Plava svjetlost pod lupom: da li nas ekrani zaista lišavaju sna

Svjet je posljednjih 10 godina sve više zabrinut zbog ovog fotohromatskog demona. Govore nam da nas naši telefoni, televizori, računari, tableti i LED sijalice izlažu nepodnošljivoj količini plave svjetlosti. Navodno, ovo nam kvari san tako što remeti prirodne ritmove dnevne svjetlosti koji utiču na naš unutrašnji biološki sat.

Postoje naučni dokazi koji potkrepljuju dio ovih tvrdnji, ali nedavna istraživanja i analize ukazuju na to da su stvari mnogo komplikovanije. U stvari, velike su šanse da smo nasjeli na neke ozbiljne zablude o ovoj temi. Stručnjaci kažu da je malo vjerovatno da svjetlost sa telefona kvari naš san.

Istraživanja su pomiješana. Na primjer, funkcije dizajnirane da smanje plavu svjetlost na našem telefonu pred spavanje vjerovatno vrlo malo utiču na bolji san. Ali zato svjetlost koja nas danas okružuje sa svih strana zaista može imati ogroman uticaj na naš san.

Plavi ekran smrti?

Javna panika zbog plave svjetlosti počela je studijom iz 2014. godine. Polovina od 12 učesnika čitala je na ajpedu (iPad) prije spavanja. Ostali su čitali štampane knjige. Korisnicima ajpeda je trebalo duže da zaspu, osjećali su se pospanije sljedećeg dana i proizvodili su manje melatonina.

Istraživači su rekli da je krivac sjaj koji emituje LED ekran ajpeda, koji proizvodi nesrazmjernu količinu svjetlosti u gornjem, plavljem kraju spektra. Pod određenim okolnostima, svjetlost obogaćena plavom bojom remeti dnevni cirkadijalni ritam – prirodni pejsmejker našeg tijela – koji koristi dnevnu svjetlost da pomogne u određivanju kada počinjemo da se osjećamo umorno. Naknadna istraživanja su, čini se, potvrdila nalaze. Zvuči jednostavno, ali nije.

„Ovo je bio nevjerovatno obmanjujući rad“, tvrdi Džejmi Zajcer, profesor psihijatrije i bihejvioralnih nauka na Univerzitetu Stanford (Stanford), koji proučava uticaj svjetlosti na cirkadijalni sistem. Naučni postupak nije bio loš, dodaje, problem je što su izvedeni loši zaključci.

Zašto plava svjetlost nije jedini krivac

Istina je da su naši ekrani plavlji. Moderni ekrani i sijalice koriste LED diode, koje ne mogu da proizvedu čisto bijelo svjetlo. Umjesto toga, koriste plave LED diode i neke od njih prekrivaju hemikalijom koja se zove žuti fosfor. Plava i žuta se miješaju i varaju vaš mozak da vidi bijelo, ali dodatna plava uvijek probija.

I plava svjetlost zaista može uticati na naš san. Zajcer kaže da je to uglavnom zato što u očima imamo protein osjetljiv na svjetlost koji se zove melanopsin, a koji igra ključnu ulogu u sistemu spavanja. „A melanopsin je protein osjetljiv na plavu boju, što u osnovi znači da je najosjetljiviji na plavu svjetlost“, objašnjava profesor. Melanopsin reaguje i na druge boje svjetlosti, a efekat plave je samo malo jači.

„Ali količina svjetlosti koju emituju naši ekrani je zaista beznačajna“, napominje Zajcer, a naš život se ne poklapa sa uslovima mnogih studija plave svjetlosti sprovedenih u laboratoriji.

„Dovedemo nekoga u laboratoriju i on je cijeli dan izložen veoma slaboj svjetlosti. A onda mu se daje stimulus jake svjetlosti“, objašnjava profesor. Pod tim okolnostima, plava svjetlost tjera ljude da polude, ali to ne odražava tipično iskustvo ljudskog života.

Ekrani nisu glavni problem

Nakon godina upozorenja i miliona ljudi koji uključuju filtere za plavu svjetlost ugrađene u telefone, najnovija naučna istraživanja ukazuju da ekrani ipak nisu glavni krivac ovdje.

Na primjer, nedavno sproveden pregled 11 različitih studija pokazao je da svjetlost sa ekrana odlaže san samo za oko devet minuta, u najgorem slučaju. Nije nula, ali nije ni da mijenja život iz korijena.

Pokazalo se da je količina plave svjetlosti koju emituju ekrani telefona, laptopova i tableta takođe mala u poređenju sa plavom svjetlošću koju primamo od sunca – 24 časa plave svjetlosti sa digitalnih uređaja ukupno je manje od jednog minuta provedenog napolju, prema jednoj studiji. Druge studije su pokazale da to nije dovoljno da utiče na nivoe hormona koji kontrolišu naš san.

Malo plavog, mnogo navika

Pa zašto smo stalno tako umorni? Profesor Zajcer i drugi naučnici navode da postoji mnogo drugih načina na koje svjetlost, plava i druga, može da pokvari vrijeme za spavanje.

Kada bismo zaista željeli da se uhvatimo u koštac sa plavim čudovištem, to bi zahtijevalo ozbiljnu promjenu načina života.

