Боље од таблета за спавање: Ово природно рјешење ће вас брже опустити

Према подацима Америчке академије за медицину сна, око 12% Американаца живи са хроничном несаницом.

Иако на полицама продавница не недостаје суплемената и помоћних средстава за спавање, чврсти докази о њиховој ефикасности и безбједности су ограничени. Зато стручњаци често препоручују природније рјешење: вјежбање.

Савјети

Једна навика прије спавања може угрозити здравље мозга

Али која врста вјежбања заиста помаже да проспавамо цијелу ноћ? Како би то открили, нова мета-анализа, објављена 14. јула 2025. године у часопису ,,Sleep and Biological Rhythms", проучила је 30 студија из 13 земаља са више од 2.000 учесника. Резултати откривају која вјежба је најбоља за побољшање сна - и колико често и колико дуго треба да је практикујете да бисте осјетили стварну разлику.

Истраживачи су открили да се јога високог интензитета истиче као најефикаснија вјежба за побољшање квалитета сна код особа са поремећајима спавања. Ефекат се приписује уграђеним релаксационим бенефитима јоге - нарочито фокусирању на дисање.

Дубоки, ритмични удисаји помажу у смиривању нервног система, успоравају рад срца и снижавају крвни притисак - све то припрема тијело за одмор.

Јога такође има јединствену улогу у обликовању можданих таласа тако што подстиче производњу делта таласа, који су повезани са дубоким, обнављајућим сном.

Здравље

Зашто је дубок сан кључан за здравље?

Идеална учесталост за јогу високог интензитета је два пута седмично. Иако је примамљиво мислити да више тренинга значи и бољи сан, истраживања показују да то није увијек случај. Кључ је у балансу - довољно кретања да подстакне сан, али не толико да доведе до преоптерећења.

Заправо, вјежбање више од пет пута седмично може отежати и успављивање и одржавање сна. Једна студија из 2021. године објављена у часопису Frontiers in Psychology показала је да пречесто вјежбање може изазвати хиперпобуду - кључну компоненту несанице - гдје је тијело превише ,,узбуђено" да би се опустило.

Један од најзанимљивијих закључака ове мета-анализе јесте да је само 30 минута јоге високог интензитета довољно за побољшање сна. То доводи у питање ранија истраживања која су сугерисала да је потребно 50 до 60 минута да би се постигли резултати.

Савјети

Пет ствари које никако није добро радити пред спавање

Аутори ову промјену приписују хормону стреса - кортизолу - који остаје повишен током дужих тренинга и може ометати одмор. У складу са постојећим истраживањима, њихови налази указују да је период вјежбања од 8 до 10 седмица оптималан за побољшање квалитета сна.

Према општеприхваћеној теорији, потребно је око 10 седмица да би нова навика постала устаљена. Дакле, доследно практиковање вјежби током 8 до 10 седмица може вам помоћи да успоставите рутину и уживате у бонусу квалитетног сна, преноси Нај Жена.