesna Zmijanac izašla iz bolnice

Rezultat? Osiromašen sistem za varenje i poremećen crevni mikrobiom. To se može manifestovati kao osjećaj nadutosti, tromosti i iritacije u crijevima“, objašnjava on. Razumevanje šta se dešava u vašem sistemu za varenje i preduzimanje nekoliko strateških koraka može vam pomoći da držite nadutost pod kontrolom.

Zašto su praznici toliko teški za varenje

Dr Nisa Aslam, ljekar opšte prakse, kaže: „Tradicionalna praznična jela poput pečenja, kremastih sosova, sireva, čokolade i kanapea nažalost obično sadrže mnogo masti. Hrana sa višim sadržajem masti se duže razgrađuje, što može odložiti pražnjenje želuca i izazvati nadimanje, gasove i taj neprijatan osjećaj „cigle u stomaku“.

Slatkiši su takođe svuda u ovo doba godine. Višak šećera može hraniti bakterije koje proizvode gasove u crijevima, što dovodi do fermentacije i nadimanja. Praznična pića, poput gaziranih pića i piva, mogu dodatno iritirati sluzokožu crijeva i poremetiti ravnotežu mikrobioma. Alkohol takođe ima dehidrirajući efekat, usporava varenje i doprinosi zatvoru.

Srbija

Iznenada preminula beba mlađa od godinu dana: Naložena obdukcija

Promjena prehrambenih navika — poput kasnih večera ili grickanja tokom cijelog dana — remeti prirodni ritam varenja. Konačno, tu je i stres. „Finansijski pritisci, društvene obaveze i rokovi za kraj godine mogu povećati nivo stresa. Crijeva i mozak stalno komuniciraju, što znači da emocionalni stres može uticati na varenje, ubrzavati ga, usporiti ga ili izazvati grčeve i nadimanje“, objašnjava dr Aslam.

Najbolji savjeti za pobjedu nadimanja

Usporite i dobro žvaćite.

„Potrebno je oko 15 do 20 minuta da mozak registruje da ste siti“, kaže dr Aslam. „Brzo jedenje znači gutanje više vazduha i veće opterećenje vašeg sistema za varenje. Vrijeme obroka treba da bude najmanje 20 minuta. Žvaćite hranu pravilno, ciljajući na 15 do 20 žvakanja po zalogaju.

Sjedite za stolom dok jedete, bez ometanja tehnologijom. Pokušajte da spustite pribor za jelo između zalogaja, jer vas to tjera da usporite. Takođe, izbjegavajte previše pričanje dok jedete, jer to može dovesti do gutanja vazduha.“

Jedite vlakna, ali ne preterujte.

„Vlakna pomažu u ishrani mikrobioma i pospješuju varenje, ali prebrz prelazak sa niskog na visok sadržaj vlakana može pogoršati nadimanje“, kaže dr Derbišir. On preporučuje kombinovanje rastvorljivih vlakana (šargarepa, slatki krompir, pasulj) sa nerastvorljivim vlaknima (orasi, semenke, brokoli, karfiol). Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi, dok nerastvorljiva vlakna dodaju zapreminu stolici.

Pijte alkohol umjereno i vodu

„Alkohol je jedan od najjačih iritanata creva“, kaže dr Derbišir. „Zato umjerenost pomaže u spriječavanju nadimanja i nelagodnosti sljedećeg dana. Jednostavno pravilo je: jedno alkoholno piće, jedna puna čaša vode.“ Ostajanje hidratiranim održava vaš sistem za varenje aktivnim. Dr Derbišir takođe savjetuje oprez sa gaziranim pićima poput proseka ili tonika, jer ona direktno guraju gasove u želudac. Bolje opcije su mirno vino ili žestoka pića sa negaziranim dodacima.

Razmotrite ciljane probiotike

„Jedan od najefikasnijih koraka je uključivanje ciljanog, specifičnog soja za koji je klinički dokazano da smanjuje nadimanje“, kaže dr Derbišir. Probiotici djeluju na sluzokožu crijeva i smiruju signale osjetljivosti, što ih čini idealnim za konzumiranje tokom decembra. Ljekari takođe preporučuju početak uzimanja probiotika nekoliko nedjelja prije praznika kako bi se ojačala otpornost crijeva.

Premještanje između stranaka

Vježbanje poboljšava otpornost na stres i pomaže varenju. Dr Aslam kaže: „Brza šetnja od 10-15 minuta nakon obroka stimuliše varenje, smanjuje nakupljanje gasova i podržava pražnjenje crijeva. Joga položaji poput mačke-krave ili sjedećih uvijanja takođe mogu ublažiti pritisak.“

Srknite čaj od mente ili đumbira

„Nana može da opusti crevne mišiće, ublažavajući grčeve i nadimanje, dok đumbir podržava pražnjenje želuca“, kaže dr Derbišir. „Čajevi od nane ili đumbira prije ili poslije obroka mogu napraviti razliku.“

Hronika

Pronađeno tijelo muškarca pored Neretve, policija obavlja uviđaj

Naša crijeva se nazivaju i „drugim mozkom“ jer su povezana sa mozgom preko vagusnog nerva. Kada ste pod stresom, mozak šalje signale crijevima koji mogu usporiti ili ubrzati varenje, izazvati grčeve i nadimanje. „Stres je glavni i često zanemaren okidač za loše varenje“, kaže dr Aslam. „Jednostavne prakse poput vježbi disanja ili časa joge mogu vam pomoći da se opustite.“ dr Derbišir dodaje da ciljani probiotski soj poput 1714, koji se nalazi u nekim dijetetskim suplementima, može pomoći u smanjenju reakcija na stres.

Izbjegavajte „skladištenje kalorija“

Preskakanje obroka radi „pripreme“ za obilnu večeru obično ima suprotan efekat. Dr Aslam upozorava: „Dolazak na događaj gladan povećava vjerovatnoću da ćete se brzo prejesti, što preoptereti vaš stomak i poveća nadimanje. Umjesto toga, jedite uravnotežene obroke tokom cijelog dana.“

Pridržavajte se svoje varenje

Dosljednost pomaže vašem digestivnom sistemu da radi glatko. Dr Derbišir kaže: „Čak i ako vam je društveni kalendar haotičan, pokušajte da pojedete prvi obrok u isto vrijeme svakog dana, održavajte redovne veličine porcija i, gdje je to moguće, pridržavajte se redovnog vremena za spavanje i buđenje. Vaš stomak voli ritam.“

Tri uobičajena uzroka nadimanja

Nakupljanje gasova - Gasovi nastali fermentacijom hrane zarobljavaju se u crijevima kada je varenje sporo.

Zadržavanje vode - Slana hrana i alkohol uzrokuju privremeno zadržavanje tečnosti u tijelu.

Preosjetljivost crijeva - Čak i normalna količina gasova može biti bolna ako su crijeva iritirana ili preosetljiva.

Uobičajene posljedice nadimanja

Utiče na samopouzdanje - Mnogi ljudi navode da se zbog nadimanja osjećaju „veće“, nesigurno i manje društveno.

Poremećava san - Ležanje može pogoršati pritisak i zadržavanje gasova u digestivnom sistemu.

Kvari sastanke - Osjećaj pritiska u stomaku i opšta nelagodnost su najbrži način da prekinete večernji izlazak.

(indeks)