Na osnovu savjeta stručnjaka za san, pripreme za spavanje počinju mnogo prije nego što se uvučemo pod pokrivač.

Da li pomažu naočare i filteri

Dosta ljudi vjerovatno već ima naočare sa posebnim providnim premazom koji obećava da filtrira plavu svjetlost. Studije ipak govore da ne pomažu mnogo. Prave naočare koje blokiraju plavu svjetlost nisu realno rješenje za većinu ljudi.

Dobre imaju duboko narandžasta, crvena ili ćilibarna sočiva koja se obavijaju oko očiju tako da svjetlost ne može da uđe sa strane. Ozbiljni proizvođači nude izvještaj o spektru koji pokazuje koliko plave svjetlosti ulazi.

„Ne bi trebalo da možete da vidite mnogo plave boje“, kaže Hovard Kalestad, direktor istraživačke grupe za san i hronobiologiju na Norveškom univerzitetu za nauku i tehnologiju.

Postoje i specijalne naočare napravljene za one koji rade sa laserima i kojima je potrebna zaštita za oči.

Profesor Kalestad ipak naglašava da nam je za dobar san potrebno da stan pretvorimo u „pećinu“. „Samo blokirajte ulazak spoljašnje svjetlosti i koristite svjetlost svijeća.“ Moderna LED svjetla proizvode gomilu plave svjetlosti. Stare sijalice sa žarnom niti proizvode mnogo manje, ali svijeće gotovo da nemaju plavu svjetlost.

Kako da se odmorite

Stručnjaci se slažu da je ono što je zaista važno doza svjetlosti koju dobijamo tokom dana. Za optimalan san, potrebno nam je puno svjetlosti ujutru, a mnogo manje noću. Plava svjetlost je važnija, ali je naša ukupna izloženost ta koja pravi pravu razliku.

Ispostavilo se da rješenje za dobar san počinje da djeluje od trenutka kada se probudimo. Prof. Kalestad preporučuje korišćenje specijalne lampe dizajnirane za liječenje sezonske depresije, a klinička temperatura svjetlosti je posebno plava, za koju je pokazano da povećava budnost kada je dobijemo ranije tokom dana. I to da je što više približimo, jer priprema naše oči da se odbrane od plave boje naredne noći.

„Što više svjetlosti dobijete tokom dana, to je manji uticaj svjetlosti uveče“, napominje Zajcer.

Svjet prije pandemije izlagao je ljude mnogo većoj količini svjetlosti nego što smo bili svjesni. Tu je sunce tokom putovanja na posao, prodorne fluorescentne sijalice u kancelariji, šetnja do ručka. Sada se mnogi od nas izvlače iz kreveta i sjede pod istim uslovima osvjetljenja dok ne zaspu. Naša tijela ne mogu da razlikuju dan od noći.

Izlazak iz kuće će to riješiti brže od bilo koje lampe. Čak i po sivom, oblačnom danu, Zajcer kaže da vjerovatno dobijamo oko 10.000 luksa (mjera intenziteta svjetlosti). Svijetao sunčan dan može dostići 100.000 luksa. Poređenja radi, u našoj dnevnoj sobi je vjerovatno oko 100 luksa. (A telefon dostiže oko 50–80 luksa, navodi Zajcer, i manje kada smanjimo osvijetljenost.)

„Izađite napolje ako možete, koristite lampu ako morate“, preporučuje prof. Kalestad. Čak i 30-minutna šetnja ujutru pravi pravu razliku. A ako možete ponovo da izađete napolje poslije 15 časova, Zajcer kaže da je i to iznenađujuće korisno. Dodatno učvršćuje naš biološki sat i direktno smanjuje osjetljivost na svjetlost uveče.

Nije svjetlost, već sadržaj

Ako radite od kuće, pojačajte svjetla tokom dana i počnite da ih gasite uveče. „Pravi ključ kod izlaganja svjetlosti je kontrast“, ističe Zajcer.

Dakle, ako ste ispred ekrana zatvoreni unutra cijeli dan, daleko od odsjaja prirodne sunčeve svjetlosti koja podstiče san, to su loše vijesti. Ali plava svjetlost koja dolazi sa tih ekrana malo doprinosi širem problemu našeg načina života. Pravi problem, kaže Zajcer, jeste ono što provodimo vrijeme radeći na našim telefonima i laptopovima prije spavanja.

„Mnogo je više sadržaj, a ne svjetlost, ono što ljude drži budnim“, naglašava Zajcer. To takođe može zavisiti od toga koliko ste uopšte osjetljivi na svjetlost.

Isto važi i za funkcije automatskog zatamnjivanja koje ograničavaju plavo svjetlo na vašem telefonu.

„Ne funkcioniše baš dobro, ali jedna stvar koju može da uradi jeste da kada imate jedan od ovih filtera ili ako nosite naočare za blokiranje plave svjetlosti uveče, to djeluje kao neka vrsta Pavlovljevog uslovljavajućeg signala za neke ljude. Kada se boja ekrana promijeni ili stavite naočare, vaš mozak počinje da shvata da je vrijeme da se spremite za spavanje.“

(RTS)