Ovih 6 neočekivanih razloga vam ruši san: I nisu samo "godine" u pitanju

Osobe starije od 50 godina često spavaju kraće i lakše, ranije se bude ili ustaju više puta tokom noći.

Iako mnogi misle da je to neizbježan dio starenja, stručnjaci upozoravaju da nekvalitetan san nosi ozbiljne zdravstvene rizike, ali i da postoje jednostavne navike koje odmah možete primijeniti. Većini odraslih i dalje je potrebno između 7 i 9 sati sna svake noći.

Hronični nedostatak odmora nije samo stvar umora, dugotrajno loše spavanje može povećati rizik od srčanih bolesti, slabljenja kognitivnih sposobnosti i depresije.

Iza lošeg sna najčešće stoje promene u metabolizmu, hormonima i unutrašnjem biološkom satu. U nastavku donosimo 6 ključnih razloga zašto se to dešava i savjete stručnjaka kako da ponovo prespavate noć.

Kako starite, dolazi do postepenog gubitka mišićne mase, mijenja se raspodjela masnog tkiva, a raste i rizik od insulinske rezistencije, zbog čega telo teže održava stabilan nivo šećera u krvi.

Premalo sna remeti regulaciju šećera u krvi i hormone gladi, što vodi do gojenja, dok gojaznost i dijabetes tipa 2 povećavaju rizik od opstruktivne apneje u spavanju.

Savjeti

Radijator slabo grije: Provjerite ovaj ventil prije nego pozovete majstora

Dr Sema Tahir, specijalista za medicinu spavanja, ističe da ne postoji čarobni dodatak ishrani ili jastuk koji zamjenjuje zdrave navike. Ona savetuje da posljednji obrok pojedete najmanje 3 sata prije spavanja, smanjite unos rafiniranih ugljenih hidrata i alkohola te ostanete fizički aktivni.

Nivo melatonina drastično opada već poslije 40.

Melatonin je hormon koji našem tijelu šalje signal da je vrijeme za spavanje. Međutim, već nakon 40. rođendana, tijelo počinje da proizvodi sve manje melatonina, a menja se i vrijeme njegovog lučenja, pa postaje teže zaspati ili ostati u snu do jutra.

Dodaci melatonina nisu uvijek najbolje rješenje jer kod starijih osoba mogu izazvati dnevnu pospanost i stupiti u interakciju sa drugim lijekovima, pa se prije upotrebe obavezno posavetujte sa ljekarom ili ljekarnikom.

Prirodne signale ojačajte izlaganjem dnevnoj svjetlosti ujutro, dok uveče prigušite rasvjetu i smanjite korišćenje telefona i ekrana. Profesor Džunsin Li sa Univerziteta “Johns Hopkins” savetuje odlazak na spavanje u uvijek isto vrijeme, redovan raspored obroka i ograničavanje alkohola u večernjim satima.

Hormonski rolerkoster u menopauzi

Smanjenje nivoa estrogena i progesterona kod žena dovodi do noćnog znojenja, valunga, promjena raspoloženja i čestih buđenja. Kako objašnjava profesor kliničke psihologije Filip German, nesanica započeta u menopauzi može da se nastavi čak i kada se drugi simptomi povuku.

Svijet

Marina oteta sa pet godina i ostavljena u džungli: Tvrdi da su je odgajali majmuni

Održavajte nižu temperaturu u spavaćoj sobi, koristite laganu, prozračnu posteljinu i odjeću od prirodnih materijala. U težim slučajevima pomažu kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (KBT-I) i hormonsko liječenje, ali u dogovoru sa ljekarom).

Sve je manje dubokog sna

Već od srednjeg doba prirodno provodimo manje vremena u dubokom snu koji je ključan za fizički oporavak. Zbog promjena u moždanim ćelijama i slabljenja biološkog sata, san postaje isprekidan, pa se osjećate umorno čak i ako ste u krevetu proveli dovoljan broj sati.

Redovno vježbanje i izbegavanje alkohola prije spavanja mogu poboljšati kvalitet sna. Ako ne možete da zaspite, primjenite tehniku KBT-I: ustanite iz kreveta i bavite se mirnom aktivnošću dok ne osjetite pospanost kako mozak krevet ne bi povezivao sa ležanjem u budnom stanju.

Poremećen ritam kortizola (hormona stresa)

Nivo kortizola bi prirodno trebalo da se smanjuje tokom večeri kako bi se tijelo pripremilo za san. Međutim, kod mnogih osoba (posebno tokom menopauze), kortizol ostaje visok i uveče, što otežava uspavljivanje i uzrokuje buđenje tokom noći.

Prije odlaska na spavanje primjenjujte polagano i duboko disanje, meditaciju, lagano istezanje, čitanje ili slušanje umirujuće muzike. Izbjegavajte stresne poslovne zadatke, intenzivne razgovore i uznemirujuće vesti neposredno prije spavanja, prenosi Blic žena.

Nokturija (potreba za mokrenjem tokom noći) jedan je od najčešćih razloga zbog kojih se osobe starije od 50 godina bude. Nastaje zbog promena u radu bubrega i mokraćnog kanala, ali i stanja poput povećane prostate i opstruktivne apneje.

Čak i jedno ili dva noćna ustajanja prekidaju ciklus spavanja i smanjuju njegov kvalitet. Često noćno mokrenje ne treba automatski pripisivati godinama. Ako je učestalo, obavezno uradite ljekarski pregled kako biste isključili bolesti mokraćnog sistema, prostate, srca, bubrega ili dijabetes.