Vježbanje tokom velikih vrućina: Kako pravilno odraditi trening?

Prema preporukama stručnjaka American College of Sports Medicine i National Athletic Trainers’ Association, većina problema povezanih s vrućinom može se spriječiti pravilnim planiranjem treninga, hidratacijom i slušanjem vlastitog tijela.

Nauka i tehnologija

Može da diše pod vodom 3 sata: Napravljeno ronilačko odjelo za kiborg bube

Ljetni trening bez rizika počinje prije nego što obujete patike

Većina ljudi razmišlja o vodi tek kada osjeti žeđ. Međutim, stručnjaci upozoravaju da je žeđ već znak da ste djelimično dehidrirali.

Ako planirate trening na otvorenom, počnite unositi dovoljno tečnosti nekoliko sati ranije. Voda je često sasvim dovoljna za kraće treninge, dok kod dužih ili intenzivnijih aktivnosti, posebno kada se obilno znojite, ima smisla nadoknaditi i elektrolite.

1. Trenirajte rano ujutro ili predveče

Najveći toplotni stres javlja se između 10 i 17 sati. Ako imate mogućnost birati, pomjerite trening prije posla ili nakon zalaska sunca. Razlika od svega nekoliko stepeni može značajno smanjiti opterećenje organizma.

2. Zaboravite na ideju da morate oboriti lični rekord

Visoke temperature nisu vrijeme za dokazivanje.

Ako primijetite da vam je puls viši nego inače ili da se umarate mnogo ranije, smanjite tempo. Tijelo troši dodatnu energiju samo kako bi održalo normalnu temperaturu, pa će isti trening biti zahtjevniji nego u proljeće ili jesen.

Društvo

Ovim horoskopskim znakovima je suđeno veliko bogatstvo: Ne mogu da pobjegnu, čak i da to žele

3. Birajte laganu i prozračnu odjeću

Pamučna majica koja zadržava vlagu možda djeluje ugodno kada je obučete, ali tokom treninga može dodatno otežati hlađenje organizma. Lagani tehnički materijali koji odvode znoj pomažu tijelu da efikasnije reguliše temperaturu.

4. Ne čekajte da ožednite

Jedna od najčešćih grešaka tokom ljeta jeste preskakanje pauza za vodu. Kod treninga koji traje duže od sat vremena ili uključuje visok intenzitet, stručnjaci preporučuju redovan unos tečnosti tokom aktivnosti, a ne tek na kraju.

5. Potražite hlad umjesto užarenog asfalta

Tamni asfalt može biti znatno topliji od temperature zraka. Ako možete birati, odlučite se za park, šumsku stazu ili travnatu površinu. Ne samo da će vam biti ugodnije nego ćete smanjiti dodatno zagrijavanje tijela.

6. Naučite prepoznati prve znakove pregrijavanja

To nisu znakovi da trebate biti “mentalno jači”, nego jasna poruka organizma da odmah prekinete trening, potražite hlad i rashladite tijelo. Ignorisanje ovih simptoma može dovesti do ozbiljnih komplikacija.

Zanimljivosti

Najjeftinije destinacije za ljetovanje u julu: Evo gdje ćete potrošiti najmanje novca

7. Dajte tijelu nekoliko dana da se privikne

Ako ste tek počeli trenirati ili se vraćate nakon pauze, nemojte očekivati da će organizam odmah podnijeti visoke temperature. Sportski stručnjaci ističu da je za prilagodbu na toplinu potrebno nekoliko dana do dvije sedmice, zbog čega treninge treba postepeno produžavati i pojačavati.

8. Ponekad je najbolji trening onaj koji preskočite

Postoje dani kada su temperatura i vlaga toliko visoke da trening na otvorenom jednostavno nema smisla. To nije odustajanje od cilja, nego pametna odluka. Klimatizirana teretana, kraća kućna rutina ili dan aktivnog odmora često su bolji izbor od forsiranja organizma po ekstremnim vremenskim uslovima.

Postoji uvjerenje da je “najbolji trening onaj koji najviše boli”. Sportska medicina već godinama pokazuje suprotno. Kontinuitet ćete postići samo ako tijelu date uslove da se oporavi i prilagodi.

Društvo

Kakvo nas vrijeme očekuje u narednim danima?

Zato ljetni trening bez rizika ne znači manje posvećenosti, nego više razumijevanja vlastitog organizma. Nekada će to značiti da ustanete sat ranije kako biste trčali po svježijem vazduhu. Nekada da usporite tempo ili potpuno promijenite plan. Jer cilj nije preživjeti trening, nego ostati dovoljno zdravi da mu se vratite i sutra, piše Ljepota i zdravlje.