Плава свјетлост под лупом: да ли нас екрани заиста лишавају сна

Свјет је посљедњих 10 година све више забринут због овог фотохроматског демона. Говоре нам да нас наши телефони, телевизори, рачунари, таблети и ЛЕД сијалице излажу неподношљивој количини плаве свјетлости. Наводно, ово нам квари сан тако што ремети природне ритмове дневне свјетлости који утичу на наш унутрашњи биолошки сат.

Постоје научни докази који поткрепљују дио ових тврдњи, али недавна истраживања и анализе указују на то да су ствари много компликованије. У ствари, велике су шансе да смо насјели на неке озбиљне заблуде о овој теми. Стручњаци кажу да је мало вјероватно да свјетлост са телефона квари наш сан.

Истраживања су помијешана. На примјер, функције дизајниране да смање плаву свјетлост на нашем телефону пред спавање вјероватно врло мало утичу на бољи сан. Али зато свјетлост која нас данас окружује са свих страна заиста може имати огроман утицај на наш сан.

Плави екран смрти?

Јавна паника због плаве свјетлости почела је студијом из 2014. године. Половина од 12 учесника читала је на ајпеду (iPad) прије спавања. Остали су читали штампане књиге. Корисницима ајпеда је требало дуже да заспу, осјећали су се поспаније сљедећег дана и производили су мање мелатонина.

Истраживачи су рекли да је кривац сјај који емитује ЛЕД екран ајпеда, који производи несразмјерну количину свјетлости у горњем, плављем крају спектра. Под одређеним околностима, свјетлост обогаћена плавом бојом ремети дневни циркадијални ритам – природни пејсмејкер нашег тијела – који користи дневну свјетлост да помогне у одређивању када почињемо да се осјећамо уморно. Накнадна истраживања су, чини се, потврдила налазе. Звучи једноставно, али није.

„Ово је био невјероватно обмањујући рад“, тврди Џејми Зајцер, професор психијатрије и бихејвиоралних наука на Универзитету Станфорд (Stanford), који проучава утицај свјетлости на циркадијални систем. Научни поступак није био лош, додаје, проблем је што су изведени лоши закључци.

Зашто плава свјетлост није једини кривац

Истина је да су наши екрани плављи. Модерни екрани и сијалице користе ЛЕД диоде, које не могу да произведу чисто бијело свјетло. Умјесто тога, користе плаве ЛЕД диоде и неке од њих прекривају хемикалијом која се зове жути фосфор. Плава и жута се мијешају и варају ваш мозак да види бијело, али додатна плава увијек пробија.

И плава свјетлост заиста може утицати на наш сан. Зајцер каже да је то углавном зато што у очима имамо протеин осјетљив на свјетлост који се зове меланопсин, а који игра кључну улогу у систему спавања. „А меланопсин је протеин осјетљив на плаву боју, што у основи значи да је најосјетљивији на плаву свјетлост“, објашњава професор. Меланопсин реагује и на друге боје свјетлости, а ефекат плаве је само мало јачи.

„Али количина свјетлости коју емитују наши екрани је заиста безначајна“, напомиње Зајцер, а наш живот се не поклапа са условима многих студија плаве свјетлости спроведених у лабораторији.

„Доведемо некога у лабораторију и он је цијели дан изложен веома слабој свјетлости. А онда му се даје стимулус јаке свјетлости“, објашњава професор. Под тим околностима, плава свјетлост тјера људе да полуде, али то не одражава типично искуство људског живота.

Екрани нису главни проблем

Након година упозорења и милиона људи који укључују филтере за плаву свјетлост уграђене у телефоне, најновија научна истраживања указују да екрани ипак нису главни кривац овдје.

На примјер, недавно спроведен преглед 11 различитих студија показао је да свјетлост са екрана одлаже сан само за око девет минута, у најгорем случају. Није нула, али није ни да мијења живот из коријена.

Показало се да је количина плаве свјетлости коју емитују екрани телефона, лаптопова и таблета такође мала у поређењу са плавом свјетлошћу коју примамо од сунца – 24 часа плаве свјетлости са дигиталних уређаја укупно је мање од једног минута проведеног напољу, према једној студији. Друге студије су показале да то није довољно да утиче на нивое хормона који контролишу наш сан.

Мало плавог, много навика

Па зашто смо стално тако уморни? Професор Зајцер и други научници наводе да постоји много других начина на које свјетлост, плава и друга, може да поквари вријеме за спавање.

Када бисмо заиста жељели да се ухватимо у коштац са плавим чудовиштем, то би захтијевало озбиљну промјену начина живота.

На основу савјета стручњака за сан, припреме за спавање почињу много прије него што се увучемо под покривач.

Да ли помажу наочаре и филтери

Доста људи вјероватно већ има наочаре са посебним провидним премазом који обећава да филтрира плаву свјетлост. Студије ипак говоре да не помажу много. Праве наочаре које блокирају плаву свјетлост нису реално рјешење за већину људи.

Добре имају дубоко наранџаста, црвена или ћилибарна сочива која се обавијају око очију тако да свјетлост не може да уђе са стране. Озбиљни произвођачи нуде извјештај о спектру који показује колико плаве свјетлости улази.

„Не би требало да можете да видите много плаве боје“, каже Ховард Калестад, директор истраживачке групе за сан и хронобиологију на Норвешком универзитету за науку и технологију.

Постоје и специјалне наочаре направљене за оне који раде са ласерима и којима је потребна заштита за очи.

Професор Калестад ипак наглашава да нам је за добар сан потребно да стан претворимо у „пећину“. „Само блокирајте улазак спољашње свјетлости и користите свјетлост свијећа.“ Модерна ЛЕД свјетла производе гомилу плаве свјетлости. Старе сијалице са жарном нити производе много мање, али свијеће готово да немају плаву свјетлост.

Како да се одморите

Стручњаци се слажу да је оно што је заиста важно доза свјетлости коју добијамо током дана. За оптималан сан, потребно нам је пуно свјетлости ујутру, а много мање ноћу. Плава свјетлост је важнија, али је наша укупна изложеност та која прави праву разлику.

Испоставило се да рјешење за добар сан почиње да дјелује од тренутка када се пробудимо. Проф. Калестад препоручује коришћење специјалне лампе дизајниране за лијечење сезонске депресије, а клиничка температура свјетлости је посебно плава, за коју је показано да повећава будност када је добијемо раније током дана. И то да је што више приближимо, јер припрема наше очи да се одбране од плаве боје наредне ноћи.

„Што више свјетлости добијете током дана, то је мањи утицај свјетлости увече“, напомиње Зајцер.

Свјет прије пандемије излагао је људе много већој количини свјетлости него што смо били свјесни. Ту је сунце током путовања на посао, продорне флуоресцентне сијалице у канцеларији, шетња до ручка. Сада се многи од нас извлаче из кревета и сједе под истим условима освјетљења док не заспу. Наша тијела не могу да разликују дан од ноћи.

Излазак из куће ће то ријешити брже од било које лампе. Чак и по сивом, облачном дану, Зајцер каже да вјероватно добијамо око 10.000 лукса (мјера интензитета свјетлости). Свијетао сунчан дан може достићи 100.000 лукса. Поређења ради, у нашој дневној соби је вјероватно око 100 лукса. (А телефон достиже око 50–80 лукса, наводи Зајцер, и мање када смањимо освијетљеност.)

„Изађите напоље ако можете, користите лампу ако морате“, препоручује проф. Калестад. Чак и 30-минутна шетња ујутру прави праву разлику. А ако можете поново да изађете напоље послије 15 часова, Зајцер каже да је и то изненађујуће корисно. Додатно учвршћује наш биолошки сат и директно смањује осјетљивост на свјетлост увече.

Није свјетлост, већ садржај

Ако радите од куће, појачајте свјетла током дана и почните да их гасите увече. „Прави кључ код излагања свјетлости је контраст“, истиче Зајцер.

Дакле, ако сте испред екрана затворени унутра цијели дан, далеко од одсјаја природне сунчеве свјетлости која подстиче сан, то су лоше вијести. Али плава свјетлост која долази са тих екрана мало доприноси ширем проблему нашег начина живота. Прави проблем, каже Зајцер, јесте оно што проводимо вријеме радећи на нашим телефонима и лаптоповима прије спавања.

„Много је више садржај, а не свјетлост, оно што људе држи будним“, наглашава Зајцер. То такође може зависити од тога колико сте уопште осјетљиви на свјетлост.

Исто важи и за функције аутоматског затамњивања које ограничавају плаво свјетло на вашем телефону.

„Не функционише баш добро, али једна ствар коју може да уради јесте да када имате један од ових филтера или ако носите наочаре за блокирање плаве свјетлости увече, то дјелује као нека врста Павловљевог условљавајућег сигнала за неке људе. Када се боја екрана промијени или ставите наочаре, ваш мозак почиње да схвата да је вријеме да се спремите за спавање.“

(РТС)